Legjobb gyakorlatok a farizom és a lábak számára
A legjobb gyakorlatok a farizom és a lábak számára
A farizmok, a csípőd és a combjaid tartalmazzák az emberi test legfontosabb és legerősebb izmait. Valójában az alsó testében található a test legnagyobb izma: a fenék, más néven gluteus maximus.
A gluteus maximus a legjobban látható gluteus izom, de alatta két nagyon fontos izom van: a gluteus medius és a gluteus minimus.
Ez a három izom felelős a csípő különféle mozgásaiért, például a csípő meghosszabbításáért, a comb kifelé forgatásáért és a csípő elrablásáért, vagy a láb elmozdulásáért a testtől, mint a láb emelésénél. Ez azt jelenti, hogy a farizmok minden alkalommal működnek, amikor felállsz, jársz vagy lépcsőn mászol és futsz, csak néhányat említve.
Miért kell a fenekedet, a csípődet és a combodat megdolgoztatnod?
Amellett, hogy szilárd, formás fenékre vágyik, fontos, hogy edezze az alsó testét pusztán azért, mert nagyon sok mozgásban vesznek részt. Ülj, kelj fel, guggolj és sétálj, és a farizmok működnek, és most gondold át, hányszor csinálod meg egy nap alatt.
Az erőnléti gyakorlatok nemcsak a mindennapi tevékenységekhez tesznek erősebbé, hanem egyéb tevékenységekhez is, például futáshoz, gyalogláshoz, udvari munkához és lépcsőzéshez. Ezeknek az izmoknak a megmunkálása azt jelenti, hogy nemcsak erőt és sovány izomszövetet épít, hanem több kalóriát is éget. Minél nagyobb az izom, annál több kalóriát éget el.
És természetesen az erős lábak támogatják a térd és a boka ízületeit, amelyek segíthetnek megvédeni a sérülésektől.
Milyen gyakran kell edzeni az alsó testét?
Az erőnléti edzés általános irányelvei a következőket javasolják:
- Dolgozza az alsó testét heti 3 egymást követő napon. Legalább egy nap pihenésre van szüksége az edzések között.
- Ha nagyon nehéz súlyokat emel, elegendő ahhoz, hogy csak 6-8 ismétlést hajtson végre, akkor több pihenésre lehet szüksége az edzések között, hogy az izomrostok helyreállhassanak.
- Ha a cél a sovány izomszövet és az állóképesség, próbáljon ki minden egyes gyakorlatból 1-3 sorozat 12-16 ismétlést, ügyelve arra, hogy elegendő súlyt használjon, hogy csak a kívánt számú ismétlést tudja teljesíteni.
Mivel az alsó teste olyan erős, valószínűleg nagyon nagy súlyokra lesz szüksége a test kihívásához. Például guggoláshoz akár 13 kg-ot is felhasználhat. vagy hosszabb ideig, attól függően, hogy mennyi ideig edzett.
Ha még csak most kezded, akkor a legjobb, ha könnyebbel kezded, hogy megdolgozz az erőnléteden, és ügyelj arra, hogy ne vigyük túlzásba.
Edzésminta a farizmok és a lábak legjobb gyakorlataival
A fenék, a csípő és a comb leggyakoribb gyakorlata a három nagy: guggolás, tüdő és holtpont. Van még néhány remek lépésem, amiket megpróbálok legközelebb, amikor a fenekét megdolgoztatja.
- Guggolás: Ez a tökéletes gyakorlat az alsó test összes izomzatának megkötésére, függetlenül attól, hogy alacsony lécet vagy magas rúd guggolást edz, beleértve a farakat is.
- Tüdő - Ezek az alsó test összes izomát megcélozzák, és mivel lépcsőzetes helyzetben van, mindkét láb egy kicsit több munkát kap.
- Deadlift - A deadlift nagyszerű a fenék, valamint az alsó hát és a combizmok számára.
- Step Ups - Nagyszerű arra, hogy valóban a farakat célozzuk meg. Tartsa a sarkán a súlyt, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a hátára.
- Csípőhosszabbítás - Ez inkább egy elszigetelő gyakorlat, és tökéletes módja az edzés tökéletesítésének.
A legjobb kardió a farizom számára
A séta aktiválja a farizmait és a combizmait, főleg ha lejtőn (hegyen, dombon vagy futópadon) sétálunk. A terv: Ha futópadon van, akkor az edzés során periodikusan növelje a lejtést (percenként 1% öt percig, majd ugyanúgy csökkentse, hat vagy többször ismételve).
Ha a szabadban tartózkodik, keressen egy hosszú, közepes fokú dombot a szomszédságában, és haladjon felfelé, amilyen gyorsan csak tud, majd lassan sétáljon lefelé, és ismételje meg 5-10 alkalommal. Adja hozzá ezt a fajta edzést a heti rutinjához, hogy több kalóriát égessen el, és megdolgozzon a fenekén és a lábán.
- Sprintek/intervallumok
Észrevetted már, hogy a sprintereknek nagy a popsija? Ez azért van, mert a futás egy hatalmas tevékenység, amely hihetetlen erőt igényel. Nem kell olimpikonként edzeni, hogy nagy feneket kapjon, de bevezetheti a sprintet a rutinjába. A terv: A következő sétán/futáson válasszon ki egy tárgyat a távolból, és fusson felé, amilyen gyorsan csak tud. Lassítson, amíg teljesen fel nem gyógyul, és ismételje meg 5-6 alkalommal.
A biciklizés hihetetlen edzés a csípője, a combja és a farizma számára, akár beltéren, akár spin-osztályban vagy álló kerékpáron tartózkodik. A terv: a következő kerékpáros gyakorlat során figyeljen a technikájára; a pedál megnyomásakor a sarkaddal vezetve kösd be a fenékedet. A felmenő szakaszban lépjen a pedálra (ha lábszíja van), hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés során a lábai minden részét használja. Az izolálás egy másik lehetőség: növelje az ellenállását, emelje fel a fenekét az ülésről, és csak a lábát használva lassan pedálozzon (a testének nem szabad elmozdulnia vagy pattognia).
A fenekét megcélzó egyéb kardio gyakorlatok közé tartozik a kick-box és a lépcsőzés. A kickboxban ezek a rúgások - oldalsó, kerek, hátsó és elülső rúgások - a fenekét, a quadjait és a combizmait fogják megcélozni. Emellett segítenek egyensúlyában és rugalmasságában. A taposógép maximálisan kihasználja a farizmait, a combizmait és a quadricepseit is. Míg a kardio kiválóan alkalmas a lábak elkötelezésére, az eredmények valóban meglátásához szüksége lesz néhány erősítő edzésre. Ötletekért nézze meg a fenék, a csípő és a comb gyakorlati példáit.