1. Végezzen szakaszos böjtöt

Az időszakos böjt (IF) olyan étkezési szokás, amely magában foglalja a rendszeres rövid távú böjtöt és az ételek elfogyasztását rövidebb idő alatt a nap folyamán.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a rövid ideig tartó, akár 24 hétig tartó, szakaszos böjt súlycsökkenéshez vezet a túlsúlyos embereknél.

A leggyakoribb szakaszos éhezési módszerek a következők:

  • Alternatív böjt nap (ADF) Minden másnap böjtöljön, és a böjtölés nélküli napokon normálisan egyél. A módosított változat magában foglalja a test energiaszükségletének csak 25-30 százalékának elfogyasztását böjt napokon.
  • Az 5: 2 diéta: böjt 7 napból 2-ből. A gyors napokon 500-600 kalóriát fogyasszon .
  • A 16/8 módszer - 16 órán keresztül böjtöljön, és csak 8 órán keresztül fogyasszon ételt. A legtöbb ember számára a 8 órás intervallum dél körül és este 8 óra között lenne. A módszerrel kapcsolatos tanulmány megállapította, hogy a korlátozott időszakban történő étkezés kevesebb kalóriát fogyasztott és fogyott.

Jobb, ha egészséges étrendet alkalmazunk a böjtölés nélküli napokon, és kerüljük a túlevést.

2. Kövesse nyomon étrendjét és testmozgását

Ha valaki fogyni akar, akkor tisztában kell lennie mindennel, amit minden nap eszik és iszik. Ennek leghatékonyabb módja minden fogyasztott cikk rögzítése akár naplóban, akár online ételkövetőben.

A kutatók becslése szerint 2017-ben 3,7 milliárd egészségügyi alkalmazás tölthető le az év végéig. Ezek közül a diéta, a fizikai aktivitás és a fogyás alkalmazásai voltak a legnépszerűbbek. Ez nem ok nélkül, mivel a fizikai aktivitás és a fogyás menet közbeni nyomon követése hatékony módja lehet a testsúly kezelésének. .

Egy tanulmány megállapította, hogy a fizikai aktivitás következetes figyelemmel kísérése segített a fogyásban. Eközben egy áttekintő tanulmány pozitív összefüggést talált a fogyás, valamint az étkezés és a testmozgás monitorozásának gyakorisága között. Még egy olyan egyszerű eszköz is, mint egy lépésszámláló, hasznos fogyókúrás eszköz lehet. .

3. Egyél figyelmesen

A figyelmes étkezés olyan gyakorlat, amelyben az emberek odafigyelnek arra, hogyan és hol esznek ételt. Ez a gyakorlat lehetővé teheti az emberek számára, hogy élvezzék az elfogyasztott ételeket, és fenntartsák az egészséges testsúlyt. .

Mivel az emberek többsége elfoglalt életet él, gyakran hajlamosak gyorsan enni menet közben, autóban, az íróasztalnál dolgozva és tévét nézve. Ennek eredményeként sok ember alig ismeri az elfogyasztott ételeket.

A tudatos étkezési technikák a következők:

  • Üljön le enni, lehetőleg egy asztalhoz Ügyeljen az ételekre, és élvezze az élményt.
  • Kerülje a zavaró tényezőket evés közben: Ne kapcsolja be a tévét, laptopot vagy telefont.
  • Egyél lassan: Szánjon időt arra, hogy rágja és megkóstolja az ételt. Ez a technika elősegíti a fogyást azáltal, hogy az ember agyának elegendő ideje van arra, hogy felismerje a teltség jeleit, ami megakadályozhatja a túlevést.
  • Átgondolt ételválasztás Válasszon olyan ételeket, amelyek tápláló tápanyagokkal vannak tele, és olyanokat, amelyek órákon át, hanem perceken át kielégítenek.

4. Fogyasszon fehérjét reggelire

A fehérje szabályozhatja az étvágyhormonokat, hogy az emberek jól érezzék magukat. Ennek oka elsősorban a ghrelin éhséghormon csökkenése, valamint a YY, GLP-1 és kolecisztokinin jóllakottsági hormonok növekedése. .

Fiatal felnőttek kutatásai azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztásának hormonális hatása több órán át is fennállhat.

Jó lehetőség a magas fehérjetartalmú reggelire: tojás, zabpehely, dió- és magvajas vaj, quinoa zabkása, szardínia és chia mag puding.

5. Csökkentse a cukor és a finomított szénhidrátok mennyiségét.

fogyáshoz

A nyugati étrend egyre gazdagabb hozzáadott cukrokban, és ez határozottan összefügg az elhízással, még akkor is, ha a cukrot italokban, nem pedig élelmiszerekben állítják elő.

A finomított szénhidrátok erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyek már nem tartalmaznak rostot és egyéb tápanyagokat. Ide tartozik a fehér rizs, a kenyér és a tészta.

Ezek az ételek gyorsan emészthetők és gyorsan glükózzá alakulnak.

A felesleges glükóz bejut a vérbe, és kiváltja az inzulin hormont, amely elősegíti a zsír tárolását a zsírszövetben. Ez hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Amikor csak lehetséges, az embereknek át kell váltaniuk a cukros és a feldolgozott ételeket az egészségesebb lehetőségekre. A jó ételcserék a következőket tartalmazzák:

  • barna rizs, kenyér és tészta a fehér változatok helyett
  • gyümölcsök, diófélék és magvak magas cukortartalmú snack helyett
  • Gyógyteák és gyümölcsöt tartalmazó víz a magas cukortartalmú üdítők helyett
  • turmixokat vízzel vagy tejjel gyümölcslé helyett

6. Egyél sok rostot

Az élelmi rost olyan növényi alapú szénhidrátokat ír le, amelyek a vékonybélben nem emészthetők, ellentétben a cukorral és a keményítővel. Ha sok étrendet tartalmaz az étrendben, növelheti a teltségérzetet, ami fogyáshoz vezethet.

A magas rosttartalmú ételek a következők:

  • teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, zab, árpa és rozs
  • gyümölcsök és zöldségek
  • borsó, bab és hüvelyesek
  • Diófélék és magvak

7. A bélbaktériumok egyensúlya.

Egy feltörekvő kutatási terület a bélbaktériumok súlykezelésben betöltött szerepére összpontosít.

Az emberi belekben számos és sokféle mikroorganizmus él, köztük körülbelül 37 billió baktérium. .

Minden egyénnek különböző fajtái és mennyiségű baktériumok vannak a belében. Egyes típusok növelhetik az ember által az élelmiszerből termelt energia mennyiségét, ami zsírlerakódáshoz és súlygyarapodáshoz vezet.

Egyes ételek növelhetik a bélben lévő jó baktériumok mennyiségét, beleértve:

  • A növények sokfélesége Az étrendben a gyümölcsök, zöldségek és gabonák mennyiségének növelése nagyobb rostfelszívódást és sokféle bélbaktérium-készletet eredményez. Az embereknek meg kell próbálniuk biztosítani, hogy a zöldségek és más növényi eredetű ételek az étkezésük 75 százalékát tegyék ki.
  • Erjesztett ételek - Javítsa a jó baktériumok működését, miközben gátolja a rossz baktériumok szaporodását. Az savanyú káposzta, a kimchi, a kefir, a joghurt, a tempeh és a miso jó mennyiségű probiotikumot tartalmaz, amelyek elősegítik a jó baktériumok növekedését. A kutatók alaposan tanulmányozták a kimchit, és a tanulmányi eredmények arra utalnak, hogy elhízásellenes hatásokkal bír. Hasonlóképpen, tanulmányok kimutatták, hogy a kefir elősegítheti a túlsúlyos nők fogyását.
  • Prebiotikus ételek: serkentik a jó testsúlyt szabályozó jó baktériumok növekedését és aktivitását. A prebiotikus rost számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, különösen a cikória gyökérben, az articsóka, a hagyma, a fokhagyma, a spárga, a póréhagyma, a banán és az avokádó. Olyan gabonákban is megtalálható, mint a zab és az árpa.

8. Aludjon jól.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai 5-6 óránál kevesebb alvás az elhízás gyakoribb előfordulásával jár. Ennek számos oka van.

A kutatások szerint az elégtelen vagy alacsony minőségű alvás lelassítja azt a folyamatot, amelyben a test a kalóriákat energiává alakítja, az úgynevezett anyagcserét. Ha az anyagcsere kevésbé hatékony, a szervezet a fel nem használt energiát zsírként tárolhatja. Ezenkívül az alváshiány növelheti az inzulin és a kortizol termelését, ami szintén zsírraktározáshoz vezet.

Az, hogy valaki mennyi ideig alszik, szintén befolyásolja az étvágyat befolyásoló hormonok leptint és grelint. A leptin teljességi jeleket küld az agynak.

9. Kezelje a stressz szintjét

A stressz kiváltja az olyan hormonok felszabadulását, mint az adrenalin és a kortizol, amelyek kezdetben csökkentik az étvágyat a test harca vagy a menekülési reakció részeként.

Amikor azonban az emberek állandó stressz alatt vannak, a kortizol hosszabb ideig tartózkodhat a véráramban, növeli étvágyát és potenciálisan több evésre készteti őket.

A kortizol jelzi, hogy ki kell tölteni a szervezet táplálékkészleteit az előnyben részesített üzemanyagforrásból, amely a szénhidrát.

Az inzulin a szénhidrátokból származó cukrot a vérből az izmokba és az agyba továbbítja. Ha az egyén nem használja ezt a cukrot harcban vagy menekülésben, a test zsírként fogja el.

A kutatók azt találták, hogy egy 8 hetes stresszkezelési beavatkozási program végrehajtása jelentősen csökkentette a túlsúlyos és elhízott gyermekek és serdülők testtömeg-indexét (BMI).

Néhány módszer a stressz kezelésére:

  • jóga, meditáció vagy tai chi
  • A légzés és a relaxáció technikái
  • egy kis időt a szabadban tölteni, például sétálni vagy kertészkedni