A lencse olyan étel, amelyet meg kell tanulnunk kihasználni. Van nekik egy alacsony lipidtartalom és ehelyett, szinte teljes növényi fehérjékkel, rostokkal és lassan felszívódó szénhidrátokkal rendelkeznek, amelyek tartós energiát szolgáltatnak. B-vitaminokat, például B1, B3 és B6, valamint ásványi anyagokat, például cinket, szelént és vasat is tartalmaznak, bár ez utóbbi kevesebb mennyiségben szívódik fel, mint az állati eredetű élelmiszerekből. A vas elérhetősége növelhető, ha utána egy C-vitaminban gazdag nyers ételt fogyasztanak, például egy citrusfélét.

hogyan

  • Évszak: a lencse téli növény.
  • Előnyök: jóllakók, gazdag rostokban, fehérjékben és lassan felszívódó szénhidrátokban.
  • Ideális: székrekedés, fogyókúra stb.

Fajták

A hüvelyesek osztályozva vannak szín szerint. Jó színárnyalatokat találunk, de a spanyol gasztronómia elsősorban a szőkét vagy a királylencsét használja, amelyek között megtaláljuk a kasztíliai szőkét és az Armuñát is. Széles körben használják a barna lencsét is, amely, ahogy a neve is mutatja, sötétebb és kisebb. Egy másik lehetőség a zöld vagy verdina lencse, kis méretű és sárgászöld, sötétebb foltokkal. Kevésbé elterjedt a sárga lencse, a vörös lencse (nagyra értékelik a pürék és krémek készítésében) és a kék lencse, amelyek vulkanikus területeken nőnek.

Hogyan vegye őket

Saláták, pürék, pirítottak ... Hideg fogyasztható saláták részeként rizzsel kombinálva vagy krém formájában, zöld leveles zöldségek, babcsíra, paradicsom, hagyma, spárga kíséretében ...

Meleg állapotban választhatjuk a hasznos pörköltet, amelyet lehetőleg zöldségek alapján készítünk, mellé gabonafélét és kevés zsírt adunk. Ha belefoglalunk egy fehérjetartalmú ételt, választhatunk tojást vagy sovány húst, kerülve a szalonnával, kolbásszal vagy zsíros hússal készült készítményeket. Ezenkívül zöldségekkel, gabonapelyhekkel, apróra vágott vagy aprított sovány húsokkal sült krumpliban is elkészíthetők ...

A lencse fehérjében gazdag növényi táplálék, de nem biztosít elegendő mennyiségű összes esszenciális aminosavat ahhoz, hogy teljes fehérjeforrásnak lehessen tekinteni, mert szegény a metheonin. Azonban olyan növényi ételeket kaphatunk, amelyek jó mennyiségben biztosítanak minden esszenciális aminosavat, ha a hüvelyeseket gabonafélékkel kombináljuk, mivel az utóbbiak gazdag metheoninban. Másrészt a gabonafélékből hiányzik a lizin, egy aminosav, amelyet a hüvelyesek elegendő mennyiségben tartalmaznak ahhoz, hogy ellensúlyozzák a gabonafélék hiányát. Tehát, a hüvelyesek és a gabonafélék táplálkozási szempontból kiegészítik egymást.

Ki alkalmas és ki nem?

A lencse táplálkozási szempontból érdekes étel, és bizonyos eseteket kivéve minden ember számára ajánlott.

Ajánlott:

  • Kontroll súly: jóllakottság érzetet nyújtanak, és ellentétben a vélekedésekkel, nem túl energikus ételek, de ez az elkészítés módjától függ.
  • Székrekedés: a lencsében lévő rost hozzájárul a béltranzit szabályozásához, elősegítve a nagyobb székletmennyiséget és elkerülve a székrekedést.
  • Cukorbetegség: lassú felszívódású szénhidrátokban gazdag ételek és magas rosttartalommal rendelkezik, ami lassítja asszimilációjukat, és lassan és tartósan megnöveli a vércukorszintet, ami miatt a cukorbetegek érdekesek.

Nem alkalmasak:

  • Puffadás: a puffadásra hajlamos embereknek kis mennyiségben kell fogyasztaniuk a lencsét, és olyan készítményeket kell választaniuk, amelyek kevesebb gázt okoznak, például krémeket, különösen, ha átestek a kínai szűrőn, amely eltávolította a rostok nagy részét.

Vásárlási és természetvédelmi tanácsok

A lencsét főleg két előadásban lehet megvásárolni, szárítva vagy főzve, és ebben a második esetben ömlesztve vagy konzerven értékesítik őket. Ezenkívül elkészített ételek részévé tettük őket. Száraz lencse esetén ellenőriznünk kell a tartály épségét, a lejárati dátumot és a számunkra kínált lencse minőségét (piros címke, legjobb minőségű; zöld, jó minőségű és sárga, gyengébb minőségű). Ellenőrizhetjük vizuális megjelenését és azt is, hogy van-e sok osztott egység. Amikor főtt lencsét ömlesztve vásárolunk, megjelenésük mellett értékelhetjük az illatukat is. Ami a konzerveket illeti, ellenőrizzük a tartályokat, és elutasítjuk azokat, amelyek dudorokat mutatnak vagy kidudorodnak.

A szárított lencsék hosszú eltarthatóságúak, mivel nem nagyon romlandók, mivel nagyon kevés vizet tartalmaznak. A konzervlencse hosszú ideig is tárolható, mert vákuumcsomagolásban jól megőrizve integritását és táplálkozási jellemzőit. Ha ömlesztve vásároljuk őket, akkor rövidebb idő alatt, körülbelül 4-5 nap alatt kell elfogyasztanunk őket, és tanácsos hűtőben tartani őket.

Ha nem emészti meg jól a lencsét a bennük lévő rost okozta puffadás miatt, választhatja a pürét és a szűrőt. Ily módon elveszítjük a rostokat és a tápanyagokat, például a vitaminokat és az ásványi anyagokat, de ez egy jó módszer arra, hogy elkezdjük a hüvelyeseket bemutatni azoknak az embereknek, akik nem szoktak hozzá. Egy másik lehetőség az, hogy fűszereket és/vagy kárminatív növényeket adunk az főzővízhez, például köményt vagy édesköményt.

A recept

Pardin lencskrém ropogós sonkával

Hozzávalók 4 fő részére:

  • 250 g barna lencse.
  • 1 hagyma.
  • 1 póréhagyma.
  • 1 teáskanál paprikát.
  • Extra szűz olívaolaj.
  • Víz.
  • Só.

Készítmény

Melegítsen fel egy csepegtető olajat egy mély serpenyőben, és párolja meg az előzőleg apróra vágott hagymát és póréhagymát. Ha szükséges, hozzáadjuk a lencsét és egy csipet sót, és megpirítjuk. Ezután fedjük le vízzel és főzzük körülbelül 20-25 percig. Addig turmixoljuk, amíg finom krémet nem kapunk. Egy külön tálban keverje össze a paprikát az olajjal. A befejezéshez készítse el a ropogós sonkát: vágja a sonkát vékony csíkokra, és helyezze zsírpapírra vagy nedvszívó papírra. A jamóra tegyen egy másik papírt és nyomja meg. Melegítsük egy percig a mikrohullámú sütőben. Az első alkalommal fontos ellenőrizni és másodperceket adni a mikrohullámú teljesítmény és vastagság szerint. Tegye a tejszínt egy mély tányérba vagy egy tálba, fűszerezze a paprikaolajjal, és közepén tálalja a ropogós sonkát.

Mercè GonzaloAz emberi táplálkozás és dietetika oklevele Élelmiszertudomány és technológia

Előzetes orvosi tanácsadó táplálkozási