Írta: Natalia Jaramillo - RN, BSN.

lépésenközi

1. RÉSZ: BEVEZETÉS

Ha a kilépésen gondolkodik, de nem tudja Hogyan sem azért Hol Kezdje, jó helyre került. Én, aki már átéltem ezt a tapasztalatot, a lehető legjobb módon vezetlek benneteket a "büszke exdohányzóvá" válás nehéz céljának eléréséhez.

LÉPÉSEK A Dohányzásról való leszokáshoz

Röviden elmagyarázom azokat a lépéseket, amelyeket követni kell a dohányzásról való sikeres leszokáshoz. Először is meg kell Hozza meg a döntést leszokni, keresve a motiváció hogy segítsen szilárdan tartani abban a helyzetben. A Elkötelezettség magaddal és remélhetőleg mással, aki támogatni fog téged a nehéz időkben. Elemezze a Szokások a dohányzás az életmódjával, hogy elkezdjen változtatni a napi rutinján, hogy elfelejtse a dohányzást.

Jó, ha listát készít az összesről Okok miért akarja leszokni a dohányzásról, mivel ezek az okok segítenek emlékeztetni a leszokás fontosságára és miért akarnak leszokni. Kérdezzen a dohányzásról való leszokás különböző módjairól, és válassza ki a használni kívánt módot. Ha mindezt elemezte, beállíthatja a dátumot a dohányzásról való leszokáshoz.

A Dohányzásról való leszokás okai

Tájékoztatásul olvassa el a dohányzásról szóló tényeket, hogy "kitöltse" a leszokás okait:

  • Soha nem késő abbahagyni és megszerezni a Egészségügyi előnyök: a szív- és érrendszeri betegségek kockázata drámai módon csökken az első 2 évben dohányzás nélkül.
  • A cigarettafüst 4000 különféle vegyi anyagot tartalmaz, amelyek károsak az egészségére.
  • A dohányzás növeli a tüdő-, gége-, nyelőcső-, hólyag-, veserák kockázatát. a szív- és érrendszeri betegségek, például az angina és a szívroham, a magas vérnyomás és az arteriosclerosis kockázata; légzőszervi megbetegedések, például emphysema, krónikus bronchitis.
  • A dohányzás nemcsak neked, hanem a körülötted élő embereknek is árt: férjnek, gyerekeknek, munkatársaknak stb.
  • Amikor abbahagyja a dohányzást, szaga és íze visszanyeri funkcióját, ízletesebbé téve az ételt; a köhögés megszűnik, a légzése gyorsan javul és kevésbé fárad, javul a testmozgás képessége, a keze és a foga nem fog foltosodni, és ami a legfontosabb - megszabadítja magát a dohányfüggőségtől és önellátónak érzi magát.

A nőknek a fentieken kívül sokkal erőteljesebb okai vannak a dohányzásról való leszokásra:

  • A dohányzás korai bőrráncokat, rossz leheletet okoz, a ruhák és a haj "fenekének" szaga van, és a körmök sárgulnak.
  • A dohányzó és orális fogamzásgátlót szedő 35 év feletti nőknél nagy a szívroham, agyvérzés, a láb trombózisának kockázata. Növekszik a vetélés és az alacsony születési súlyú gyermekek kockázata.
  • Környezetünkben a dohányzó nő nem "társadalmilag" elfogadott és nem vonzó a férfiak számára.
  • Példát kell mutatnunk gyermekeink számára



MÓDSZEREK ÉS KEZELÉSEK A Dohányzásról való leszokáshoz

Idővel meg kell választania azt a módszert vagy kezelést, amelyet a dohányzás abbahagyására használ, ha egyszer vagy fokozatosan, és ha nikotinpótló kezelést fog alkalmazni, a piacon rendelkezésre álló lehetőségeknek megfelelően. A nikotinpótlásnak különböző formái léteznek: íny, transzdermális tapaszok, orrsprayek és inhalátorok.

Vannak olyan antidepresszáns gyógyszerek is (Bupropion), amelyek kevesebb dohányzási elvonási tünettel segítik a dohányzót a dohányzás abbahagyásában, de ezekhez a gyógyszerekhez recept szükséges. Ezért azt javaslom, hogy a dohányzás abbahagyásának minden kezelését a pulmonológiai szakember felügyelje.

Meg kell tanulnia kezelni az elvonási tüneteket, és meg kell különböztetni a fizikai és pszichológiai függőség tüneteit. Nehéz leválasztani egyik pillanatról a másikra az összes napi tevékenységet, amelyet egy életen át dohányoztak, immár cigaretta nélkül. Bár a fizikai absztinencia kezdetben erős, ez nem olyan tartós, mint a pszichológiai függőség, amely hosszabb munkát igényel, és amelyet a legnehezebb leküzdeni.

A Dohányzás vágya (ANTOJO-ANSIAS)

A dohányzás utáni vágy vagy vágy nagyon intenzívvé és elsöprővé válhat. Ennek oka lehet a nikotinhiány, a stressz, az, hogy valamit tartani kell a kezében, egy kedvenc hely vagy különleges helyzet, ahol dohányzott, vagy egy kellemes emlék.

A vágy finom vonzerő is lehet, vagy úgy érezheti, mintha átvennéd az irányítást életed és érzéseid felett. Olyan erős lehet, hogy elfeledteti a leszokás motivációját és az összes jó okot, amiért le akar lépni.

A dohányzás iránti vágy intenzívebb a leszokást követő első napokban, de az első hét után csökken. A hónap végén egyre ritkábbak és a negyedik hónapra már alig is fordulnak elő.

Minden szakaszban kibővítjük az egyes lépések megértéséhez és követéséhez szükséges információkat. Ha meg akarja tudni a nikotin-függőségi állapotát és azt, hogy milyen kezelésre van szüksége, végezze el a tesztet. Ha nem, folytassa az 1. lépéssel.

TOVÁBBI FORRÁSOK:

Töltse le itt a Nemzeti Rákkutató Intézet brosúráját: "Ne tegye le holnapra, hagyja abba a dohányzást ma", Útmutató a dohányzásról való leszokáshoz, 2002. január. A dokumentum megtekintéséhez ADOBE ACROBAT READER SZÜKSÉGES

1. LÉPÉS: ELŐKÉSZÍTÉS

GRATULÁLUNK !

Ha eddig elérted, ez azt jelenti, hogy döntöttél a kilépésről, és fel akarsz készülni a mielőbbi indulásra!

A SIKER szempontjából kulcsfontosságú a felkészülés a kilépés előtt!

AKCIÓTERV:

Állítsa be a dohányzás leállításának dátumát egy héttel előre, és írja le a Naptárba.

A dohányzásról való leszokás előkészítése magában foglal néhány életmódbeli változást, amelyek eddig:

1. Rendszeresen kezdjen el egy edzéstervet, amely aktív marad és segít a dohányzásról való leszokásból eredő stressz oldásában. Tegyen hosszú sétákat, kerékpározzon vagy görkorcsolyázzon. Segítenek ellazulni. Tervezzen meg különféle tevékenységeket a megszokottak elvégzéséhez.

2. Egy másik fontos rész, amelyet meg kell változtatni, az az étrend, nagyon egészséges és tápláló étrendet kell fogyasztania két funkció teljesítéséhez: az egyik a túlsúly elkerülése érdekében az ételek cigarettával való helyettesítésével, a másik pedig a hízlalás és az általában összetévesztett édes ételek elkerülése érdekében a dohányzás vágyával. Ha elkezd hízni, ez oka lehet az újbóli dohányzásnak. Ne hagyd, hogy ez megtörténjen veled, és cseréld le a gyümölcsök vagy zöldségek, sajt vagy diétás ételek utáni vágyadat.

3. Legyen kész legalább napi 8 pohár vizet inni, mert ez segít eltávolítani a szervezetből a nikotin nyomait. Kerülje a vörös vagy a kávé fogyasztását, ha általában cigarettával teszi.

4. Szabaduljon meg mindentől, ami a cigarettára emlékeztet: csomagok, hamutartók, öngyújtók, gyufák és minden olyan kellék, amely körülveszi a dohányzást.

5. Tisztítsa meg a környezetét a cigaretta maradványaitól: mossa le az autót bent, kárpitokat, szőnyegeket és távolítsa el a hamutartókat. Mossa ki a függönyöket a hálószobájában és a dohányzóhelyeken a cigarettafüst szagának eltávolítása érdekében.

6. Látogassa meg fogorvosát, hogy végezzen mélytisztítást és fogfehérítést a fogain, és komplexumok nélkül is kinézhet. Ez ösztönzés a dohányzásról való leszokásra.

7. Válassza ki a dohányzásról való leszokás módját: Fokozatosan csökkentheti a cigaretták számát, vagy egyszerre leszokhat, utóbbi módszert ajánlom nikotinpótló kezeléssel, mert egy krónikus dohányos számára nehéz elveszíteni 10 cigaretta naponta.

Ha már jól felkészültnek érzi magát, kijelölt egy dátumot a kilépéshez, és kiválasztotta a használni kívánt módszert, folytassa a 2. lépéssel.

2. LÉPÉS: ELSŐ NAPOK Dohányzás nélkül

HA AKAROD TUDOD! VIGYEN EGY NAPOT EGYSZERŰEN

Ez a mottó, amelyet újra és újra meg kell ismételnie. Függetlenül attól, hogy melyik módszert használja a dohányzásról való leszokáshoz, összpontosítson arra, hogy minden nap, egyszerre, NEM Dohányozzon. Mondd magadnak: "Ma nem fogok cigarettázni.".
Ne gondoljon arra, hogy dohányos, aki megpróbál leszokni, inkább gondoljon magára, mint volt dohányzó, és hamarosan.

Az első napokban próbáljon minél tovább tartózkodni olyan helyeken, ahol tilos a dohányzás, például könyvesboltokban, múzeumokban, színházakban, templomokban, ez is segít elterelni a figyelmét.

  • Kerülje az alkohol, a kávé és más olyan italok fogyasztását, amelyek a dohányzáshoz társulhatnak.
  • Ha szüksége van arra az érzésre, hogy van valami a kezében, játsszon ceruzával, gemkapoccsal vagy labdával.
  • Ha valaminek a szájában kell lennie, fogyasszon diétás gumit, szívjon be egy fahéjat vagy játsszon fogpiszkálóval.
  • Minden étkezés után, amikor leginkább cigarettára van szüksége, azonnal keljen fel az asztaltól, és sokáig mosson fogat, majd menjen sétálni.
  • Étkezés között, ha éhesnek érzi magát, még akkor is, ha cigarettára vágyik, ne fogyasszon édességet, próbáljon meg apróra vágott nyers zöldségeket, például sárgarépát, zellert, mazsolát vagy gyümölcsöt, például alma-, körte-, dinnyedarabokat enni.

A Dohányzási Kívánságok és a kézművesség ellenőrzése

Az első órák múlásával a dohányzás iránti vágy és vágy fokozódik. Bár ezek a kívánságok mulandóak, többféleképpen lehet legyőzni őket.

Késleltesse és tegye el a dohányzási kedvet, csak néhány percig tartanak, de nem engednek. Használja az alábbiakban leírt módszerek egyikét:

Vegyen egy mély lélegzetet, vegyen két vagy három mély lélegzetet, lassan és mélyen lélegezzen be, lassan lélegezzen ki. Használjon relaxációs technikákat a stressz kezelésére is. Javasolják a meditáció és a jóga gyakorlását is. A gyakorlatok és a masszázsok is enyhítik a stresszt, és hogy ne is említsük az odaadó imádság és az áldozat felajánlását Istennek a lelki megkönnyebbülés érdekében.
Vegyen nagyon hideg vizet nagy kortyokban, és tartsa egy ideig a szájában. Jó naponta legalább 8 pohár vizet inni.

Figyelemelterelés! Tegye ki a cigarettát a fejéből. Koncentráljon az elvégzett feladatokra, keljen fel, járkáljon az irodában, vagy tekintse át a felállított okok felsorolását. Bármi megtörténik, amely néhány percre eltereli a figyelmét a dohányzásról egy ilyen jellegű tevékenységre.

Mindig tartsa szem előtt, és ismételje meg magában az okait, hogy miért hagyta abba a dohányzást. Ne feledje, mi motiválta Önt, hogy hagyjon fel és tartsa be magát az elkötelezettség mellett, és tartsa be magát. Használja a jutalmazási rendszert minden alkalommal, amikor harcol a dohányzás utáni vágy ellen: Kezdje azzal, hogy dicséri az akaraterőt, az elszántságot és az erőfeszítést. Gratuláljon tartósan ehhez a bravúrhoz.

FELVIDÍT . TUDSZ.

A Függőség Elleni Harc: Az absztinencia szindróma

A dohányzásról való leszokáskor jelentkező tünetek jó hírek, mert ez azt jelenti, hogy a tested tisztítja és eltávolítja az összes káros vegyszert a cigarettából. A tünetek átmeneti jellegűek és nem tartanak sokáig, általában néhány naptól 2-3 hétig. Olvassa el a megvonási tünetek című részt, ahol talál egy táblázatot, amely leírja a tünetet, annak időtartamát és annak enyhítését.

Már több mint félúton jár, folytassa a 3. lépéssel, hogy folytassa a helyreállítást és a karbantartást.

3. LÉPÉS: HELYREHAJTÁS ÉS KARBANTARTÁS

AZ APETIT ÉS A TÚLSÚLY KEZELÉSE

Ez igaz. Vannak, akik több tényező miatt híznak, amikor leszoknak a dohányzásról:

A dohányzás olyan szokás, amely magában foglalja, hogy van valami a szájában. A túlevés a dohányzás helyettesítőjévé válik
Az ételek jobban ízlik, ha leszokik a dohányzásról. A cigaretta elrontja az ízlelőbimbókat.
Amikor az illető abbahagyja a dohányzást, az anyagcsere kissé lelassul. Ez azt jelenti, hogy ha ugyanannyi ételt eszel anélkül, hogy növelné az aktivitási szintjét, akkor hízni fog.

A fentiek mindegyikére a dohányzásról való leszokás súlynövekedést jelenthet, amely általában nem haladja meg a 2–3 kilót, ha nem helyettesíti a cigarettát ételekkel.

A súlygyarapodás elkerülése érdekében növelje aktivitási szintjét, amely gyorsabban égeti el a kalóriákat, és ne növelje a normálisan elfogyasztott ételek mennyiségét, hanem próbálja csökkenteni ezt a mennyiséget. De minden ember más és próbáld ki, hogy mi a legjobb neked.

Íme néhány tipp, amely segít megőrizni a súlyát:

  • Igyon egy nagy pohár vizet vagy diétás italt étkezés előtt, így kevésbé éhesnek érzi magát, és kevesebbet eszik.
  • Ígérd meg magadnak, ha enni akarsz, várj 30 percet, mivel a vágyakozás 20 percig tart, majd elmúlik.
  • Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú falatokat, különösen gyümölcsöt és zöldséget.
  • Ételek fogyasztásakor lassan rágjon és lassan szelídítsen meg.
  • Zavarja el magát, és tartsa elfoglalt kezét
  • Naponta vegye be a súlyát, hogy kontroll alatt maradhasson.
  • Nyújtson nyújtó gyakorlatokat, vagy menjen sétálni, ha éhes

HOGYAN KELL TARTANI A Dohányzási Állapotát?

Jó ajánlás a dohányzás iránti elkötelezettségének betartása érdekében, hogy jó legyen önmagának, jutalmazza magát azért, hogy nem dohányzik, és gratuláljon a sikeréhez. A díjaknak nem kell drágáknak lenniük, de valamit képviselniük kell, és számodra értelmesnek kell lenniük. Íme néhány példa:

  • Vásároljon CD-t, kazettát, magazint vagy könyvet
  • Menjen gyakrabban moziba, vagy kölcsönözzen videofilmet
  • Vigye valaki, hogy végezze el a ház körüli ügyeit, és kapjon különleges kezelést aznap: masszázsok, szauna, manikűr stb.
  • Vásároljon edzőgépet vagy sporteszközöket.
  • Hívjon valakit, akinek kedves barátja külföldön él
  • Kényeztesse magát azzal, hogy jegyet vásárol kedvenc színházába, koncertjére, sporteseményére, éttermébe, vagy megvásárol valamit, amit általában nem vesz magának.
  • Töltsön el időt olyan dolgokkal, amiket szeret, mint például arra, hogy időt szánjon a reggeli felkelésre, befektessen egy hobbiból, és kedvenc sportját űzze.
  • Készítsen listát mindarról, amire mindig is vágyott, és ütemezze, hogy mikor vásárolja meg: Egy hét, 2 hét, 1 hónap, harmadik hónap, egy év dohányzás nélkül stb.
  • Ünnepeljen nagyot minden hónapban és minden évfordulón!

GRATULÁLUNK!

BOLDOG EX-Dohányzó vagy!

Végül, ha továbbra is problémái vannak, és nem tudta teljesíteni a célt, kérjük, forduljon hozzánk útmutatásért. Ne feledje, hogy sok támogatásra van szüksége a dohányzásról való leszokáshoz. Ha kérdése van, kattintson a Kérdések szakaszra.