TUDNIVALUNK RÓLAD

Lépésről lépésre: hogyan lehet meghatározni az absz

Mindannyian azt kívántuk, bárcsak megvannak ezek az ellenállhatatlan hasizmaink, de az az igazság, hogy ezeket nem könnyű elérni. És hogy van-e meghatározott abs több tényező megfelelő összege szükséges, mint például a megfelelő testmozgás, a szigorú étrend, és ami a legfontosabb, a motiváció. Elérésük nem lesz gyors, de lehetséges, e tényezők összegével.

Ha ezt olvassa, valószínűleg már sokat próbált gyakorolni a várt eredmények nélkül, de ha csak most kezdi, akkor a megfelelő helyre érkezett.

A kulcsfontosságú tényezők ismerete

A legfontosabb szempont, amely lehetővé teszi a lapos, gördülékeny has kialakulását alacsony testzsírszázalékot elérni. Valójában sok sportolónál vannak ilyenek, csak a túlsúly nélkül is nem láthatók az őket borító zsírréteg miatt.

Ebben az esetben a kihívás a testzsír mennyiségének csökkentése lesz, ugyanakkor meghatározza az izmokat. Vagy ha már régóta edz, egyszerűen fedezze fel őket. Ez a legösszetettebb kihívás, különösen azok számára, akik szeretnek edzőterembe járni, de szeretik az édességeket és a gyorsételeket.

Hogyan lehet kiszámítani a testzsír százalékot - meghatározott abs

lépésről

Az első dolog a testzsír százalékos arányának mérése. Az interneten találhat számológépeket a megismeréshez. Csak a test és a súly néhány mérését kell ismernie. Miután tisztában van a testzsírszázalékkal, kiszámíthatja, hogy mennyit kell veszítenie ahhoz, hogy definiált hasizma legyen.

Ha te 10% testzsír vagy kevesebb. Ha te nő, akkor az lesz 18% vagy kevesebb testzsír. Például, ha 25% testzsír van és nő vagy, akkor már formában vagy, de még mindig le kell vonnod a 7% -ot, hogy felfedezhesd azokat a "négyzeteket", amelyek rejtve vannak. Ez egy margin, amely nagy különbséget jelent.

A második dolog, amiben tisztáznunk kell, hogy ezek elérése nem lesz könnyű, és nem is fogja megtartani őket. Ezt figyelembe véve a legfontosabb emlékeztetni magunkat arra, hogy ez állandó erőfeszítés lesz, alapvetően azért, mert a hasi zsír a legnehezebb elveszíteni és a legkönnyebben nyerhető.

Azok a "csokoládé" -ok az életmód része. Ha ezt megtudjuk, ez csak egy újabb kihívás, és előbb-utóbb igazi trófeát kell viselnünk a hasunkon.

Ideális gyakorlatok lapos hashoz

Sokan úgy vélik, hogy a hasi gyakorlatok a vágyott izomdefiníció eléréséhez. De nem csak erről a rutinról van szó. Három különböző típusú gyakorlat hiányzik:

  • Szív- és érrendszeri, a testzsír csökkentése érdekében.
  • A rectus abdominis izmot megdolgozó gyakorlatok.
  • A törzs belső izmainak rutinja.

Nem szabad elhanyagolni a kardio rutinokat sem, például a futást, a kerékpározást vagy a kötélugrást. Az evezős gyakorlatok különösen előnyösek.

Rutinként legalább heti 5 napi szív- és érrendszeri gyakorlatot kell fenntartania. Ne feledje, hogy a cél a testzsír csökkentése. Próbáljon változtatni a rutinokon, hogy azok motiválóbbak legyenek.

Ajánlások az ideális rutinhoz - meghatározott abs

Ennek eléréséhez fejleszteni kell a rectus abdominis izmot. Megerősítésével kialakul az a törzs, amelyet mindenki szeretne. Ennek eléréséhez ajánlott gyakorlatok:

  • Fekvőtámaszok
  • Tányérok
  • Lábemelés
  • Csomagtartó felvonók
  • A csomagtartó hajlítása

A törzs belső izmainak megerősítésére szolgáló gyakorlatok azért fontosak, mert ezek adják meg az alapjait a meghatározott hasizmoknak. Néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat:

  • Láb csapkod
  • Oldalsó lemezek
  • Térdelő
  • Hátsó ív

Röviden: a gyakorlatokat változatosnak kell lenni, mivel kiegészítik egymást. Különösen a hasi rutinok nem lehetnek kevesebbek a hét 3 napjánál, ideális esetben 5 napig, 30 és 45 perc közötti rutint szentelve. Így egy idő után eredményeket fog látni. A legfontosabb, hogy motivált maradjon és élvezze a folyamatot.

Diéta meghatározott abs elérése érdekében

Mint korábban említettük, a testzsír alacsony százalékának csökkentése és fenntartása lesz a legnagyobb kihívás. Ennek eléréséhez elengedhetetlen, hogy figyeljünk az étrendre, és ezt az új étkezési módot állandó szokássá, vagy inkább életmódgá tegyük, ha meg akarjuk őrizni alakunkat.

A szénhidrátfogyasztás csökkentése lesz az első stratégiánk. Egyesek azt javasolják, hogy napi 15% -kal csökkentsék a kalóriákat, miközben eredményeket érnek el, de sokkal fontosabb, mint a csökkentés és a számlálás, hogy figyelemmel kísérjék, honnan származnak. Például néha elfogyaszthatjuk őket rostban gazdag vagy komplex szénhidrátokban gazdag ételek, mindenáron elkerülve a finomítottakat.

Csökkenteni kell a cukor fogyasztását is, mivel hatással van az anyagcserénkre, amely megkönnyíti a hasi zsír felhalmozódását. Igen, zsíros ételeket kell fogyasztani, csak arra kell figyelnünk, hogy milyen típusú zsírok vannak.

Ebben a tekintetben csak telítetlen zsírokat szabad fogyasztanunk, szűzolajokból és zsíros ételekből, például halból, magvakból, avokádóból vagy kókuszdióból. A többszörösen telítetlen zsírok fogyasztását mindenáron kerülni kell, mint amilyeneket találunk sült ételek és feldolgozott ételek. Ebben az értelemben el kell búcsúznunk a desszertektől, a gyorsételektől és az üdítőktől.

Top 5: fogyókúrák zsírégetéshez edzés közben

Ha egy ideje edzett a fogyás érdekében, akkor biztosan zsírégető étrendet keres. Ma számos olyan lehetőség kínálkozik, amelyek csodálatos fogyást kínálnak, és amelyek hosszú távon a rettegett visszapattanó hatást okozhatják. De ennek nem mindig kell így lennie. Esetleg csak jobban kell tájékoztatnia magát, mielőtt bármilyen étrendet kezdene, ezért készítettük el ezt az útmutatót, amely segíthet Önnek.

Ezt kellene enni - meghatározott abs

Nagyon fontos lesz növelni a fehérje fogyasztást az étrendben. Nemcsak az új szövetek előállításának elősegítésében segít, hanem alacsony zsírtartalmú energiaforrásban is. Másrészt ugyanolyan fontos tudni, hogy mit együnk, mint mikor.

Mivel a testzsír csökkentése a cél, ajánlott a nap folyamán 7 ételt enni kis adagokban, ez felgyorsítja az anyagcserét, és megakadályozza azt is, hogy a szokásosnál nagyobb étvágyat érezzen.

Egy másik alapvető szempont a vízfogyasztás. A test átalakításának teljes folyamata szükségszerűen jól hidratált marad. Extraként azt is javasoljuk, hogy vigyázzon az alvására.

Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a késői lefekvés megváltoztatja a hormonok működését, túlsúlyos és nagyobb étvágyat produkál, ezért ne felejtsd el fenntartani a megfelelő alvási szokásokat is: a korai lefekvés szintén a siker elérésének kulcsfontosságú része lesz.

Végső gondolatok

Befejezésül szeretnénk bemutatni az egyenletet, amely a győzelemhez vezet:

  • Megfelelő gyakorlatok + megfelelő étrend = meghatározott abs.

És természetesen megvannak a változatai is.

  • Kardiovaszkuláris gyakorlatok + hasizmok + törzsizmok.
  • Diéta zsír-, szénhidrát- és cukorszegény + fehérjében és rostban gazdag étrend + víz.

Mint láthatja, ez egy képlet, amely egyáltalán nem összetett. Talán a legnehezebb megfelelni az egyes szempontoknak, ezért a türelem kulcsfontosságú elem lesz a szükséges erőfeszítések megtételében.

Fontos az is, hogy ellenőrizze a motivációját: ha magadnak vagy másnak szól, ha ez a pillanat illúziója, vagy valami, amit az életre vágysz. Ha világos, akkor hosszabb ideig fenntarthatja erőfeszítéseit is. Hiába fogja megszerezni ezeket a hasizomokat, ha később gondatlanság miatt elveszíti őket, el kell köteleznie magát.

Még fontosabb, mint hogy meg tudja határozni a hasizmait, annak szem előtt tartása, hogy ezek csak a szokások változásának, az állandó motivációnak és természetesen egy új életmódnak lesznek eredménye. 24 órán belül felejtsd el azokat az ígéreteket a hasizomra, ezek általában nem működnek. Végül az, amit a legjobban értékelünk, egy erőfeszítés eredménye, és csak akkor tudjuk elérni, amit akarunk, ha tisztában vagyunk a célunkkal és jól motiváltak vagyunk.