Általános információk: Bevezetés

Az egészséges testsúly megőrzése érdekében próbáljon egyensúlyt teremteni az elfogyasztott kalória és az elégetett mennyiség között. A kalória az elfogyasztott ételben található energia mérésére használt egység. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit eszel.

egészséges módon

Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás segíthet a testsúlyának ellenőrzésében. Amikor fizikai tevékenységet végez, több kalóriát éget el.

Honnan tudom, hogy egészséges-e a súlyom?

A testtömeg-index (BMI) kiderítése a legjobb módja annak, hogy megtudja, egészséges testsúlya van-e. Ezzel a számológéppel megtudhatja a BMI-t és mit jelent Önnek.

  • Ha elhízott vagy túlsúlyos, és szívbetegségének kockázati tényezői vannak (például magas vérnyomás vagy magas koleszterinszint), próbáljon lefogyni. Ezt úgy teheti meg, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt és több fizikai tevékenységet végez.
  • Ha már egészséges testsúlya van, vagy ha túlsúlyos, de nincsenek kockázati tényezői a szívbetegségekre, folytassa a fizikai aktivitást és rendszeresen fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát ugyanazon súly fenntartása érdekében.
  • Ha úgy gondolja, hogy alacsony a súlya, beszéljen orvosával vagy nővérével arról, hogyan lehet egészséges módon hízni.

Honnan tudom, hogy a megfelelő mennyiségű kalóriát eszem-e?

A MyPlate Daily List kalkulátor segítségével megtudhatja, hogy hány kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a jelenlegi testsúlyát megtartsa.

  • Ha több hónapig ugyanaz a súlya, akkor megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt a fenntartásához.
  • Ha fogyni akar, próbáljon meg naponta 500-750 kalóriát kevesebbet enni.

Általános információk: Egészségügyi előnyök

Milyen előnyöket kapok a fogyásból?

Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor nagyobb a kockázata olyan súlyos egészségügyi problémáknak, mint például:

  • 2-es típusú diabétesz
  • Szívbetegség
  • Magas vérnyomás

A súlycsökkenéssel:

  • Alacsonyabb vérnyomás
  • Alacsonyabb vércukorszint
  • Növelje a "jó" koleszterinszintet
  • Alacsonyabb "rossz" koleszterinszint

Akkor kezdheti látni ezeket az egészségügyi előnyöket, ha a testsúlya mindössze 5-10% -kal csökken. Például, ha súlya 200 font (kb. 91 kg), akkor előnyöket tapasztalhat, ha a testsúlya mindössze 10 és 20 font (4½ és 9 kiló között) csökken.

Tegyen lépéseket: tűzzön ki célokat

Kezdje azzal, hogy megígéri, hogy jól étkezik, többet mozog, és segítséget kér családjától és barátaitól.

Tűzz ki reális célokat.

Ha le kell fogynod, akkor tedd apránként, idővel. Kezdje például kis célokkal:

  • Hetente 1 vagy 2 kilót (fél kiló és egy kiló között) szeretnék lefogyni.
  • Még 10 perc fizikai aktivitást beépítek a napi szokásaimba.
  • Nem fogom megismételni az adagokat.

Vezessen naplót arról, hogy mit eszik és milyen tevékenységet végez.

A szokásainak ismerete megkönnyíti a változtatásokat. Jegyzet:

  • Mit eszel
  • Mikor eszel
  • Hol eszel
  • Mennyit eszel
  • A fizikai tevékenység, amit végez
  • Hogyan érzi magát

Tegyen lépéseket: maradjon aktív

Legyen aktívabb

Ne feledje, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Legyen aktív, hogy az elfogyasztott kalória mennyisége megegyezzen a felhasznált mennyiséggel.

  • Próbáljon legalább 2,5 órányi aerob fizikai aktivitást gyakorolni hetente. Például próbáljon meg egy gyors sétát.
  • Próbáljon heti 5 alkalommal 30 perc aerob tevékenységet folytatni.
  • Hetente kétszer végezzen tevékenységeket az izmok erősítésére. Próbáljon meg súlyt emelni, vagy fekvőtámaszt végezzen.

Még egy kis fizikai aktivitás is jobb, mint a semmi. Ha nincs ideje 30 perc fizikai aktivitásra, végezzen valamilyen tevékenységet 10 perces időszakokban a nap folyamán.

A szükséges tevékenység mennyisége függ a súlycéloktól. Szükség lehet heti 5 órányi közepes intenzitású tevékenységre ezek eléréséhez.

Nézze meg ezeket a webhelyeket további ötletek és tippekért:

Tegyen lépéseket: fogyasszon egészséges ételeket

Egyél egészséges ételeket.

Az egészséges táplálkozás jót tesz általános egészségi állapotának. A kevesebb kalóriát tartalmazó egészséges ételek kiválasztása segít a testsúlyának ellenőrzésében is.

Íme néhány tipp az egészséges ételek fogyasztásához:

  • Töltse meg a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel.
  • Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint különféle fehérjét tartalmazó ételeket, például tojást és babot.
  • Igyál vizet vagy sovány tejet szóda vagy más hozzáadott cukrot tartalmazó ital helyett.
  • Olvassa el a Táplálkozási tények címkét, és válassza ki kedvenc ételeinek legegészségesebb változatát (a legkevesebb kalóriát, hozzáadott cukrot, telített zsírt és nátriumot tartalmazó ételeket).
  • Hozza magával ezt a szívbarát étellistát, amikor legközelebb piacra megy.

Ezeken a linkeken további információkat talál:

Tegyen lépéseket: az adagok mérete

Egyél kisebb adagokat.

Fontos, hogy egészséges ételeket fogyasszon, de figyelnie kell arra is, hogy mennyit eszik, és korlátozni kell a magas kalóriatartalmú ételek adagjait. Tudjon meg többet az adagméret változásairól.

Íme néhány tipp az elfogyasztott adagok méretének megtekintéséhez:

  • Kezdje a napot egy egészséges reggelivel. Egyél teljes kiőrlésű gabonapelyheket gyümölcsökkel és alacsony zsírtartalmú tejjel, vagy 2 rántottát teljes kiőrlésű pirítóssal és tiszta gyümölcslével.
  • Az ételeket és a harapnivalókat előre tervezze meg. Tartsa be az Önnek megfelelő étkezési menetrendet.
  • Olvassa el a címkét, hogy megtudja, hány adag van a csomagban. Több is lehet.
  • Tegyen egy kis mennyiségű ételt egy tányérra ahelyett, hogy egyenesen a csomagolásból esne.
  • Segítsen magának egy adagban, amely megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmaz, és vállalja el, hogy nem eszik többet. Hagyjon ételeket a tűzhelyen vagy a konyhapulton, ahelyett, hogy az asztalhoz vinné őket. Így kisebb a kísértés, hogy segítsen magának egy másik részen.
  • Lassan egyél. Ez időt ad arra, hogy jól érezze magát.
  • Ne egyél a televízió előtt, mert így nehezebb felismerni, hogy mennyit eszel.

Alkalmazza ezeket a tippeket a gyakorlatban, amikor étkezik:

  • Ha kimegy enni, csak az étkezés felét fogyassza el. Vidd haza a másik felét.
  • Kérje meg, hogy a mártásokat és az önteteket külön tálalják az elfogyasztott mennyiség ellenőrzéséhez.

A fogyáshoz nem kell lemondania az összes kedvenc ételéről. Tippek, hogy továbbra is élvezzék az ételeket a kevesebb evés ellenére [PDF, 440 KB].

Intézkedjen: kérjen segítséget

Kérjen segítséget az orvostól.

Beszélhet orvosával vagy nővérével is a fogyás különböző módjairól. Orvosa elmagyarázhatja a lehetőségeit, például regisztrálhat egy fogyókúrás programra. Ezeket a kérdéseket teheti fel arról, hogyan lehet lefogyni.

Tudja meg, hogy meg kell-e vizsgálni cukorbetegségét.

Ha 40 és 70 év közötti, túlsúlyos vagy elhízott, kérje orvosától a cukorbetegség vizsgálatát. Szüksége lehet ezekre a tesztekre is, ha más okok miatt fennáll ennek a betegségnek a kockázata, például ha magas a vérnyomása, vagy ha családjában valaki 2-es típusú cukorbetegségben szenved. További információ a 2-es típusú cukorbetegségről.

Mit tehetek a költségek ellen?

A megfizethető ellátásról szóló törvény, az egészségügyi reformról szóló, 2010-ben elfogadott törvény értelmében az egészségbiztosítási terveknek ki kell terjedniük az elhízás szűrésére és tanácsadására. A meglévő egészségbiztosítási tervtől függően ingyenesen veheti igénybe ezeket a szolgáltatásokat. Beszéljen az egészségbiztosításával, hogy megtudja, mit tartalmaz a terve.

Az Affordable Care Act hatálya alá tartozó egyéb szolgáltatásokkal kapcsolatos további információkért látogasson el a HealthCare.gov oldalra.

Utolsó tartalmi áttekintés 2020. október 15

Információk áttekintése

Ezt a tömegkontrollra vonatkozó információt a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) anyagaiból adaptálták; és a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) Súlykontroll Információs Hálózata (WIN).

Felülvizsgálta:
Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (HHS); valamint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Élelmiszer-irányítási Felülvizsgálati Bizottsága.

Egyéb érdekes témák:

Témák, amelyekkel szeretettel beszélgethet: Szív egészsége

Kérdések az orvos számára: Fogyás

Tippek: Hogyan maradhat aktív, ha fogyatékkal él

Utolsó ismertetés: 2021. január 16

Ennek a mikrohelynek a koordinálása a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) feladata, amely beszámol az Egészségügyi Helyettes Államtitkárság Hivatalának, amely pedig az Egészségügyi Minisztérium Hivatalának és végül az Egyesült Államoknak jelentést tesz. Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Osztály.