42k Marathon: Általános táplálkozási és hidratációs megjegyzések (1/4)

általános

Írta: Lic. Sandra Suárez

Lic. A táplálkozás és dietetika területén/Magister az emberi táplálkozásban

Tápanyag-felhasználás 42 ezer

Mivel sok olvasónk tervezi az év során megtartandó maratonokat, ezekben a cikkekben nagyon általános szempontokat és javaslatokat fogunk kommentálni, amelyeket figyelembe kell venni a maratonok 42k. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az ideális az táplálkozási tervek és a hidratáció; ezért fontos, hogy elmenjünk egy sporttáplálkozási szakemberhez, hogy tervét a testösszetétel és az edzés sajátos jellemzői alapján tervezzük meg.

Egy 42 km-es maratonon a test arra kényszerül, hogy az aerob eseményekhez a két fő energiaforrást használja: a szénhidrátok (CHO) és zsírok a test tartaléka. Megfelelő körülmények között a fehérjéket nem szabad nagy mértékben használni az edzés során; Böjt körülmények között a test kénytelen energiára felhasználni és glükózt termelni az izomfehérjék kárára az úgynevezett GLUCONEOGENESIS folyamat révén.

Az egyes tápanyagok felhasználásának aránya a maraton futásának intenzitásától függ, amelyet a maximális pulzus százaléka határoz meg (% MHR). Általában minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb a szénhidrátok aránya.

Az% FCM határozza meg a szénhidrátok arányát, a (100% FCM) különbség pedig a zsírok arányát. Ha átlagos futási intenzitása 85% FCM, akkor a szervezet által felhasznált energia 85% -a szénhidrátból és 15% zsírból származik. Most, függetlenül a zsír és/vagy szénhidrátok arányától, az energiafogyasztást lapos futás esetén úgy számoljuk ki, hogy megszorozzuk a testsúlyt a távolsággal.

Egy 70 kg-os ember 70 kg x 42 Km. = 2940 Kcal-ot költ. a 42 km futása, függetlenül attól, hogy 2 óra vagy 4 óra alatt megteszed. Ha figyelembe vesszük az előző példát, a 2940 Kcal (2500 Kcal) 85% -a szénhidrátokból (625 gr CHO) és csak 440 Kcal zsírokból származik. (49 g zsír)

A fentiek alapján nem kétséges, hogy táplálkozási szempontból a szervezet szénhidráttartalma glikogén formájában, valamint az alanynak a maraton evolúciója során meglévő külső elérhetősége nagymértékben meghatározza a sikert, csak az esemény alatt, de a végén helyreállítva is. A zsírok kérdésével általában nincs probléma, mert mindig van lerakódott testzsírunk, amelyet felhasználhatunk, és a korábban tárgyaltak alapján valóban alacsony az arány és mennyiség, amelyre szükségünk lesz.