Írta: Ivonne Rodríguez
[email protected]

táplálkozás

A jelenlegi szépségsztereotípiák meghatározzák, hogy a nőknek vékonyaknak kell lenniük.

Ezt mutatják azok a magazinok, filmek, televízió és reklámok, amelyek valamilyen módon befolyásolják ezt a megszállottságot a fogyókúrával vagy az edzőterembe járással.

De az élelmiszerek hiánya vagy nem megfelelő fogyasztása, valamint a túlzott testmozgás hatással lehet az egészségre.

Éppen ezért Luz Ximena Martínez Contreras, táplálkozási szakember, a Bucaramanga Autonóm Egyetem (UNAB) prevenciós kardiológiai csoportjának tagja kiemeli a táplálkozás és az egészség közvetlen kapcsolatát:

?Az élelmiszer az összes szerves funkció fejlődésének alapanyaga. Amikor a szervezet megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, vitamint, ásványi anyagot, zsírt és vizet kap, akkor az egészség előmozdul? .

Az élvezet és az étkezés kínzása érdekében a táplálkozási szakember javasolja, hogy a nők vegyék figyelembe a következő szempontokat.

Fogyasszon különféle ételeket

A megfelelő táplálkozás fiziológiai szükségszerűség, ezért a jó étkezés nemcsak öröm, hanem az élet egyik alapvető feltétele.

A nő ebben a kontextusban nagyon fontos szerepet játszik, mert általában ő koordinálja a család táplálását.

Mivel a testnek több mint 100 különböző tápanyagra van szüksége, és egyetlen étel sem tartalmazza mindet, az étrendnek változatosnak kell lennie, és hajlamosnak kell lennie a testsúly ellenőrzésére.

A betegségek megelőzése

A kívánt súly fenntartása a legjobb megoldás.

A zsír felhalmozódása a hasban, különösen a menopauza (termékeny élet vége) közelében lévő nőknél, jelzi a szívbetegségek kockázatát. Ezért ajánlott, hogy a nőknek a köldök körül mérve legfeljebb 80 centiméter derék legyen.

A túlsúly magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez, lipid rendellenességekhez, máj- és epehólyag-betegséghez, emlő- és méhnyálkahártya-rákhoz vezet. A túlzott testsúlycsökkenés a komorbiditást is növeli (bármely betegség diagnosztizálásának oka).

?Verem a serdülőkorban

A kívánt súlyt 18 éves korig kell elérni - amikor a növekedési szakasz véget ér - és meg kell őrizni azt az élet hátralévő részében.

Javasoljuk, hogy a súlyingadozás ne legyen kevesebb, mint 5 kg.

A genetika már nem mentség

A genetikai tényezők környezeti tényezőkkel szabályozhatók.

Bizonyított azonban, hogy az elhízott szülők gyermekei is szokásaik szerint elhíznak: fagyival vagy pizzával jutalmaznak, és nagy arányban főznek.

Lehet, hogy az ember genetikai hajlamú az elhízásra, de fenntarthatja a kívánt súlyt az étkezési szokások megváltoztatásával és a testmozgással.

Keresse meg a középső pontot

Egyensúlynak kell lennie az egyén fogyasztása és költése között. Az étel által biztosított energiát kalóriákban mérjük, a kalóriabevitelt életkor és magasság határozza meg.

Vannak olyan képletek, amelyek meghatározzák, hogy az embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania az alapanyagcsere (minimális fogyasztás az életfunkciók fenntartása érdekében) és a fizikai aktivitás (amit tölt) szerint.

A kolumbiai lakosság táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy egy 11 és 15 év közötti nő átlagosan napi 2200 kilokalóriát fogyasszon; 15 és 23 év között 2100; 23 és 50 év között 2000, 50 és 76 év között 1800, és 76 év felett 1600.

Ha az életkor előrehaladtával az ember növeli az élelmiszer-fogyasztását, és nem törekszik az egyensúlyra a testmozgással, akkor hízni fog, mert az alapanyagcsere lassabb.

Edzés

A szív- és érrendszer erősítésére szolgáló edzésnek aerobnak kell lennie (ami nagyon jól oxigénezi a szöveteket), és körülbelül 30 percig tart.

Például egy séta sebessége 4 kilométer/óra.

De ha meg akarjuk tartani vagy lefogyni, az időnek hosszabbnak kell lennie, mert az anyagcsere-változások fél óra és a növekvő fizikai aktivitás után következnek be.

Mérje meg a testmozgás intenzitását

A kívánt súly megőrzése érdekében az ideális az, ha naponta több-kevesebb egy órányi fizikai aktivitást végez, és megpróbál egy fizikai tevékenységenként 1500-2000 kilokalóriát költeni egy hét alatt.

Ez attól függ, hogy milyen intenzitással végzi a gyakorlatot, és a pulzus alapján mérik, amely a nők esetében eléri a 100% -ot, kiszámítva a 226-os életkort.

Ha könnyű testmozgást végez, akkor a maximális pulzus 60% -ára kell hoznia a szívét, ha mérsékelt, akkor 70% -ot, intenzívnél pedig több mint 70% -ot.

Döntse el az Ön igényeinek megfelelően

Sport vagy tevékenység

Kilokalória kiadások

Lassan járjon egy órát

Gyorsan sétáljon egy órát

Kocogás egy órán keresztül folyamatosan

Ússz egy órát

Lassan biciklizni

Spinning vagy hegyi kerékpározás

Óvakodjon az olajoktól és a vajatól

A zsírokkal történő elkészítés formái növelik az élelmiszerek kalóriaértékét és károsabbá teszik őket.

A zsírok elengedhetetlenek a test számára, de feleslegük kedvez az akut miokardiális infarktusnak, mert gátolja a vér átjutását az artériákon.

Noha a növényi eredetű olajok nem tartalmaznak koleszterint, az iparosítási folyamatok (hidrogénezés, tartósítószerek és aromák) telített zsírokká alakítják azokat, amelyek úgy viselkednek, mintha állati eredetűek lennének.

A telítetlen zsírsavak hidrogénezési folyamata melegítéssel megy végbe, ezért kerülni kell a sült ételeket.

Szerezd meg az igazi ízt

Javasoljuk, hogy csökkentse a cukrok és a só fogyasztását, hogy megtanulja élvezni a gyümölcsök és ételek igazi ízét.

Az anyukák már kisgyerekként megtanították gyermekeiknek, hogy csak kétféle ízt érzékeljenek: édes vagy sós, kivéve a savat és a keserűt, így szokásuk szerint evőkanál cukrot és sót adnak a természetes gyümölcslevekhez és ételekhez.

Ennek a szokásnak a megváltoztatása fokozatos mennyiségcsökkenést igényel. A napi sófogyasztás egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg.

Az öntudat nem megoldás

A megfelelő táplálék fogalma felváltja az étrend fogalmát, ami korlátozást jelent.

Ha egy nőnek fogynia kell, ezt fokozatosan kiegyensúlyozott étrendet követve kell tennie, de bizonyos kalóriakorlátozások mellett.

Ideális esetben az illető tudja, hogy mennyi kalóriát fogyasztott ahhoz, hogy megkapja ezt a súlyt, és elkezdjen fokozatosan több mint kevesebb, mint 500 kilokalóriát korlátozni, hogy hetente 500 grammot fogyjon, legfeljebb egy kilót.

A nagyobb súlycsökkenés súlyos anyagcsere-egyensúlyhiányokat eredményez, amelyek veszélyeztetik a jólétet, és az illetőnél nagyobb súlygyarapodáshoz vezetnek, mint korábban.

Hízni

Ha az ember alacsony súlyú, az azért van, mert szorong, sok kalóriát tölt el, étvágyhiányban vagy depresszióban szenved, mint a hallgatók esetében.

Ezután az etetést frakcionálni kell (napi többszöri étkezés), aerob fizikai aktivitással, például súlyemeléssel, amely elősegíti az izomtömeg növekedését.

Javasoljuk azonban olyan szakember irányítását, aki az élettani és környezeti feltételeknek megfelelően megfelelő étrendet javasol.

Gyors hatások fogyasztása

Fontos, hogy lassan egyél, mert az agy azt az üzenetet kapja, hogy az ételt már 20 perccel az első harapás után elfogyasztották.

Ha az ember 10 perc alatt megeszi, akkor a szükségesnél többet fogyaszthat, mert az agy abban a pillanatban nem lesz tisztában a tevékenységgel.

Az ételek emésztése rágással kezdődik, amelynek elegendőnek kell lennie az alsó emésztőrendszer munkájának csökkentésére.