Ma a Biotech USA-val közösen áttekintjük az edzőteremben a legjobb mellkasi gyakorlatokat, és alternatívákat kínálunk Önnek az otthoni edzéshez (felszereléssel és felszerelés nélkül) és az optimális eredmények elérése érdekében. vonat ez a vakáció bárhol, nem hagyhatja ki ezt a bejegyzést!
Mellkas gyakorlatok tornaterem
A mellkasgyakorlatok az egyik legnépszerűbb az edzőteremben való edzés terén; Noha a terhelést nehéz helyettesíteni a saját súlyával vagy olyan anyagokkal, mint a súlyzók, az az igazság, hogy a különféle mellkasi gyakorlatokat otthon nagyon jó eredménnyel lehet elvégezni.
Anatómia előnézet: A mellizmok
Mielőtt áttekintenénk a Biotech USA javaslatát a mellizmok edzésére, áttekintjük az anatómiát; A mellizmok két típusra oszthatók:
- A pectoralis major izom Az egyik, amely a mellkasát egy lemezhez hasonló módon takarja, mindkét oldalán a felkarcsont, a kulcscsont és a szegycsont között helyezkedik el. A szegycsont a nagy mellizom 80% -át teszi ki. Fő funkciói közé tartozik a váll forgatása, hajlítása, meghosszabbítása és összeadása. A kulcscsont része segíti a kar felemelését és a felkar munkáját.
- A kis mellizom Ez egy kisebb háromszög alakú izom, amely a nagy mellizom alatt helyezkedik el, és segít stabilizálni a lapockát és lélegezni. A nagy mellizommal működik, különösen olyan gyakorlatoknál, mint a fekvenyomás vagy a lejtős fekvenyomás.
Mikor kell edzeni a mellkasát?
Célszerű mellkasi gyakorlatokat végezni az edzőteremben vagy otthon egyszer vagy kétszer egy héten. Intenzív és nehéz edzés esetén heti egy alkalom elegendő lehet. A helyes izomnövekedés garantálásához hagynunk kell az izom regenerálódását, 3-4 nap után visszatérve a munkába.
Saját testsúlyú edzéseknél célszerű heti két edzéssel eltalálni a mellizomot. Mindig ajánlott a mellizmok edzése különböző gyakorlatok végrehajtásával és különböző irányokból. Legalább 3-4 gyakorlat szükséges a teljes mellizom edzéshez.
A legjobb mellkasi gyakorlatok és alternatíváik
Fekvenyomás
A fekvenyomás az egész mellizmot megdolgoztatja, és az otthoni munkavégzés alternatívája a fekvőtámasz. Attól függően, hogy milyen szélességgel nyitja ki a kezét, nagyobb hatást gyakorol egyes izmokra vagy másokra. Például; a szélesebb karpozíció kevésbé aktiválja a mellizmot és jobban megdolgoztatja az elülső deltoidákat.
Ha Ön kezdő, akkor azt javasoljuk, hogy kezdje úgy, hogy leteszi a térdét a földre, és megpróbálja megtenni a lábfejének támogatásával (vagy akár egy lépcsőn vagy lépcsőn), ahogy halad. Intenzívebbé teheti azt is, ha szűkebb helyzetbe helyezi a kezét, így mozgatja a testsúly 70-75% -át, vagy súlymellényekkel.
Lejtős fekvenyomás
A lejtős fekvenyomás helyettesíthető fogantyúval. Ehhez keressen egy magasabb felületet, amelyre hátramenetben támaszkodhat, kezét lefelé fordítva (tenyér a felület szélén és az ujjak lefelé lógva). A kezeket szélesebbre kell tenni, mint a váll szélességét. Használhatja a kanapét vagy bármilyen más bútorokat támasztó felületként; ahogy ezt a támaszt alacsonyabban helyezi, a gyakorlat nehezebb lesz.
Pénz
Azokkal az alapokkal, amelyek a mellizmok alsó részét dolgozzák fel. A gyakorlatban a legfontosabb az, hogy a kezeidet a talajnál magasabbra helyezd, a szék háttámláját használva a test mindkét oldalán, vagy bármilyen stabilan emelt felületen, amely képes alátámasztani a súlyodat.
A karokat a székekre vagy a bútorokra kell támasztani a padlóra merőleges helyzetben, a lábak pedig a székek között lógjanak. Tartsa szorosan a törzsét és hajlítsa meg a könyökét, hogy a testét a föld felé engedje. Az alsó ponttól nyomja a törzsét a kiinduló helyzetbe a mellizmok és természetesen a tricepsz nyújtásával. Súlyt adhat ehhez a gyakorlathoz, néhány súlyzóval a lábán vagy egy súlymellénnyel.
Csiga vagy súlyzó nyílások
Bár otthon is végezhet súlyzó mellkasi röpcédulákat, lehetősége van csúszó vagy "törülköző" nyílásokkal is elvégezni őket.
A padlón elhelyezve helyezze testét fekvőtámaszba, törölközővel a karja alá. Először engedje meg, hogy teste hajlító mozdulattal leereszkedjen, az egyik könyökét hajlítsa meg, míg a másik könyök kinyúljon és oldalirányban csúszik a kiinduló helyzetből. Ezután nyomja a hajlított könyökkart felfelé, mint egy hagyományos fekvőtámasznál, és csúsztassa vissza a másik karját a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a mozdulatot a karjaival változó szerepekkel.
Kezdheti azzal, hogy ezt a gyakorlatot úgy hajtja végre, hogy a térdét a padlóra teszi, és a karját a fent leírt módon mozgatja. Az intenzitás növelése érdekében hajtsa végre a gyakorlatot, kinyújtva mindkét karját, oldalirányban kicsúszva a törzsből, majd visszacsúsztatva a kiinduló helyzetbe.
Peck-deck
A fedélzeti mellkasi nyílások helyettesíthetők a csípő forgatásával történő fekvőtámaszokkal
Normál fekvőtámasz esetén nehéz megerősíteni a mellizom belsejét, mivel a karokat nem lehet a szegycsont közelébe hozni. Ezt azonban úgy oldhatja meg, hogy egy merevítőt helyez az egyik kar alá, például könyveket vagy súlyzókat, és a torzót ebbe az irányba forgatja a gyakorlat során, úgy, hogy a szegycsont igazodjon a megemelt kézhez.
A gyakorlat nyújtó részében, amikor a törzsét visszatolja a kiindulási helyzetbe, forgassa a felsőtestét az emelt kéz irányába. Ily módon aktiválhatja a belső izomrostokat is. Kezdheti úgy, hogy térdével megtámasztja a gyakorlatot, és haladva elkezdi viselni a súlyozott mellényt.
További információk és ajánlott kiegészítés
Az erős mellizmok elérése és az izomnövekedés korrigálása érdekében nemcsak edzeni kell (akár otthon, akár az edzőteremben), de étrendet is követnie és céljainak megfelelően pihennie. A Biotech USA sportkiegészítők, mint például az Iso Whey Zero fehérje vagy annak glutaminja + BCAA Zero, kiválóan támogatják étrendjét. Ne felejtse el megnézni őket a Bulevip.com weboldalon. !
Forrás és szerző: Biotech USA