Omega 3 tartalom a Merkúrhoz képest

legtáplálóbb
Készítette: MSc. Adriana Alvarado, táplálkozási szakember

A hal nagyon tápláló étel, mivel azon kívül, hogy jó fehérjeforrás, alacsony kalóriatartalmú, telített zsír- és koleszterinszintet tartalmaz. Hallottuk, hogy a hal az Omega-3 forrás, egy esszenciális zsírsav, amely megvédi a szívet, azonban vannak olyanok, amelyek nagy mennyiségű higanyt is szolgáltatnak, ami mérgező hatással lehet a szervezetre.

Mi az Omega-3?

Az omega-3 egy többszörösen telítetlen esszenciális zsírsav, amelyet a szervezet nem termel, ezért az étrendből kell beszereznünk. Jelen van a hidegvizes halak és kagylók zsírrétegeiben, növényi olajokban (szója, repce, lenmag, tengeri moszat), dióban, szójababban, lenmagokban és dúsított élelmiszerekben, például tejben, gabonafélékben, sütikben, gyümölcslevekben, tojásban. többek között.

Kétféle Omega-3 létezik:

  • Hosszú láncú Omega-3: ökoszapentaénsav (EPA) és dokozahexánsav (DHA). Halakban, kagylókban és algákban vannak jelen.
  • Rövid láncú omega-3: alfa-linolén (ALA). Növényi forrásokban vannak jelen, mint például lenmag, dió, repce és szójabab. Kevésbé hatékonyak, mint az EPA és a DHA, ezért az előnyök elérése érdekében nagyobb mennyiségben kell fogyasztani.

Halelőnyök

A hal többek között fehérje, vas, triptofán, szelén, foszfor, magnézium forrása. A fehérje jóllakottságot biztosít és 25% -kal gyorsítja az anyagcserét, ezért a kiegyensúlyozott étrend részét kell képeznie. Néhány hal több Omega-3-at tartalmaz, mint mások, amint az a következő táblázatból kiderül.

Omega-3 tartalom (EPA/DHA) 100 gramm nyers halban

Hal

Omega-3 (g)

Hal

Omega-3 (g)

Laposhal vagy laposhal

szivárványos pisztráng

Az Omega-3 napi ajánlása a férfiaknál legalább 1,6 gramm, a nőknél 1,1 gramm, azonban még nincs meghatározva rögzített mennyiség.

Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (HHS), az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), az American Heart Association (AHA) és az American Dietetic Association (ADA) azt javasolja, hogy hetente 8 uncia halat fogyasszanak a az előnyeit. Természetesen előnyösebb a magasabb Omega-3 tartalmú halak választása. Nos, ha nem szereti a halakat, vagy allergiája vagy intoleranciája van, választhatja az Omega-3 kiegészítést.

Az Omega-3-ok jelenlegi tanulmányai

1. Idegrendszer: A DHA az agy egyik fő összetevője, így minél több, annál jobb. A Rush Institute-ban 800 férfit és nőt (65-94 éves) végzett kutatás szerint az emberek, akik hetente legalább egyszer fogyasztottak halat, alacsonyabb kockázattal jártak az Alzheimer-kór kialakulásában. Azt is látták, hogy segít megelőzni többek között a depressziót, a demenciát, az epilepsziát. Ennek oka gyulladáscsökkentő ereje.

2. Rákmegelőzés: Svédországban egy 1300 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik hetente 5 adag halat fogyasztottak (lazac, makréla vagy hering), 64% -kal alacsonyabb a prosztatarák kialakulásának kockázata. Más vizsgálatok szerint az Omega-3 segít megelőzni az emlőrákot és a vastagbélrákot.

3. Omega-3 és az artériák: A posztmenopauzás nőknél, akik 2 vagy több adag sötét halat, például tonhalat fogyasztottak, artériáik egészségesebbnek bizonyultak, összehasonlítva a nőkkel, akik hetente egyszer ettek halat. Úgy látták, hogy az omega-3 segít csökkenteni a triglicerid szintet, valamint növeli a jó HDL-koleszterin szintjét.

Óvakodjon a higanytól

A halak higanyt és poliklórozott bifenileket is tartalmaznak, amelyek mérgezőek, ha bőségesen fogyasztják őket. A növényeket fogyasztó halakban kevesebb ilyen típusú toxin van, mint azokban, amelyek más halakat fogyasztanak.

Az FDA azt javasolja, hogy válasszon alacsonyabb higanytartalmú halakat, és csökkentse a makréla, a makréla, a cápa, a kardhal, a bolillo, a marlin, a sügér, a chilei croaker, a germon (a germon) és a lofolátilo (a halhal) fogyasztását. tartalmaznak. Az ajánlás az, hogy hetente legfeljebb 4 uncia fogyasszon ilyen típusú halat.

A terhes nőknek és a kisgyermekeknek sokkal körültekintőbbnek kell lenniük, és jól főtt, alacsony higanytartalmú halakat kell fogyasztaniuk. Fontos, hogy tartalmazzák az Omega-3 forrásait, mivel azt tapasztalták, hogy azoknak az anyáknak a gyermekei, akik terhesség alatt fogyasztották az Omega-3-at, jobb kognitív fejlődést mutatnak.

Néhány közepes higanytartalmú hal: ponty, dorado, tőkehal, tonhalkonzerv és germon. Ezeknek a halaknak ajánlott havonta legfeljebb 6 uncia fogyasztása.

Az alacsonyabb higanytartalmú és szabadabban fogyasztható halak és kagylók a következők: szardella, tintahal, kaviár, rák, pollock, harcsa, fésűkagyló, foltos tőkehal, nyelvhal, lazac, homár, hering, snook, tilápia, pisztráng, rablócsap, mások és a szardínia. Terhes nők hetente 2 6 uncia adagot fogyaszthatnak.