- Az esszenciális zsírsavakat a szervezet nem tudja szintetizálni, és csak diétával nyerhetők.
- A hal- és növényi olajokban található Omega 3 és Omega 6 zsírsavak esszenciális zsírsavakat tartalmaznak.
A zsírok, különösen azok, amelyek egészségesebbnek tekinthetők, elengedhetetlenek az optimális egészség megőrzéséhez, mert amellett, hogy energiát biztosítanak számunkra, fontos funkcióik vannak a testen belül is, például bizonyos szerkezeti vitaminok felszívódása, mivel sejtmembránok vagy hormonális prekurzorok.
A zsírokon belül, amelyeknek ajánlott a napi kalóriánk 20-35% -át kitenni, vannak olyanok, amelyek különösen fontosak az emberi egészség szempontjából. Ezeket esszenciális zsírsavaknak (EFA) nevezzük, a tápanyagok azon csoportjának, amelyet a szervezet nem tud szintetizálni és táplálékkal kell előállítani.. Mivel alapvető funkciókat látnak el testünkben, hiányuk különféle rendellenességeket okozhat. Ennek elkerülése érdekében a WHO azt javasolja, hogy az esszenciális savak napi bevitele az étrendünkben szereplő kalóriák 6–10% -át képviselje.
Melyek az esszenciális zsírsavak
Az esszenciális zsírsavak alapvetően két családba tartoznak: a linolsav (AL) és az alfa-linolénsav (ALA) sorozat. Ezek savak, és viszont az emlősökben a két leggyakoribb többszörösen telítetlen zsírsav prekurzorai, amelyek az Omega 3 és az Omega 6. Az ALA az Omega 3 és az Omega 6 AL őse, ezért az Omega 3-ot és az Omega 6-ot gyakran esszenciális zsírsavaknak nevezik, bár ezek többféle zsírsavból állnak, például DHA-ból, AA-ból vagy az EPA-ból. Mivel az esszenciális zsírsavakat a szervezet nem tudja szintetizálni, ezeket Omega 3 és Omega 6 dús élelmiszereken keresztül kell elfogyasztanunk, és kiegyensúlyozottan és arányosan kell ezt tennünk az egyik és a másik között.
Milyen funkcióik vannak
Az esszenciális zsírsavak alapvető szerepet játszanak testünk számos funkciójában. Nagy vonalakban szükségesek:
• A. Fejlesztése és fenntartása helyes agyműködés, terhesség alatt és kora gyermekkorban egyaránt.
• Rendelkezzen és tartsa meg a jó látás, mivel elengedhetetlen mind a helyes kialakulásához, mind a szemet védő nyálkahártyák megőrzéséhez.
• A sejtmembránok részét képezik, ezért hozzájárulnak a sejtek permeabilitásához és egyéb sejtfunkciók.
• Helyes reimmun- és gyulladásos betegség
• A bőr egészségének megőrzése, különösen stresszes helyzeteknek, például égési sérüléseknek, rugalmasságvesztésnek vagy szárazságnak kitéve.
• Fontos szerepet játszanak a központi idegrendszer fejlődése
•Tartani helyes szív- és érrendszeri egészség segít a hipertónia, a koleszterin és a trigliceridek csökkentésében.
Mennyi omega 3-ra és omega 6-ra van szükségünk és hol találhatjuk meg őket?
Az esszenciális zsírsavak napi szükséglete attól az életidőtől függ, amelyben vagyunk. Különböző nemzetközi szervezetek, például a WHO vagy az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szerint ezek a következők:
• Felnőttkorban és 10-18 év között: 2 g/nap omega-3 zsírsav (ALA) és 250 mg/nap hosszú láncú omega-3 zsírsav (EPA) és 10 g/nap omega-6 linolsav (LA) zsírsav.
• Terhes nőknél és szoptatáskor az Omega 3 mennyiségét 300-ra kell növelni. A menopauza idején is nagyobb az Omega 3 szükséglet.
A kiegyensúlyozott és változatos étrend elegendő az Omega-3 és Omega-6 zsírsavhiány elkerülése és az általuk végzett funkciókkal kapcsolatos problémák megelőzése érdekében. Megtalálhatjuk őket:
• Omega 3: Mindenekelőtt a kék Hal, mint a szardínia, makréla, hering, lazac és tonhal. Gazdagok is magvak len, tökmag és diófélék, különösen dió. Az olívaolaj, a chiaolaj, a kagyló, a quinoa, az avokádó és néhány zöld leveles zöldség szintén omega 3 forrása.
• Omega 6: Ezek találhatók mindenekelőtt növényi magolajok, mint például a ligetszépe, napraforgó, kukorica, kókuszdió, szója, borágó, avokádó ... többek között.
Szükségesek-e kiegészítők?
Ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk, nagyon ritkán van ilyen sav hiánya, hacsak nincs felszívódási probléma. Ezért eleve nem lenne szükség az étrend kiegészítésére, hacsak az orvos nem írja alá, például terhesség esetén.
Az Omega 3 és Omega 6 zsírsavakban azonban, Nem csak a mennyiségekről van szó, hanem az arányokról is, vagyis az egyik és a másik általunk fogyasztott mennyiségnek arányosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az ajánlások szerint az Omega 6 és az Omega 3 aránya 4: 1 legyen, ha egy nyugati típusú étrendben az arány eléri az 1:25 értéket. Vagyis bár az Omega 6 ajánlott mennyisége messze meghaladja, az Omega 3 mennyiségét néha nem is teljesítik. Mivel ezek az anyagok együtt működnek, ez az aránytalanság hozzájárulhat a káros egyensúlyhiányhoz, például a gyulladásos betegségekhez. Így, Egyes kutatások szerint az Omega 3 fogyasztásának növelése a kiegészítők révén elősegítheti bizonyos betegségek megelőzését és javítását. Közöttük:
• Betegségek szív- és érrendszeri és koszorúér, a koleszterin, a magas vérnyomás és a trigliceridek csökkentésének köszönhetően.
• Bizonyos típusú megelőzés Rák, mint a vastagbél, a prosztata vagy az emlő.
• A betegség Alzheimer-kór és demencia
•Szembetegségek a korral jár.
• Betegségek krónikus gyulladásos, mint például a Crohn-kór, fekélyes vastagbélgyulladás, reumás ízületi gyulladás, osteoarthritis és asztma.
•Csontritkulás
• Terhes vagy szoptató nőknél javasoljuk, hogy segítsenek pmegelőzzék a gyermekek bizonyos neurológiai rendellenességeit és a koraszüléseket.
A További információk kritériumok szerint