Gyakran mondják, hogy az emberekben a D-vitamin ingyenes, mivel a legjobb forrása a nap. Azonban nem mindig ismertek problémák, amelyeket ennek a vitaminnak a hiánya okoz, különösen az időseknél. A Nutritienda szakértői szerint a spanyol lakosság 60% -ának hiánya van ebben a vitaminban, és idősek esetében ez a szám akár 80% -kal is nő. Tehát most, hogy a napsugarak nem olyan bőségesek, érdemes megismerni hiányának kockázatát, valamint annak megszerzésének módját, még ha felhős is.

bevennem

Évekkel ezelőtt az orvosokat elsősorban a gyermekek D-vitamin-hiánya aggasztotta. Az ételt D-vitaminnal dúsították, hogy megelőzzék az angolkórnak nevezett csontbetegséget. Most már tudjuk, hogy az angolkór csak a jéghegy csúcsa volt, és hogy a felnőttek és az idősek is nagy kockázatnak vannak kitéve ennek a vitaminhiánynak. A D-vitamin biztosítja a foszfor és a kalcium megfelelő felszívódását a csontokban, Más szavakkal, rögzíti a kalciumot a csontokban, ezáltal segítve őket erős és egészséges állapotban tartani, amit egészséges szokásokkal, étrendünk gondozásával és megfelelő fizikai aktivitással gyakorolva jobban és jobban észreveszünk. A gyenge csontok törékenyek lehetnek, csontritkuláshoz, izomgyengeséghez, csípőtáji törésekhez, cukorbetegséghez, rákhoz, szívbetegségekhez, ízületi gyulladáshoz és általános egészségi állapothoz vezethetnek.

Sem a D-vitamin, sem a C-tabletta: a mediterrán étrend a legjobb az immunrendszer erősítésére, amely küzd a Covid ellen

Az 50 év felettieknél nagyobb a D-vitamin-hiány kockázata és a kockázat az életkor előrehaladtával növekszik. Az emberek öregedésével elveszítik a D-vitamin szintetizálásának képességét a napfénytől. A D-vitamint a vesében is aktiválni kell, mielőtt a test felhasználhatja. és ez a funkció az életkor előrehaladtával is csökken. Végül, azok az idős emberek, akik otthon vannak, vagy félnek kimenni, mint sokan közülük, kevésbé gyakorolják és gyakorolják a szabadtéri tevékenységeket. A szakértők azt javasolják, hogy legalább kétszer 30 perc napsütésre van szükség hetente kétszer elegendő mennyiségű D-vitamint termelni a napfényből.

A Covid-19-ben felvett betegek 80% -a D-vitamin hiányban szenved: milyen étrendet kell követnie a hiány elkerülése érdekében

Hogyan lehet megszerezni?

A tudósok a vitaminokat olyan szerves vegyületekként definiálják, amelyek létfontosságúak a normális anyagcsere-működéshez, és amelyeket el kell fogyasztani, mert nem termelődhetnek a szervezetben. A D-vitamin azonban kissé eltér a többi vitamintól, mert a szervezet kémiai reakcióval állítja elő, amely akkor következik be, amikor a bőrt napfénytől UVB-sugárzás éri, ezért a legjobb módja annak megszerzése, ha kiteszi magát. nap azonban, becslések szerint a világ népességének legfeljebb 50% -a nem jut elég napra, az étrend tehát egy másik fő forrása annak megszerzésére, és egy kiegészítő, amely segíti őket a szükséges szint elérésében. A D-vitamin szükséges napi bevitele 15 mikrogramm (mcg) o 600 nemzetközi egység (NE) minden emberben, kivéve a 12 hónapos csecsemőket, akiknek 10 mikrogrammra lenne szükségük vagy 400 NE és azok, akik 70 év felettiek igénylik, körülbelül 20 mcg vagy 800 NE.

Magas D-vitamin tartalmú ételek

Halak, például hering, szardínia, makréla és lazac

A hering egy hal, amelyet az egész világon fogyasztanak, bár Spanyolországban nincs annyi hagyomány, mint más európai országokban, különösen az északi országokban. Tálalhatjuk nyersen, konzerven, füstölve vagy savanyítva. Ez a kis hal egyben a D-vitamin egyik legjobb forrása. A friss hering 22,5 mcg/100 gramm (900 NE). Ha nem a friss halat szeretjük a legjobban, akkor az ecetes hering is jó D-vitamin-forrás, mivel 17 mcg-t (680 NE) biztosítana számunkra. Másrészt egy doboz szardínia olajban 7 mcg/100 g (280 NE). Más típusú zsíros halak szintén jó forrásai a D-vitaminnak. A makréla közben 16 mcg/100 gramm (640 NE). A lazac nagyon népszerű és előnyös zsíros hal, valamint nagyszerű D-vitamin-forrás. A 100 gramm lazac becslések szerint 8 mcg D-vitamint (320 NE) tartalmaz.

csukamájolaj

A tőkehal májolaj nagyon népszerű kiegészítő. Ha nem szeretjük a halakat, megoldás lehet a tőkemájolaj szedése. Az Egyesült Államok Nemzeti Táplálkozási Adatbázisa (USDA) szerint egy teáskanál -13,6 g- tartalmaz 34 mcg (1360 NE) D-vitamint. Sok A-vitamint is tartalmaz, és hosszú évek óta használják a hiány megelőzésére és kezelésére. gyermekek. Az A-vitamin azonban nagy mennyiségben mérgező lehet. Ezért óvatosan kell eljárni a tőkemájolajjal, ügyelve arra, hogy ne vegyen be túl sokat.

Konzerv tonhal

Sok ember élvezi a tonhalkonzerveket az íze és a használat kényelme érdekében. Ez általában olcsóbb is, mint friss hal vásárlása. A könnyű tonhalkonzerv legfeljebb 25 mcg/100 g (1000 NE) tartalmaz, bár attól függ, hogy természetes konzervben, olajban vagy savanyított-e. Sajnos a tonhalkonzerv metil-higanyot tartalmaz, egy toxint, amely számos halfajban megtalálható. Ha testünkben felhalmozódik, súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Egyes halfajták azonban kevésbé kockázatosak, mint mások. Például a könnyű tonhal gyakran jobb lehetőség, mint a germon.

Tojássárgája

Azoknak az embereknek, akik nem esznek halat, tudnia kell, hogy a hal nem az egyetlen D-vitamin-forrás. A tojás egy másik jó forrás, valamint nagyon tápláló étel. Míg a tojásfehérje nagy része a fehérben található, a zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok elsősorban a sárgájában találhatók meg. Egy közepes méretű tojás sárgája 1,75 mcg-t (70 NE) tartalmaz. A tojássárgájában található D-vitamin szintje függ a napsütéstől és a tyúkok elfogyasztott takarmány D-vitamin-tartalmától. Javasolt a szabadban vagy félig szabadon tartott tyúkokból tojásokat választani, mivel azok szintje akár 3–4-szer magasabb lehet, mint azoké, amelyek nem.

Marha máj

Ma sok olyan étel van, amelyet "szuper ételnek" tekintenek, némelyik divatosabb, mint más, de a marhamáj egyike azoknak a "nagyszerű ételeknek", amelyeket az évek során "elfelejtettek". Korábban heti egy adag máj nem hiányozhatott egyetlen család étlapjáról sem, ma azonban már nem fogyasztják annyira, mert nem mindenki szereti, főleg a kicsik. De nem szabad abbahagynia a fogyasztását, mivel magas a tápértéke, mindenekelőtt kiváló A-, B-, vas- és természetesen D-vitamin-szállító. A borjúmáj 0,6 mcg (24 NE) 100 grammonként tartalmaz.

Tej- és dúsított élelmiszerek

A D-vitamin természetes forrásai korlátozottak, különösen, ha vegetáriánus vagy, vagy nem szereted a halakat. Szerencsére néhány élelmiszer, amely természetesen nem tartalmaz D-vitamint, ezzel a tápanyaggal dúsított. A legelterjedtebbek közé tartozik a tehéntej, amely szintén jó kalcium- és foszforforrás, szójaital, vegetáriánusok és vegánok számára ideális, narancslé, gabonafélék, zabpehely, sovány joghurt, méhpempő, mustár és sajtok.

Kaviár és elvérek

Ez a két étel gazdag D-vitaminban, de az is látszik, hogy csak a gazdagok számára kaphatók. Amikor elfogadhatóbb áruk volt, akkor jellemzőek voltak a karácsonyra, bár ma már az emberek többsége nem engedheti meg magának, de aki kényeztetni akarja magát, annak tudnia kell, hogy a kaviár 100 g-onként 2 mcg (80 NE) és 110 mcg (4400 NE) van.