Az egészséges tinédzser által elfogyasztott napi kalória 10–35 százaléka fehérjéből származik - írja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ. Megfelelő fehérjék nélkül nem tudsz megfelelően növekedni és fejlődni, valamint a tested nem lesz képes felépíteni és helyrehozni a sejtszövetet. Minden nap különféle forrásokból kell fogyasztania a sovány fehérjét, bár ügyelnie kell arra, hogy ne fogyasszon többet a javasoltnál: A túl magas fehérjetartalmú étrend hozzájárulhat a felesleges kalóriához és súlygyarapodáshoz vezethet.
Napi fehérje ajánlások
Egy 14 és 18 év közötti fiúnak napi körülbelül 6 1/2 adag fehérjében gazdag ételre van szüksége. MINKET. A Mezőgazdasági Minisztérium meghatározza, hogy egy adag fehérje tojás, negyed csésze főtt bab vagy szójatermék, például tofu; egy evőkanál dióvaj; fél uncia dió vagy mag; egy uncia főtt baromfi, hús, hal vagy kagyló. A tejtermékek, például a tej, a joghurt vagy a sajt szintén hozzájárulnak a gyermek fehérjebeviteléhez, bár az USDA külön élelmiszercsoportnak számít kalciumtartalma miatt.
Példa napi menüre
A tizenéveseknek meg kell próbálniuk növelni a fehérje bevitelüket a nap folyamán. Tipikus reggeli lehet egy buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítóssal, alacsony zsírtartalmú joghurttal, amelynek tetején fél uncia pirított dió és friss gyümölcs található. Azok a serdülők, akiknek a kórelőzményében nincs magas koleszterinszint, hetente négy egész tojást fogyaszthatnak.
Az ebéd 2 uncia vékonyra szeletelt főtt pulyka- vagy csirkemellből áll salátával, hagymával és paradicsommal, teljes kiőrlésű tekercsből és nyers zöldségrudakból. A tizenéves fiúknak lehetőség szerint kerülniük kell a feldolgozott finomságokat, beleértve a virslit és a kolbászt, mivel magas a nátriumtartalma.
Vacsorára egy tinédzser 2 1/2 - 3 uncia grillezett halat, például lazacot, barna rizst és párolt zöld zöldséget fogyaszthat. Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két adag halat fogyasszon a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.
Vegetáriánusok és vegánok
A tinédzsernek nem kell állati eredetű ételeket fogyasztania ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon. Az Országos Egészségügyi Intézetek biztosítják, hogy a nap folyamán sok növényi eredetű étel fogyasztásával megszerezhesse a testének a fehérjék szintetizálásához szükséges aminosavakat.
A szigorú vegetáriánus vagy vegán tiniknek különféle teljes kiőrlésű gabonákat kell fogyasztaniuk, például barna rizst és kenyeret, babot, borsót, diót és magot. Az ezekben az ételekben található aminosavak kiegészítik egymást, és teljes fehérjét adnak serdülõinek. Ezenkívül rendszeresen felveheti étrendjébe tej- és szójatermékeket, például tofut vagy tempeh-t, valamint a quinoa magokat: Ezek az ételek az egyetlen növényi eredetű források, amelyek teljes fehérjét biztosítanak.
A sportolók szempontjai
A Colorado Állami Egyetem kiterjesztése szerint a szénhidrátok és a zsír a legfontosabb energiaforrás egy sportoló számára. Ha gyermeke nagy teljesítményű sportoló, például maratoni futó vagy hosszútávú kerékpáros, akkor napi 1,2-1,4 gramm fehérjére lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ha intenzív erőnléti edzésen vesz részt, akkor 1,6-1,7 grammra lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként. Forduljon gyermeke orvosához vagy egy sporttáplálkozási szakemberhez, hogy segítsen meghatározni, mennyi fehérjét kell enni, ha komoly sportoló.
További cikkek
Hány kalóriát kell enni a tizenéveseknek? →