Igaz, hogy a testépítőknek és az erőemelőknek meg kell őrizniük az étkezési fehérjebevitelüket a nagy izomtömeg fenntartása vagy fejlesztése érdekében. Bár méltányos lenne azt feltételezni, hogy a hatalmas izmok felépítéséhez hatalmas mennyiségeket kell enni, ez ritkán fordul elő. Valójában a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása többet árthat, mint segít.
Általános étrendi irányelvek
Az egyes országok különböző táplálkozási hatóságai meghatározzák a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi ajánlott szükségletét.
Az Egyesült Államokban az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának leányvállalata, a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) ötévente ad ki ajánlásokat, amelyek közül az utóbbit az amerikaiak 2015. évi táplálkozási irányelvei tartalmazzák. .
Az irányelvek részeként az ODPHP a teljes napi kalória 10–35 százalékának megfelelő fehérjebevitelt javasol 18 éves vagy annál idősebb nők és férfiak számára.
Annak ellenére, hogy sokkal több kalóriára van szüksége az edzés során, a testépítő fehérjebevitele még mindig ezen a tartományon belül van. A Journal of Nutrition által közzétett, 2017-es tanulmány támogatja a fehérjefogyasztást a skála felső végén, ezt az ajánlást sok edző és testépítő rajongó is visszhangozta.
Kalória módszer
Sok testépítő a gramm kalóriaképlet alapján fogja felhasználni a fehérje bevitelét. Míg egyes edzők a teljes kalória 35 százaléka alapján számolnak, mások 30 vagy annál kevesebbet támogatnak az eddigi edzettségi szint alapján.
Mivel egy 200 fontos testépítőnek napi 4000 kalóriát kell fogyasztania, a fehérje 1200 kalóriát jelentene (4000 kalória x 30 százalék = 1200 kalória).
Mivel egy gramm fehérje 4 kalóriának felel meg, ez azt jelentené, hogy a 200 fontos testépítőnek körülbelül 300 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta (1200 kalória ÷ 4 kalória/gramm = 300 kalória).
Korlátozások és szempontok
Ha kíváncsi vagy, a 300 gramm valóban hatalmas mennyiségű fehérje. Összehasonlításképpen: 300 gramm fehérje megegyezik két 3,5 gramm (60 gramm) csirkemellel, egy 12 uncia (85 gramm) filével, két 6 uncia (80 gramm) tonhalkanállal, féltucat tojással (35). 3 csésze tej (25 gramm) és 7 uncia tofu (15 gramm).
A testsúly és az edzés célja megváltoztatja a tényleges fehérjeszükségletét, ezáltal a matematikai képlet általánosabb, mint specifikus.
Ezenkívül a legtöbb sporttáplálkozási hatóság megmondja, hogy ne fogyasszon többet az ajánlott napi fehérje mennyiségének kétszerénél, összehasonlítva más korúakkal és nemekkel. 31 és 50 év közötti felnőtt esetében ez napi 150 grammtól (2000 kalóriatartalmú étrend esetén) és 225 gramm fehérjeig (3000 kalóriatartalmú étrend esetén) terjedhet.
Tekintettel erre a széles skálára, létezik egy alternatív számítási módszer, amely megfelelőbb lehet számodra, mint testépítő.
Testtömeg módszer
Míg a felnőtt férfi fehérjeszükséglete napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, az Országos Egészségügyi Intézet (DRI) étrendi referencia bevitele szerint egy 2014-ben publikált tanulmány, amely a fehérje lebontásának terméke, a nitrogén egyensúlyát értékelte, azt sugallja, hogy a sportolóknak ennek a mennyiségnek a háromszorosára, vagy körülbelül 2,5 gramm/testtömeg-kilogramm/napra lehet szükségük (gm/kg/nap).
200 fontos (90 kg) testépítő esetében ez napi 225 gramm fehérjét jelent (90 kg x 2,5 g/kg = 225 g).
Korlátozások és szempontok
Egyesek azzal érvelnek, hogy a 225 g/nap még mindig túl sok minden, csak az extrém versenytorna. Gondoljunk például arra, hogy egy átlagos felnőtt férfinak, aki 200 fontot nyom, napi 72 gramm fehérjére van szüksége (90 kg x 0,8 g/kg = 72 g).
Folyamatosan nehéz igazolni a fehérje bevitelének háromszorosát. Ez különösen igaz, ha betartja azokat a tanácsokat, amelyek szerint nem szabad a napi fehérje mennyiségének kétszeresét meghaladni, mint más korú és nemű felnőttek.
Sok sporttáplálkozási szakember 2.0 gm/kg/nap-ot támogat a fehérjék bevitelének felső határaként a sportolók számára. Alacsonyabb összeg elegendő lenne közepes vagy alacsony intenzitású edzéshez.
200 fontos testépítő esetében ez napi 180 grammra fordítódik (90 kg x 2,0 gm/kg = 180 gramm). Noha ez meghaladja a kétszerese a 200 kilós ülő embernek ajánlott bevitelt, megfelelő lehet, ha aktívan edz a versenyre.
Túlzott fehérje kockázatok
Vannak testépítő és súlyzós edzők, amelyek támogatják a napi kalória 40 százalékának fehérjebevitelét. A 4000 kalóriatartalmú étrendben lévő testépítő számára ez lenyűgöző napi 400 gramm fehérjét jelent (4000 kalória x 40 százalék ÷ 4 kalória/g = 400 g).
Őszintén szólva semmi tudományos bizonyíték nem támasztja alá ezt az étrendi megközelítést. Nem számít, milyen keményen edz, a teste először nem a fehérje vagy a zsír, hanem az elsősorban szénhidrátokból származó glükóz .
Mivel a testépítők étrendje általában magas szénhidráttartalmú, az edzéshez általában több mint elegendő glükóz- és glikogénkészlet (a glükóz tárolt formája) lesz rendelkezésre. A felesleges fehérje hozzáadása ritkán segít.
A szervezet nem használja fel hatékonyan a kiegészítő fehérjét, és indokolatlan terhet róhat a csontokra, a vesére és a májra. Ez különösen igaz azokra a vesebetegségben szenvedőkre, akiknél a proteinuria (a vizeletben lévő fehérje) vesekárosodást jelez.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú/magas hústartalmú étrend a telített zsír és adalékanyagok bevitele miatt fokozott szívkoszorúér-betegség kockázatával jár. Lényegében lehetne fitnesz modell, de mégis fennállhat az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése), a szívroham és a stroke kockázata későbbi életében.
Gyors fehérjék vs. Lassú
Az, hogy a fehérje milyen gyorsan metabolizálódik aminosavakká és felszívódik az izmokba, a fehérje típusától függően változhat. Van néhány testépítő rajongó, aki elmondja neked, hogy a "gyors" fehérjék, mint például a tejsavó, felülmúlják a "lassú" fehérjéket, mint a kazein, mivel többet fogyaszthatsz és gyorsabban tudsz izomzatot építeni.
- A tojásfehérje 1,3 gramm/óra sebességgel szívódik fel.
- A kazein 6,1 gramm/óra sebességgel szívódik fel.
- A szérum 8-10 gramm/óra sebességgel szívódik fel.
Nincs sok bizonyíték arra, hogy ezek a variációk nagyban befolyásolnák a hosszú távú izomfejlődést. Továbbá, ha egy fehérje metabolizálódik és felszívódik, mondjuk 7 gramm/óra sebességgel, akkor csak körülbelül 168 grammot szív fel naponta.
Ezeket a korlátozásokat figyelembe véve a ténylegesen elfogyasztott fehérje típusa nem okoz akkora különbséget, tekintettel arra, hogy mennyit lehet ésszerűen enni. Bizonyos teljes élelmiszer-fehérjék ugyanolyan jók, vagy akár jobbak is lehetnek, és sokkal kevesebbe kerülnek.
A kazein- és tejsavótermékek előnye a kényelem mellett az, hogy nem kell annyit fogyasztania, mint egyes teljes élelmiszereket.