fogyás

Akár fogyni szeretne egy különleges alkalomra, akár egyszerűen javítani az egészségén, a fogyás közös cél.

A reális elvárások megalapozása érdekében érdemes tudni, hogy mi az egészséges fogyás mértéke.

Ez a cikk elmagyarázza azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a fogyás időtartamát.

Hogyan történik a fogyás

A súlycsökkenés akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el.

Ezzel szemben a súlygyarapodás akkor következik be, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Minden olyan étel vagy ital, amelyet kalóriával fogyaszt, beleszámít a teljes kalóriabevitelbe.

Ez azt jelenti, hogy a naponta elégetett kalóriák száma, amelyet energiafelhasználásnak vagy kalóriának nevezünk, egy kicsit bonyolultabb.

A kalóriakiadások a következő három fő összetevőből állnak:

  • Nyugalmi anyagcsere arány (RMR) - Ez az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van a normális testi funkciók fenntartásához, például a légzéshez és a vér pumpálásához.
  • Az ételek termikus hatása (TEF). Ez az étel megemésztésére, felszívására és anyagcseréjére használt kalóriákra vonatkozik. A TEA magában foglalhatja a testmozgással nem összefüggő tevékenységek (NEAT) termogenezisét is, amely az olyan tevékenységekhez használt kalóriákat képviseli, mint a kerti munka és a mozgás.

Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, fenntartja a testtömegét.

Ha fogyni akar, akkor negatív kalóriaegyensúlyt kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, vagy ha több kalóriát éget el fokozott aktivitással.

Összegzés A súlycsökkenés akkor következik be, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk következetesen, mint amennyit naponta égetünk el.

A fogyást befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolja a fogyás mértékét. Közülük sokan nincsenek az ön kezén.

Nem

A zsír és az izom aránya nagyban befolyásolja a fogyás képességét

Mivel a nőknél a zsír és az izom aránya általában magasabb, mint a férfiaknál, 5-10% -kal alacsonyabb a nyugalmi anyagcsere arányuk, mint az azonos magasságú férfiaknál.

Ez azt jelenti, hogy a nők általában 5-10% -kal kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak nyugalmi állapotban. Ezért a férfiak általában gyorsabban fogynak, mint az egyenlő kalóriatartalmú nők.

Például egy 8 hetes tanulmány, amelyben több mint 2000 résztvevő vett részt egy 800 kalóriatartalmú étrendben, megállapította, hogy a férfiak 16% -kal többet fogytak, mint a nők.

Bár a férfiak hajlamosak voltak gyorsabban fogyni, mint a nők, a vizsgálat nem vizsgálta a fogyás fenntartásának képességében mutatkozó nemi alapú különbségeket.

Az öregedés során bekövetkező számos testváltozás egyike a testösszetétel megváltozása - a zsírtömeg nő és az izomtömeg csökken.

Ez a változás, valamint egyéb tényezők, például a fő szervek csökkent kalóriaigénye, hozzájárul az alacsonyabb RMR-értékhez. .

Valójában a 70 év feletti felnőttek RMR-értéke 20-25% -kal alacsonyabb, mint a fiatalabb felnőtteké. .

Az RMR csökkenése az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé teszi a fogyást.

Pont

A kiinduló testtömeg befolyásolja azt is, hogy milyen gyorsan számíthat a fogyásra.

A leadott súly mennyisége, különösen az első hetekben, általában arányos a testtömegével.

A nehezebb emberek több kilót veszítenek, mint a könnyebbek, azonban a súlycsökkenés aránya általában hasonló a százalékok tekintetében.

Például, aki 300 kg (136 kg) súlyú, 10 kg (4,5 kg) fogyhat, miután 2 hétig 500 kalóriával csökkentette napi bevitelét.

Ezzel szemben egy azonos korú és nemű, 68 kg-os súlyú személy ugyanazon módszerrel csak 5 fontot (2,3 kg) fogyhat el.

Bár egy súlyosabb ember a súlyának kétszeresét is elveszítheti, egy kevésbé elhízott egyén testének azonos százalékát veszítheti el (10/300 = 9,7% vs. 5/150 = 9,7%).

Kalóriadeficit

A fogyáshoz negatív kalóriamérleget kell létrehoznia. Ennek a kalóriahiánynak a mértéke befolyásolja a fogyás gyorsaságát.

Például napi 500 kevesebb kalória fogyasztása 8 héten keresztül valószínűleg nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint napi 200 kalóriával kevesebbet fogyasztani.

Ügyeljen azonban arra, hogy ne növelje túlságosan a kalóriahiányt, mivel ez nemcsak fenntarthatatlan lenne, hanem a tápanyaghiány kockázatát is jelentené. Ráadásul nagyobb eséllyel fogyhat az izomtömeg helyett a zsír.

Alvás

Az alvás általában a fogyás döntő eleme, amelyet figyelmen kívül hagynak.

A krónikus alvásvesztés jelentősen akadályozhatja a fogyást és a fogyás sebességét.

Csak egy éjszakai alváshiány bizonyítja, hogy fokozza a vágyát a magas kalóriatartalmú, tápanyag-szegény ételek iránt, például sütik, sütemények, cukros italok és burgonya chips .

Egy kéthetes vizsgálatban randomizált résztvevőket korlátozott kalóriatartalmú étrendben 5,5 vagy 8,5 órát aludni minden este.

Azok, akik 5,5 órát aludtak, 55% -kal kevesebb testzsírt és 60% -kal több testtömeget vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak.

Következésképpen a krónikus alváshiány szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, az elhízáshoz, a szívbetegségekhez és bizonyos rákos megbetegedésekhez.

Egyéb tényezők

Számos más tényező befolyásolhatja a fogyás mértékét, beleértve:

  • Gyógyszerek - Számos gyógyszer, például antidepresszánsok és más antipszichotikumok elősegíthetik a súlygyarapodást vagy megnehezíthetik a fogyást.
  • A betegségek, beleértve a depressziót és a pajzsmirigy alulműködését, olyan állapotok, amikor a pajzsmirigy túl kevés hormont termel, amelyek szabályozzák az anyagcserét, lassíthatják a fogyást és elősegíthetik a súlygyarapodást. Van egy jól megalapozott genetikai összetevő a túlsúlyos vagy elhízott emberekhez, és ez befolyásolhatja a fogyást. Ez a súlycsökkenési és visszanyerési minta minden kísérletnél egyre nehezebbé teheti a fogyást, az RMR csökkenése miatt.

Összegzés Az életkor, a szex és az alvás csak néhány a sok tényező közül, amelyek befolyásolják a fogyást. Mások közé tartoznak bizonyos egészségügyi állapotok, genetikája és bizonyos gyógyszerek alkalmazása.

A legjobb fogyókúra étrend

Számtalan fogyókúrával - mindez gyors és lenyűgöző eredményekkel kecsegtet - zavaró lehet, ha tudjuk, melyik a legjobb.

Bár az alkotók és a támogatók programjaikat a többieknél jobbnak tartják, nincs egyetlen fogyókúrás étrend sem a legjobb

Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a Keto, segíthet kezdetben nagyobb súlycsökkenésben, de a vizsgálatok nem találtak jelentős különbséget a hosszú távú fogyásban.

A legfontosabb az a képesség, hogy egészséges, alacsony kalóriatartalmú étkezési szokásokat követsz. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú ideig történő követése azonban sok ember számára nehéz, és ez az oka annak, hogy a legtöbb diéta kudarcot vall. A siker esélyeinek növelése érdekében csak mérsékelten csökkentse a kalóriabevitelt, testreszabja étrendjét preferenciáinak és egészségének megfelelően, vagy dolgozzon regisztrált dietetikussal. Kombinálja az étrendet testmozgással, beleértve mind az aerob, mind az ellenállást gyakorló edzéseket, hogy maximalizálja a zsírvesztést és megakadályozza vagy minimalizálja az izomvesztést.

A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek kivágásával és több egészséges, egészséges étel, például zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, egészséges zsír és fehérje beépítésével tovább javíthatja a fogyást és az egészségi állapotát.

Összegzés A legtöbb ember számára nehéz a fogyókúrás étrend követése, függetlenül a céljaitól, étkezési szokásokat válasszon egyéni preferenciái és egészsége alapján.

Biztonságos fogyás

Bár a legtöbb ember gyors fogyásra számít, fontos, hogy ne fogyjon túl gyorsan túl sokat.

A gyors fogyás növelheti az epekövek, a kiszáradás és az alultápláltság kockázatát.

A gyors fogyás egyéb mellékhatásai a következők:

  • Fejfájás
  • ingerlékenység
  • fáradtság
  • székrekedés
  • Hajhullás
  • menstruációs rendellenességek
  • izomvesztés

Bár a fogyás a program kezdetén gyorsabban bekövetkezhet, a szakértők 1-3 font (0) súlycsökkenést javasolnak. Ne feledje, hogy a fogyás nem lineáris folyamat. Néhány héten többet fogyhat, míg más héten kevesebbet veszíthet vagy egyáltalán nem veszít. Szóval ne csüggedjen, ha a fogyása néhány napig lelassul vagy elakad.

Az étkezési napló használata, valamint a rendszeres mérlegelés segíthet a pályán maradásban.

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik öngazdálkodási technikákat alkalmaznak, például étrendi bevitelük és testsúlyuk nyomon követését, sikeresebben fogynak és tartják fenn, mint azok, akik nem.

Összegzés A túl gyors fogyás olyan problémákhoz vezethet, mint az epekő, az izomvesztés és a rendkívüli fáradtság. A szakértők mérsékelt súlycsökkenést javasolnak, heti 1-3 font (0,45-1,36 kg), vagyis a testsúly körülbelül 1% -a.

A végeredmény

A súlycsökkenés akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Számos tényező befolyásolja a fogyás mértékét, beleértve a nemét, életkorát, kezdő súlyát, alvását és a kalóriahiány mértékét.

Az a cél, hogy heti 1–3 fontot (0,45–1,36 kg) fogyjon, biztonságos és fenntartható módszer céljainak elérésére.