2019. június 17, hétfő (HealthDay News) - Ha a figyelem nagy figyelmet fordít a nagyon zsírtartalmú keto étrendre, elgondolkodhat azon, hogy mennyi zsír egészséges és mennyire van szüksége a testének minden nap a jó működéshez.
Először is, tudd meg, hogy a legtöbb ember számára elengedhetetlen egy kis zsír. A tested sok egészségügyi funkcióhoz használ zsírt, beleértve a zsírban oldódó vitaminok, például az A és az E feldolgozását is. Ha valamilyen zsírt tartalmaz az étkezésekben, akkor elégedettebbnek érezheti magát, és fontos, ha kevesebb kalóriát fogyaszt egy étkezés során. és az étkezések közötti éhséget akarják kontrollálni.
Ami az ideális mennyiségeket illeti, az egészséges felnőtteknek a kalóriák 20–35 százalékát zsírból kell megenniük - írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Ne feledje, hogy egy evőkanál olívaolaj a napi kalória 10 százalékának felel meg egy tipikus napi 1200 kalóriás fogyókúrában.
A napi személyesebb zsírgramm-tartomány kiszámításához az American Council on Exercise egy egyszerű képletet javasol. A minimális összeg esetén szorozza meg a súlyát (fontban) 0,4-gyel, a maximális értéket pedig szorozza meg 0,5-tel. Tehát, ha súlya 140 font, ez napi 56-70 gramm zsírnak felel meg.
Fontos az elfogyasztott zsír típusa is. A többségnek mono- és többszörösen telítetlen zsíros ételekből kell származnia. Korlátozza a telített zsírokat, és teljesen kerülje a transz-zsírokat. A transz-zsírokat fokozatosan kivonják a csomagolt élelmiszerekből, de 2020-ig még lehetnek termékek az üzletekben, ezért figyelmesen olvassa el az összetevők címkéit.
A legfontosabb zsírok fő forrásai
- Egyszeresen telítetlen zsírok: olíva-, repce-, földimogyoró-, pórsáfrány- és napraforgóolajok; az avokádó; földimogyoró és a legtöbb dióféle.
- Többszörösen telítetlen zsírok: zsíros halak, például pisztráng, hering és lazac; a diófélék; len-, tök-, szezám- és napraforgómag; napraforgó-, kukorica- és szójababolajok.
- Telített zsírok: vaj, sertészsír, kókusz- és kókuszolaj, kakaóvaj, pálmaolaj és pálmamagolaj; hús, baromfi és teljes zsírtartalmú tejtermék.
- Transzzsírok - Jellemzően a csomagolt élelmiszerekben található részlegesen hidrogénezett olajok, a nem tejszínes tejszíntől a mikrohullámú pattogatott kukoricáig.
A 32 éves Harvard University-tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok kalóriájának mindössze 5 százalékát többszörösen telítetlen zsírral helyettesíteni jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Könnyű változás, ha hetente két adag vörös húst zsíros halra cserélünk.
Több információ
Az American Heart Association többet foglalkozik a zsírfajtákkal és az egészségtelen zsírok korlátozásának módjaival.