Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/Mennyi zsírt kell bevennem naponta?

A cikk tartalma

- A zsír hízik. Ezt sokan mondták nem sokkal ezelőtt az alacsony zsírtartalmú diéták idején, amikor az alacsony zsírtartalmú ételek uralkodtak a polcokon. Az emberi anyagcserét végül elég jól megértették ahhoz, hogy azt mondhassák, a tudósok előző generációja tévedett.

Most a mottó: "egyél zsírt és égess zsírt". Ez a legújabb kinyilatkoztatás gyorsan elterjedt az egészség- és fitneszterületen, és saját háziiparának adta ki a diétákat, szakácskönyveket és a magas zsírtartalmú étrend-kiegészítő termékeket; de ez sem teljesen igaz.

Pontosan tudja a napi zsírfogyasztás, milyen típusú zsírokra van szüksége a testének, és milyen típusú ételekkel lehet a legjobban enni zsírt.

magas zsírtartalmú

Hány gramm zsírt kell enni naponta?

Biztosan úgy gondolja, hogy - ha bármilyen más korábbi olvasatot elvégzett a témában - hozzávetőlegesen, a napi kalória 20–30% -ában, 10% -nál kevesebb telített zsírból származik. Ez a szabály ülő embernél remekül működik, de aktív emberek számára nem optimális.

Testünknek abszolút szükségletei vannak az esszenciális zsírsavakra, amelyeknek nem kell kapcsolódniuk a kalóriabevitelhez, amely a testösszetétel és az aktivitás szintje miatt nagyon magas lehet.

Például egy körülbelül 85 kg-os, átlagos magasságú és ülő ember esetében a teste napi 2000 kalóriát éget el. Ennek alapján a "20-30% -os szabály" napi 45-80 gramm zsírt biztosítana, ami ésszerű tartomány.

Ha a hét 6 napján kevés izomtömeget gyakorol, teste napi körülbelül 3000 kalóriát éget el. Ennek alapján úgy tűnik, hogy a zsírbevitel napi 65 grammról 115 grammra emelkedne. Tényleg sokkal több zsírra van szükség az izomépítéshez és a rendszeres testmozgáshoz? Nem, nem szükséges.

Több zsír fogyasztása nem lenne káros az egészségére, de korlátozná az elfogyasztható szénhidrátok mennyiségét. Általánosságban elmondható, hogy minél alacsonyabb a szénhidrátfogyasztás, annál nehezebb lesz izmokat és erőt építeni.

Mindezzel azt mondhatjuk, hogy ha a teste magas fehérjetartalmat, magas szénhidrátszintet és alacsony/mérsékelt zsírtartalmat fogyaszt, akkor minden megvan, amire szüksége van a remek testalkat felépítéséhez.

Hány gramm zsírt fogyasszunk naponta, hogy lefogyjunk?

Biztosan hallani fogja egyes emberek azt, hogy az étkezési zsír a testzsír elvesztésének kulcsa. Fogyasszanak nagy mennyiségű "egészséges zsírt" és kevés szénhidrátot a fogyáshoz - mondják.

De nem, mert az energiamérleg és a fehérjebevitel szabályozza a zsírvesztés sebességét, és az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének kutatásai azt mutatják, hogy a szénhidrátok csökkentése és a zsír növelése nem nyújt veszteségelőnyt.

Másrészt a vizsgálatok azt mutatják, hogy a sportolók a magas fehérje-, szénhidrát- és alacsony zsírtartalom után kevesebb izomot veszítenek, mint azok, akik továbbra is magas fehérjetartalmúak, alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak voltak.

Ez nem különösebben meglepő, tekintettel arra a tényre, hogy a szénhidrátok segítenek megőrizni az ellenállóképesség teljesítményét és csökkentik az izmok lebomlási sebességét, elsősorban a glikogén-utánpótlás és a megemelkedett inzulinszint révén.

Ezért ajánlott egy „fogyókúrás étrend”Magas fehérjetartalom és magas szénhidrátbevitel, mivel elegendő zsírt biztosít az általános egészségügyi igényekhez.

Mennyi zsírra van szükség az egészséghez?

A kutatások azt mutatják, hogy az egészség megőrzése érdekében napi 0,6–0,7 gramm/kg zsírmentes tömeget kell bevennünk, a szabad tömeg alatt mindent értünk, ami a testben nem zsír, például izom, víz, csontok stb.

Hány gramm zsír szükséges naponta az izmok gyarapításához?

Sokan azt állítják, hogy a magas zsírtartalmú étrend a tesztoszteronszint növelésével elősegíti az izmok gyorsabb felépítését. Ez részben igaz: a a magas zsírtartalmú étrend növelheti a tesztoszteronszintet, de nem segít gyorsabban felépíteni az izmokat.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik napi kalóriájuk 41% -át zsírból kapták, 13% -kal több szabad tesztoszteront tartalmaztak, mint azok a férfiak, akik napi kalóriájuknak csupán 18% -át kapták zsírból. Egy másik, az előző évtizedben végzett tanulmány hasonló eredményeket mutatott.

Lehet, hogy ez papíron jól hangzik, de a kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy ez nem elég az izomépítés aktiválásához. Például a McMaster Egyetem kutatói által végzett tanulmány azt vizsgálta, hogy a súlyok során bekövetkező hormonális változások befolyásolják-e az izom- és erőgyarapodást.

12 hét elteltével a tudósok megállapították, hogy az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron, a növekedési hormon és az IGF-1 testmozgás okozta növekedése nem volt hatással az általános növekedési nyereségre vagy az izomerőre. Vagyis az alanyokban megfigyelt hormonális válaszok nagysága nagyon eltérő volt, de izom és erő tekintetében nem volt szignifikáns különbség.

Egy másik áttekintésre érdemes tanulmányt a Charles R. Drew Egyetem kutatói készítettek. Ez 61 fiatal, egészséges férfi tesztoszteronszintjének manipulálását jelentette, tesztoszteron és gyógyszerek kombinációjának felhasználásával a természetes tesztoszterontermelés gátlására.

20 hét után a tudósok megállapították, hogy dózisfüggő összefüggés van a tesztoszteron, a láberősség és a hatékonyság között, de a hatások addig nem voltak szignifikánsak, amíg a tesztoszteronszint nem haladta meg a természetes tartomány felső részét. Körülbelül 20-30% -kal (kb. 1200 ng/dl). Ennek a tanulmánynak nyilvánvaló korlátja van: az alanyok ebben az időszakban nem sportoltak, bár arra lehet következtetni, hogy ebben az esetben az erő és az erőnövekedés nagyobb lett volna.

Milyen típusú zsírokat együnk?

A telített zsírok, a mesterséges transzzsírok fogyasztását korlátozni kell, és előnyben kell részesíteni a egyszeresen telítetlen zsírok Y többszörösen telítetlen, különös figyelmet fordítva az omega-3 zsírsavak bevitelére.

Ez a fogyókúrás megközelítés nagyszerű mind az egészség, mind a testösszetétel szempontjából. Konkrétan ajánlott, hogy a bevenni kívánt zsír többsége egyszeresen telítetlen legyen, fenntartsa a telített zsírbevitel kevesebb, mint a napi kalória 10% -a, és figyeljen az EPA/DHA bevitelére.

Az EPA/DHA bevitelét tekintve a napi 500 mg (kombinált) értéke lenne a minimum, de javasoljuk a napi 2 grammhoz közelebb eső dolgot, mivel különféle egészségügyi és teljesítményelőnyökkel jár.

Következtetés

Hatásos összeget tekintve, 0,6-0,7 gramm zsír minden testtömeg-kilogrammonként az általános ajánlás. A legfontosabb, hogy az étrendet mindenki igényeihez igazítsuk. Legalább annyi zsírt kell ennie, hogy támogassa az egészséget, és azt csak a céljai, tevékenysége és preferenciái alapján növelje. Például: azoknak a fizikailag legaktívabb embereknek, akik izmokat akarnak építeni vagy zsírokat veszíteni, magas a fehérjetartalma, magas a szénhidráttartalma és az alacsony/közepes zsírtartalmú étrendjük.

Az ülő embereknek, akiknek fogyniuk kell, valószínűleg magas a fehérjetartalma, alacsony a szénhidráttartalma és a magas zsírtartalmú étrend (a szénhidrátok energiát termelnek, tehát ha nem éget sokat, akkor nem lesz szüksége rájuk nagy mennyiségben).