A kötet igazán hatékony edzései elsősorban a legigényesebb gyakorlatokra összpontosítanak: a többcsuklós. Más másodlagos izolációs gyakorlatokra való összpontosítás kontraproduktív, mivel az inger kevesebb, az izom hipertrófiájának és erejének növekedése kisebb lesz. Az optimális edzéshez azonban több ízületes gyakorlatok kísérni kell a megfelelő mennyiségű elszigetelő gyakorlat.

rutin

A második tény, amely az edzést eredményessé teszi, az, hogy rendelés a gyakorlatok a következők: először a legigényesebb gyakorlatok, és miután befejezték, fejezzék be a legkevésbé igényes feladatokkal.

Végül a gyakorlatoknak tartományuknak kell lennie ismétlések és szünetek optimális a nagyobb izom és térfogat megszerzéséhez. A több ízületből álló gyakorlatokat nagy súllyal (

Edzőterv

Ez a képzés heti 3 vagy 4 alkalom elvégzésére szolgál. Ezeket a foglalkozásokat a törzsnapok és a lábnapok között osztjuk szét, és soha nem lesz két egyenlő edzés egymás után, vagyis soha nem lehet két egymást követő nap törzs vagy láb edzés.

Az ütemterv, amelyet ajánlok ennek a képzésnek elvégzésére, ha edzeni akar 4-szer hetente a következő:

  • Hétfő: törzs 1.
  • Kedd: 1. szakasz.
  • Szerda: -
  • Csütörtök: törzs 2.
  • Péntek: 2. szakasz.
  • Szombat: -
  • Vasárnap: -

Az ütemterv, amelyet ajánlok ennek a képzésnek elvégzésére, ha edzeni akar 3-szor hetente a következő:

  • Hétfő: törzs 1.
  • Kedd: -
  • Szerda: 1. szakasz.
  • Csütörtök: -
  • Szombat: törzs 2.
  • Vasárnap: -

A következő héten törzs helyett két lábedzés lesz (hétfőn a 2. és szombaton az 1. szakasz).

Gyakorlatok táblázat

Lejtős fekvenyomás, súlyzókkal3
A szíjtárcsa mellkasa húz3
Csiga tricepsz meghosszabbításaikét
Bicep göndör, súlyzókkalkét
Ülő alacsony csiga sor3
Bicep göndör, súlyzókét

Bemelegítés edzés előtt

Minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát, és felkészítse a testet és az elmét az edzésre. Az első gyakorlatunk mindig az legyen, amelyet nagyobb súllyal és intenzívebben hajtunk végre, így a bemelegedés elmaradása elkerülhetetlenül arra vezet, hogy kevesebb súlyt emeljünk az első sorozat során, és elveszítjük a további izomgyarapodás lehetőségét.

Ezért minden edzést meg kell előznie 5-10 percnek gyengéd kardió és a következő fűtőkör hogy 2-3 alkalommal megteheti az edzés megkezdése előtt:

  • Térd a mellkasig, 20 másodperc.
  • Burpees, 20 másodperc.
  • Push-upok a padlón, 20 másodperc.
  • Jumping Jacks, 20 másodperc.

Emellett fontos hő kifejezetten minden gyakorlathoz. A táblázatok nem tartalmaznak bemelegítő készleteket, azonban ezeket az ismétlés során a legjobb teljesítmény érdekében kell megtenni, és elkerülni a sérülés kockázatát. Ehhez azt javaslom, hogy ezt a bemelegítést mindig végezze el a gyakorlatok előtt:

  • 1 készlet 10-15 ismétlést a rúddal.
  • 1 sorozat 8 ismétléssel, aznap használt súly 50-60% -ával.
  • 1 sorozat 5 ismétléssel, aznap használt súly 70-75% -ával.
  • 1 sorozat 5 ismétléssel, a súly 80-85% -ával, amelyet aznap használni fog.

E szettek között a többi rövid lesz, mivel az intenzitás alacsony, és kifejezetten a gyakorlatban részt vevő izmok és ízületek bemelegítésére összpontosít.

Mikor növelem a felhasznált súlyt?

Minden gyakorlatnak van egy ismétlési tartománya, amelyben végre kell hajtani. Ha a gyakorlaton belül teljesít egy gyakorlatot, akkor azt meg kell tennie növelje 2,5 kg-ot vagy 5 kg súly használt a következő edzéshez. Például a fekvenyomásban, ahol a tartomány 6-8 ismétlés:

  • 1. sorozat 60 kg, 8 ismétlés.
  • 2. sorozat 60 kg, 7 ismétlés.
  • 3. sorozat 60 kg, 6 ismétlés.

Úgy tekinthető, hogy az edzést megfelelően teljesítette, és növelnie kell a következő foglalkozás súlyát. Ha nem sikerül, akkor tartsa fenn a súlyt, és ha néhány hét múlva sem tudja teljesíteni, akkor ürítse ki az edzés során felhasznált súly 10% -ának csökkentésével.

A deszkák adott esetben növelje 10 másodperccel a következő edzés időtartamát, minden alkalommal, amikor az összes készletet megfelelően végzi.

Mennyi súllyal kell elvégeznem az egyes sorozatokat?

A sorozat lapos, ami azt jelenti, hogy az egyes gyakorlatok összes sorozatát azonos súllyal hajtják végre.

Helyes utat: 1 sorozat 80 kg-mal, 1 sorozat 80 kg-mal, 1 sorozat 80 kg-mal.

Rossz irány: 1 sorozat 70 kg, 1 sorozat 75 kg, 1 sorozat 80 kg-mal.

Az elején olyan súlyt választanék, amellyel sok probléma nélkül megtenne 8 ismétlést a többízületi gyakorlatokhoz és 12 ismétlést az izolációs gyakorlatokhoz. Van idő hetente növelni őket, és a kezdő súly rossz kiválasztása lehet a legrosszabb teher az edzések befejezésével és az izomtömeg növelésével kapcsolatban.

Hozzáadhat további edzéseket?

A több nem jobb, és ez a képzés teljesítményre készült 3 vagy 4 ülés heti képzés. A munka növelése kontraproduktív lenne, mivel a pihenés ugyanolyan szükséges, mint az edzés az izomnövekedés eléréséhez. Ez nem jelenti azt, hogy azokon a napokon, amikor nem edz, mozogás nélkül kell a kanapén feküdnie, alacsony intenzitású tevékenységeket végezhet, például sétálhat vagy úszhat. Azonban soha nem adnék intenzívebb tevékenységet ehhez az edzéshez.

Szükség van-e étrendre az edzéshez?

Igen. Minden eredményt következetes étrenddel kell kísérni az eredmények elérése érdekében. Ebben az esetben az izomtömeg és a térfogat növelésére törekszünk, ezért az étrendnek 10 és 20% között kell lennie kalóriatöbblet, vagyis 10-20% -kal több kalóriát kell megennie, mint amennyit a teste elhasznál. Egy jó étrend elkészítéséhez, amely lehetővé teszi az izmok gyarapodását, ajánlom, hogy olvassa el ezt a cikket: Készítse el saját étrendjét, és ne felejtsen el enni között 1,4 és 2 g/kg/nap fehérje. Ez azt jelenti, hogy ha 70 kg a testsúlya, akkor 98 és 140 g közötti fehérjét kell megennie naponta.