alacsony

Sok oka van annak, amiért az ember úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, de a leggyakoribb általában a fogyás.

Mennyit fogyhat alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az igazság az, hogy megjósolni, hogy mennyit veszít a szénhidrát-korlátozó étrendből (vagy bármilyen más diétából), nehéz, mert sok változó játszik szerepet.

Az alábbiakban felsorolunk néhány ésszerű célt, amelyekre tudományos bizonyítékok alapján számítani lehetett.

Először is fontos tudni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a gyors fogyás szempontjából hatékony, hanem az alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest is több előnyt kínál.

Különbségek az alacsony kalóriatartalmú étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között

Tartalomjegyzék

Meglepődhet, ha azt hallja, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a fogyás ugyanúgy történik, mint bármely más fogyókúrás étrendnél: kalóriahiány létrehozásával, vagy egyszerűbb szavakkal kevesebb kalória fogyasztásával, mint amennyit elhasznál.

Fontos különbség van azonban a módszer szempontjából. Míg az alacsony kalóriatartalmú étrend csak a külső munkára korlátozódik az élelmiszer-bevitel korlátozása és a fogyáshoz szükséges kalóriahiány megteremtése érdekében, az alacsony szénhidráttartalmú étrend belülről működik, így a diétázó nem akar extra kalóriákat fogyasztani, amelyek hízik.

Dióhéjban

Az alacsony kalóriatartalmú étrend csak csökkenti az ételek mennyiségét, míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak a szénhidrátok mennyiségét csökkenti, miközben azon dolgozik, hogy csökkentse a szervezet szükségét ezekre.

Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok csökkentése többféleképpen működik az étvágy folyamatában, ideértve az éhséggel és a jóllakottsággal kapcsolatos hormonszintek és más testátviteli anyagok változását is.

Konkrétan a fogyás tekintetében egyes kutatások szerint az emberek nagyjából ugyanannyit fogynak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mint alacsony kalóriatartalmú étrend mellett, pedig nem mondják meg, hogy korlátozzák az elfogyasztott ételek mennyiségét. (csak szénhidrátmennyiség).

Fogyás alacsony szénhidráttartalmú étrenddel

Kezdő

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése stresszes lehet, mivel módosítania kell a napi étkezési szokásokat, az érzésmódját, vagy ha aggódik, hogy a diéta nem fog működni.

Azonban az első hónap súlyváltozásaival kapcsolatos információk jelentősen enyhíthetik a stresszt.

A legtöbb ember a következőkre számíthat az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követve leadott kilók tekintetében:

Az első héten

Az első héten az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentős változásokhoz vezet az anyagcsere szintjén.

Ennek oka, hogy a szervezet elsősorban glükózt használt energiának, és most el kell kezdenie a zsír felhasználását.

Bizonyos súly fogyni fog, de általában nem a zsír, hanem a víz vesztesége.

A májban közvetlen energiaforrásként tárolt glükóz ugyanis egy glikogén nevű molekulában van, amely sok vízhez kötődik.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésekor a tárolt glikogén lebomlik és felszabadul, elveszítve a hozzá kötött összes vizet.

A fogyás általában kifejezettebb azoknál az embereknél, akik napi 50 grammnál alacsonyabb szénhidráttartalmat korlátoznak (nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend), összehasonlítva azokkal, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, amely napi 60–130 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A szokásos étrend körülbelül 200-300 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, így az alacsony szénhidráttartalmú étrend drámai csökkenést eredményez.

Az egyik érdekes és olykor elbátortalanító dolog a vízben történő fogyás kapcsán az, hogy ha egyszer eltűnt, nem egészen elmúlt.

A magas szénhidrátfogyasztáshoz való visszatérés mindenképpen megnöveli a glikogénkészletek mennyiségét, ami egyik napról a másikra súlygyarapodást (de nem zsírnövekedést) okoz.

Még ha nem is fogyasztja ugyanazt a szénhidrátszintet, a glikogénkészletek fokozatosan épülnek fel, elsősorban a fehérjék glükoneogeneziséből származó glükóznak köszönhetően.

Ez nem rossz dolog, mivel a szervezetnek fenn kell tartania a vér bizonyos glükózszintjét, és fontos a tartalék.

Ezek a változások azonban aggasztóak lehetnek azok számára, akik folyamatosan figyelik a méretarányukat és aggódva követik az elveszett fontokat.

Még a zsírvesztés során is a testben bekövetkező folyadékváltozások létrehozhatják a súlycsökkenést, de pillanatnyilag ez csak a víz.

Ebben a szakaszban az a trükk, hogy ne legyen túlságosan tisztában az egyensúly.

A második hét

Jó a második hétre úgy gondolni, mint az első hét anyagcsereváltozásai utáni stabilitási hétre.

Ennek ellenére gyakran ezen a héten kezdődik az igazi zsírvesztés, különösen azoknál az embereknél, akik jól reagálnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

Egyes testek azonban kissé hosszabb ideig tartanak az alkalmazkodáshoz, ezért próbáljon nyugodt és motivált maradni.

Ebben az időben az is fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nemcsak a szénhidrátokat csökkenti, hanem egészséges alternatívákat is választ.

Például mivel sok gyümölcsben, zöldségben, gabonában, tejtermékben és alkoholos italban található szénhidrát, akkor több zsírt és fehérjét kell fogyasztania, mint.

Ezért mindenképpen válasszon egészséges fehérje- és zsírforrásokat (egyszeresen és többszörösen telítetlen), például:

  • Olivaolaj
  • Avokádó
  • Diófélék és magvak
  • Zsíros halak, például lazac

A gyümölcsök és zöldségek egészségesek, de alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket kell választania, például:

  • Brokkoli és karfiol
  • kelbimbó
  • Spárga
  • Spenót és kelkáposzta
  • Peppers
  • A dinnye szereti a sárgadinnyét és a görögdinnyét
  • Eper

A harmadik és a negyedik hét

Az első hónap második felének egy bizonyos pontján a test valószínűleg fogyásmintára fog állni.

A fogyás sebessége számos tényezőtől függ, amelyek közül a legfontosabb a túlsúly a diéta megkezdése előtt.

Más szavakkal, a kevésbé elhízott emberek lassabban fogynak, mint a sok extra zsírtartalmúak.

Az első két hét letelte után a súlycsökkenés heti 1 fonttól egy fontig terjedhet, ami egészséges fogyásnak tekinthető.

Jó tipp, ha hetente egyszer mérlegelje magát a napi ingadozások és a folyadék-, rost- és egyéb tényezők miatt.

Egy másik tipp a nők számára az, hogy ne mérlegeld magad a menstruációs ciklusod második felében, különösen, ha ilyenkor hajlamos vagy visszatartani a vizet.

Fontos, hogy a nap mérlegeléséhez válasszon egy adott időpontot. A legjobb, ha reggel csinálod, reggelizés előtt, mert ez a legjobb összehasonlítási alap. További ingadozások fordulhatnak elő, ha a nap bármely más szakaszában mérlegelünk.

Az első hónap után alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Egy több mint 1000 elhízott, alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató, átfogó áttekintő tanulmányban az átlagos fogyás körülbelül 7,5 kiló volt az étrend megkezdése után három és hat hónap között.

Két év utánkövetés után az átlagos súlycsökkenés körülbelül 5 kiló volt; ami arra utal, hogy az emberek hajlamosak visszanyerni bizonyos súlyukat.

A felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étrend hat hónapnál hatékonyabb lehet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend és egy év alatt legalább ugyanolyan hatékony.

A tanulmányok nem jósolják az egyéni testsúlycsökkenést (vagy gyógyulást), de azt sugallják, hogy az étrendet nehéz lehet hosszú ideig betartani.

A legjobb, ha mélységesen megváltoztatja életmódját, és egészséges ételeket választ, amelyeknek tetszik, hogy növelje az azokhoz való ragaszkodás esélyét.

További tippek

Végül, ha alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett jól tudja kezelni a testsúlyát, és szénhidráttal terhelt ételek nélkül, például kenyér, rizs és tészta nélkül is megteheti, ez az étrend ésszerű lehetőség lehet az Ön számára.

A súlykontroll mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek más egészségügyi előnyei is vannak, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenése.