Bevezetés

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében. Számos előnye van, többek között általános egészségi állapotának és fitneszének javítása, valamint számos krónikus betegség kockázatának csökkentése. A lehető legtöbb előny elérése érdekében az ajánlások a szükséges testmozgásra:

mennyit

Felnőtteknek:

Célozzon hetente összesen legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású aerob tevékenységet, vagy mindkettő kombinációját.

  • Próbáljon ekkora testmozgást végezni a hét több napján. Ez jobb, mint megpróbálni mindent megtenni pár nap alatt
  • Egyes napokon előfordulhat, hogy nem tudsz hosszú időt szánni a testmozgásra. Megpróbálhatja 10 perc vagy annál hosszabb szakaszokra osztani őket
  • Az aerob tevékenységek közé tartozik a gyors séta, a kocogás, az úszás és a kerékpározás
  • A mérsékelt intenzitású gyakorlat azt jelenti, hogy képesnek kell lennie néhány szó egymás után történő kimondására, de nem kell tudni például énekelni
  • A nagy intenzitású edzés azt jelenti, hogy ennek a fizikai tevékenységnek az elvégzése során nem mondhat néhány szót anélkül, hogy levegőhöz kellene állnia.

Heti kétszer végezzen erősítő tevékenységeket is.

  • Az erősítő tevékenységek közé tartozik a súlyemelés, a rugalmas szalagokkal végzett munka, a felülés és a fekvőtámasz
  • Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek a test különböző részein dolgoznak: lábak, csípő, hát, mellkas, gyomor, vállak és karok. Meg kell ismételni a gyakorlatokat minden izomcsoport számára munkamenetenként 8–12 alkalommal

Óvodás gyermekek (3 és 5 év közöttiek):

Az óvodáskorú gyermekek fejlődésének és növekedésének elősegítése érdekében a nap folyamán fizikailag aktívaknak kell lenniük.

Ez strukturált és strukturálatlan játékok gyakorlásából áll. A strukturált játéknak célja van, és egy felnőtt irányítja. Ilyen például egy sport vagy játék. A strukturálatlan játék ingyenes és kreatív, akárcsak a játszótéren való játék.

Gyermekek és serdülők számára:

Minden nap 60 percet vagy annál hosszabb fizikai aktivitást kell kapniuk, a legtöbb közepes intenzitással.

  • A tevékenységeknek változóaknak és a gyermek életkorának és fizikai fejlődésének megfelelőeknek kell lenniük
  • A közepes intenzitású aerob tevékenységek közé tartozik a séta, a futás, az ugrás, az udvaron való játék, a kosárlabda és a kerékpározás

Ezenkívül a következő tevékenységek mindegyikét legalább heti három napon kell elvégezniük: Nagy intenzitású aerob tevékenység, izomerősítés és csonterősítés.

  • A nagy intenzitású aerob tevékenységek közé tartozik a futás, az ugrás és a gyors úszás
  • Az izomépítő gyakorlat magában foglalja a parkban való játékot, a kócot és a fekvőtámaszokat
  • A csonterősítő tevékenységek között szerepel az ugrás, a röplabdázás és a gumiszalaggal való munka

Idős emberek, terhes nők és krónikus egészségügyi problémákkal küzdők:

Javaslatok a testmozgáshoz:

Ha nem szokott edzeni, akkor lassan kell kezdeni. Lassan tovább növelheti a fizikai aktivitást. Minél többet tehet, annál jobb. De próbálj meg nem borulni, és tedd, amit tudsz. Egy kis testmozgás mindig jobb, mint a semmittevés.

NIH: Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet