Frissítve: 2020. április 10

enni

Ebben a bejegyzésben egy olyan témával fogunk foglalkozni, amelyet sokan kérdeztek tőlem, és amely arról szól, hogy mennyi ételt kell megennie egy teniszezőnek. A bejegyzés középpontjában nem az lesz, hogy mely ételeket ajánljuk leginkább, milyen legyen a makrotápanyagok elosztása vagy jobb lehetőségek a teljesítmény javítása vagy az immunrendszer megerősítése érdekében. Ezt meghagyjuk a jövőbeni bejegyzéseknek, és itt beszélünk a BMR-ről (alapanyagcsere sebesség), és hagyok neked egy alkalmazást, amellyel kimerítően szabályozhatod a szükséges kalóriákat a korábban elvégzett BMR-számítás szerint.

A cikkben szereplő index a következő lesz:

2. A kilokalória (Kcal) fogalma

3. A TMB kiszámítása.

4. Az energiamérleg és annak lehetőségei.

5. Kcal számszerűsítése. a MyFitnessPal alkalmazáson keresztül.

Bevezetésképpen tudnunk kell, hogy az élelmiszer szénhidrátok, fehérjék és zsírsavak formájában tárolja az energiát (ez a 3 csoport alkotja a makrotápanyagokat), amelyek az emésztési folyamat során apróbb élelmiszer-összetevőkké redukálódnak, hogy végül teljes egészében lebomlanak a test különböző sejtjeiben, felszabadítva ebben a pillanatban a bennük felhalmozódott energiát (1). Ezt az energiát később a sejtek felhasználják különféle funkciók ellátására. Ezen 3 makrotápanyagon kívül van egy második csoportunk, amelyek a mikroelemek, amelyek vitaminokra és ásványi anyagokra vannak felosztva. És a harmadik fontos szempont ebben a szakaszban a víz lenne, mivel a test főleg abból áll, és szinte minden belső folyamat szempontjából elengedhetetlen.

2. A kilokalória (Kcal) fogalma

Amikor a szervezet előidézi a korábban említett táplálék bomlását, ezek felszabadítják a bennük rejlő energiát, így hőt termelnek. Ezt az energiát vagy energiaértéket kilocarías (Kcal.) Nevű kifejezéssel fejezzük ki. A kilokalóriák technikailag jobban tükrözik tehát az energiamennyiséget, amely szükséges ahhoz, hogy 1 kg víz hőmérsékletét 1 ° -ról 15 ° -ra emeljék (1). Ezzel kapcsolatban tudnunk kell, hogy nem minden élelmiszer szolgáltatja ugyanolyan mennyiségű energiát ezeknek a kalóriáknak a formájában, de attól függően, hogy az égés melyik makroelemnek felel meg, a felszabadult kilokalória mennyisége a következő lesz:

- 1g szénhidrát lebontása 4 kcal-t eredményez.

- 1g fehérje lebontása 4,1 kcal-t eredményez.

- 1g zsír bomlása 9 kcal-t eredményez.

Figyelembe véve ezeket az átalakításokat, említse meg, hogy egy teniszezőnek 70 000 - 80 000 Kcal tartaléka lehet, a súlytól és annak zsírszázalékától függően. De ezeknek az energiatartalékoknak körülbelül 95% -a zsír formában van, és legfeljebb 2000 Kcal áll rendelkezésre. mint a májban és a vázizmokban felhalmozódó szénhidrátok energiája (1).

3. A TMB kiszámítása.

Most biztosan kíváncsi vagy arra, hogy honnan tudod, mennyit kell enni, ha túl sok furcsa dologról beszéltél. Ehhez ki kell számolnia a BMR-jét (bazális anyagcsere aránya), ami azt jelenti, hogy hány kilokalóriára van szüksége, hogy éljen, ez a kalóriaegyensúly pontja.

Számítása nagyon egyszerű, sok képlet létezik, de a Harris-Benedict nevű képletet fogjuk használni, amely az egyik legmegbízhatóbb.

BMR férfiak = 66 473 + (13 751 x súly) + (5 0033 x magasság cm-ben) - (67550 x életkor)

BMR nők = 655,1 + (9,463 x súly) + (1,8 x magasság) - (4,6756 x életkor)

Lássuk mindkét példát egy példában. Egy 43 éves, 1,70 méteres és 68 kg súlyú férfi BMR-je 1561,6 Kcal. 66,473 + (13,751 x 68) + (5,0033 x 170) - (6,7550 x 43) = 1561,6 Kcal.

A BMR kiszámítása után meg kell szorozni a testmozgás együtthatójával, amely ebben az esetben a pályán edzett órák plusz a fizikai állapot órái (ha teljesülnek):

Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol: 1.2

Könnyű gyakorlat (1-3 nap/hét): 1375

Mérsékelt testedzés (3-5 nap): 1,55

Intenzív testmozgás (6-7 nap): 1725

Nagyon intenzív testmozgás (napi 7 nap és 2 erős edzés): 1.9

Példaként azt feltételezzük, hogy játékosunk vagy saját magunk edzünk heti 3/4 napon, legyen az tenisz és fizikai, ezért meg kell szorozni a mérsékelt gyakorlással. Tehát a példánkban a karbantartási kalória 1561,6 x 1,55 = 2420,48 Kcal lenne.

* Pontosítás: ha 5 napot edz, de mindkettő 2 óra vagy annál hosszabb, magas versenyintenzitással, akkor az intenzív testmozgás értékei mellett kell állnia.

4. Az energiamérleg és annak lehetőségei.

Ezeket az adatokat szem előtt tartva, csak a kalória szintjén kell meghatároznunk a kritériumainkat. Ez a rövid összefoglalás a következő előfeltevést követné: ha fogynunk kell, mert a zsírszázalékunk magasabb, mint a sportunk számára ajánlott (erről más bejegyzésekben fogunk beszélni), akkor kalóriahiányos helyzetben kell lennünk, amelyben egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit a fenti képletek szerint költenék. Ha meg akarom tartani a testsúlyomat, mert a zsírszázalék megfelelő, megpróbálok ugyanazokat a kalóriákat fogyasztani, mint amelyeket fogyasztok, kalória- vagy energiaegyensúly-helyzetbe kerülve. Végül, ha meg kell növelnem a súlyomat, vagy azért, mert a zsírszázalékom rendkívül alacsony, vagy izomtömeget kell gyarapítanom, mert alacsony a BMI (izomtömeg-index), vagy erőhiányom van, akkor kalóriatöbbletet kell előidéznie. amelyikben több kilokalóriát eszik, mint amennyit költök.

5. Kcal számszerűsítése. a MyFitnessPal alkalmazáson keresztül.

Ha megtudjuk, mi a kalóriaigényünk, akkor csak ezeket a bizonyos kalóriákat kellene megennünk. Ezt egy MyFitnessPal nevű (sokszor használtam) alkalmazással lehet kiszámítani. Ebben az alkalmazásban megadhatja az elfogyasztott ételeket, és megmondja az elfogyasztott kalóriákat. Van egy lehetősége, amellyel elveszi az ételt (a tartályt vagy a csomagolást), beolvassa a vonalkódot, és közvetlenül megadja az összeget (először meg kell mérnie az ételt ...), és a kalóriák ily módon frissülnek. Ezenkívül az alkalmazás lehetővé teszi a kívánt makrotápanyagok szerkezetének felhelyezését.

De ne aggódj, azért említettem ezt, hogy ha valaki olyan finoman akar pörögni, meg tudja csinálni, vagy ha a jövőben diétát akar kezdeni, van még egy eszköze, vagy ha magas szintű sportolót képez, akinek kezdje el gondoskodni erről a szempontról (ezen a ponton valószínűleg szüksége van egy táplálkozási szakember felügyeletére is) A többi felesleges azzal a megközelítéssel, amellyel megpróbálsz megfelelni a napi szükségletednek (egy egyszerű képlet, amint láttuk, kiszámítja neked), és heti rendszerességgel figyeled a testsúlyodat, hogy megerősítsem, vagy emelem, vagy fenntartom, vagy célomnak megfelelően leeresztem. Csak azoknak említsük itt, akik hiányhelyzetet akarnak kialakítani (főként diétával, valamint fokozott aerob és erőnléti edzéssel), hogy különböző tanulmányokban megállapították, hogy a heti fél kilónál nagyobb súlycsökkenés nem ajánlott. a veszteségek miatt ez a veszteség izomtömeg lehet a felhalmozódott zsír helyett, és emellett nagyon valószínű, hogy amikor megáll, megjelenik a rettegett jojó vagy visszapattanó hatás.

Eddig a bejegyzés reméljük, hogy segít és találkozunk a következőben .