biohasznosulás

Bár igaz, hogy az ételek főzése számos vitamin és ásványi anyag elvesztését eredményezheti, ugyanakkor ugyanazokat a vitaminokat és ásványi anyagokat jobban hozzáférhetővé teheti a szervezet számára.

Minden attól függ a tápanyagok biohasznosulása, vagyis mennyi vitamint vagy ásványi anyagot képes felszívni és felhasználni a szervezet.

Annak érdekében, hogy teste tápanyagot használhasson, vegyi anyaggá kell válnia, amely átjuthat a bél sejtjei között.

Ha rág, és a szájban, a gyomorban és a belekben lévő sav és enzimek segítségével lebontja az ételt.

Bármi, amit túl nehéz megemészteni, elhagyhatja a testet anélkül, hogy értékes tápanyagait benne hagyná.

Néha, kevesebb a jobb

Egyes nyers ételek elegendő tápanyagot szolgáltatnak, ha egészben fogyasztják őket, míg mások többet szabadítanak fel, ha felaprítod vagy pürésíted őket.

Míg azonban főzve csökkentheti a tápanyagok számát, az issegít a szervezetnek kihasználni ezeket a sejtek lebontásával és a vitaminok és ásványi anyagok felszabadításával.

Mindenesetre mindig ajánlatos elkerülni a zöldségek hosszú ideig történő forrázását vagy sütését magas hőmérsékleten.

Jobb, ha alacsonyabb hőfokon és néhány percig főzzük.

Mikor jobb főzni?

A BBC Ursula Philpot akadémikustól és dietetikustól kért gyors útmutatót arról, hogy mi lehet a legjobb néhány zöldséggel.

Tehát vagy először a fazékhoz?

Tanulmányok azt mutatják, hogy nassolás, főzés és étkezés paradicsom olívaolajjal több likopint, antioxidánst kap, amely segíti a sejtek védelmét.

Egy erősebb likopin adaghoz főzzük piros paprika.

Hogy kihasználja a legjobbakat bab, zeller és sárgarépa, meg kell főzni őket.

A béta-karotin, amely A-vitaminná alakul és segíti a sejtek növekedését, nagyobb mennyiségben van nyers sárgarépában, de főzve többet tud felszívni.

A zeller és a sárgarépa nagyon jó alap lehet a levesek és a pörköltek készítéséhez, és gyakran használják a mirepoix-ban, a kis négyzetekre vágott zöldségkeverékben, amelyet ételek ízesítésére használnak.

A mirepoix egyéb gyakori összetevői a hagyma és fokhagyma, allicint tartalmaz, egy olyan vegyületet, amelyről úgy gondolják, hogy jó az immunrendszer számára.

Az aktiválásához fel kell aprítania a hagymát és a fokhagymát, és 10 percet kell várnia, mielőtt rövid ideig főzné őket.

Mikor jobb nem főzni?

A maximális hatás érdekében egyél karfiol, brokkoli és nyers kelkáposzta.

A főzés, különösen a keresztesvirágú zöldségek főzése, csökkentheti egy olyan vegyület elérhetőségét, amelyről úgy gondolják, hogy segít megelőzni a rákot.

Tehát együnk salátát!

A vízitorma és a káposzta jobb neked, ha nyersen fogyasztod.

Megpróbáltad borsó és kelbimbó nyers?

Talán itt az ideje, hogy megcsinálja, mivel több B1-vitamint adnak Önnek, ami segít átalakítani a szénhidrátokat energiává.

Spenót kedved szerint

Vannak zöldségek, amelyek ugyanolyan jók, akárhogy is eszel.

A spenót még konzervtől szájig is jó.

A nyers spenót nem enged annyi kalciumot, de sok B12-vitamint szabadít fel.

És főzve veszít egy kicsit a B12-ből és a C-vitaminból, de antioxidánsokat, valamint több kalciumot, vasat és magnéziumot szabadít fel.

De végül, a lényeg, hogy sok zöldséget egyél, nyersen, főzve, ahogy tetszik.

A kiegyensúlyozott étrend a legjobb étrend.

Hogyan változtatja meg a főzés a kalóriát

Az amerikai Harvard Egyetem tanulmányt készített arról, hogy mi történik a zsírban az ételben, amikor az főtt.

Találd ki, hogy ezek közül a mogyorók közül melyikben van a legtöbb kalória.

Balról jobbra: nyers földimogyoró, sült földimogyoró és őrölt földimogyoró.

  • Nyers földimogyoró

A táplálkozási szakemberek azt gondolták, hogy a zsírból származó összes kalória egyenlő, függetlenül attól, hogy az étel főtt vagy nyers.

De vannak tanulmányok, amelyek ezt bizonyították az állatok több energiát (vagy zsírból származó kalóriát) kapnak a sült dió fogyasztásával, mint nyersen.

A földimogyoró főzése több kalóriát tesz lehetővé az emésztéshez rendelkezésre álló zsírból.

  • Pörkölt mogyoró

Miért van a főtt mogyoróban több kalória, mint nyersen?

Mivel a pörkölés megtöri a sejteket, ami elősegíti az emésztést.

Mi több, denaturálja a fehérjéket egy másodlagos mátrixban tárolva, amelyben a kis zsírsejteket fehérjeréteg borítja, ami a testünk számára is hozzáférhet a zsírhoz.

  • Őrölt földimogyoró

A sült földimogyoróban található zsírok jobban hozzáférhetők, mint a nyersen, de Mi történik, ha felaprítja?

A Harvard Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy ha összetörjük, még a mogyoróvaj textúrájáig is, nincs különbség a kalóriák számában.

Forrás: "A főzés növeli a lipidekben gazdag ételek nettó energianyereségét", E. Groopman, R. Carmody és R. Wrangham; Harvard 2014.