olcsó


Juanmonino/Getty Images

A Dukan Diet alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú fogyás program, amelyet egy francia orvos dolgozott ki az 1970-es években. A terv négy fázist tartalmaz: Támadás, Hajózás, Konszolidáció és Stabilizálás. Két szakasz a súlycsökkenésre, a másik kettő pedig a fogyás fenntartására összpontosít.

A terv azon az előfeltevésen alapul, hogy éhes állapotban nem fogy le. Különböző listákat ad a különböző fázisokban engedélyezett élelmiszerekről, különös tekintettel a sovány fehérjére és a zsírmentes tejtermékekre, amelyek növelik a jóllakottságot.

A Dukan-diéta hívei szerint a támadási szakaszban az első héten akár négy-hat, a hajózási szakaszban pedig heti két font fogyásra számíthat. A konszolidáció és a stabilizálás szakaszában azon fog dolgozni, hogy fenntartsa ezt a veszteséget.

Amit a szakértők mondanak

„A fehérje az egyik legteljesebb tápanyag, így valószínűleg jól érzed magad ebben a programban, de sok étkezési szabályt be kell tartani. Az étrend sok állati fehérjét tartalmaz - csirke, tojás, tejtermék, hús, hal stb. - ami megnehezíti a növényevők számára ”.

- Kelly Ploughe, MS, RD

Háttér

A diétát a párizsi orvos, Pierre Dukan, az 1970-es években hozta létre elhízott betegei számára a fogyás elősegítésére. Abban az időben a fogyókúra előírt fő étrend alacsony kalóriatartalmú ételekből és kis adagokból állt, amit betegei nehezen tudtak követni.

Dr. Dukan terve a sovány fehérjére összpontosított, amely csökkenti az éhséget, megkönnyítve ezzel a ragaszkodást. A következő 20 évben négy ütemben dolgozta ki a tervet, 2000-ben a Dukan-étrendet a New York Times legkelendőbb Je ne sais Pas Maigrir (nem tudom, hogyan lehet lefogyni) könyvében publikálta.

Az étrendet divatos étrendként kritizálták, és az egészségügyi szakemberek szerint növeli a krónikus vesebetegségek kockázatát, és ronthatja a szív- és érrendszeri egészséget. Dukan 2014-ben abbahagyta az orvosi gyakorlatot.

Hogyan működik

Más alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, például a Keto-val és az Atkins-szel ellentétben, a Dukan-diéta szintén nagyon alacsony zsírtartalmú. Dukan filozófiájában a zsírok rosszabbak, mint a szénhidrátok, és egészségre ártalmasak.

A Dukan-diéta kalóriáinak és tápanyagainak nagy része fehérjéből származik, amely jobban kitölti, mint a kevesebb kalóriát, mint zsírt tartalmazó szénhidrát. A diéta mellett a terv ösztönzi a fizikai aktivitást, különösen a lift helyett a sétálást és a lépcsőn való járást.

A Dukan Diet egyedülálló alkotóeleme az "Igaz súly" kalkulátor, amely figyelembe veszi a súlytörténetének, nemének, életkorának, csontszerkezetének és egyéb paramétereknek a reális fenntartható cél meghatározását.

Az étrend négy szakaszra oszlik:

1. fázis: Támadás

A Dukan-diéta első szakasza két-hét napig tart, attól függően, hogy mennyi súlyt kell leadnia. A támadási szakaszban korlátlan mennyiségű sovány fehérjét (marhahúst, bőr nélküli baromfit, kagylót és tojást) fogyaszthat, valamint alacsony zsírtartalmú tejterméket, kis mennyiségű olívaolajat az edények zsírozásához és 1,5 evőkanál korpás zabot. A diéta ezt "tiszta fehérje" napoknak nevezi. Javasoljuk, hogy igyon hat-nyolc pohár vizet naponta.

2. szakasz: körutazás

Ez a szakasz már az étrend 2. napján, vagy akár a 8. napon kezdődik (orvosi felügyelet mellett azoknak az embereknek, akiknek 40 vagy több fontot kell leadnia), és legfeljebb egy évig tart.

A körutazás fázisában továbbra is a támadási fázisból származó ételeket eszi, hozzáadott zöldségeket, például leveles zöldséget, brokkolit, karfiolt, kaliforniai paprikát, uborkát és gombát. Emellett a zabkorpát napi 2 evőkanálra növeli. Néhány nap „tiszta fehérje”, másnap „fehérje/zöldség”.

3. szakasz: konszolidáció

Miután elérte azt, amit Dr. Dukan "igazi súlyának" nevez, megkezdődik a konszolidációs szakasz. Ennek az időszaknak a hossza a lefogyott mennyiségtől függ, öt napos konszolidációval minden leadott fontra.

A konszolidációs szakaszban továbbra is az előző két fázisból származó ételeket eszi, hozzáadva kis adag gyümölcsöt, kenyeret, keményítőt, sajtot, egyéb húsdarabokat és bort. Emellett napi 2,5 evőkanálra növeli a zabkorpát. Minden hét egy napját a "tiszta fehérje" -nek szentelik, ahol a támadási szakasz menüjét követik.

4. fázis: Stabilizálás

Az utolsó szakasz a súlymegtartó rész, és korlátlan ideig tart. A stabilizációs szakaszban követni fogja a konszolidációs szakasz útmutatásait, de lazítani fogja a szabályokat, amíg a testsúlya stabil marad.

Egy 2015-ben végzett tanulmány 51 nőtől, akik nyolc-tíz hétig követték a Dukan-étrendet, azt találták, hogy naponta körülbelül 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztottak, és körülbelül 33 kilót vesztettek. Az étrendi bevitel magas kálium-, vas-, valamint A-, D- és B2-vitamint tartalmazott, de kevés C-vitamint és folátot tartalmazott. A vizsgálat azonban kicsi volt, és nem reprodukálták.

Mit enni

A Dukan-diéta az első szakaszban 68 alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételt tesz lehetővé, a második szakaszban 32 nem keményítőtartalmú zöldséget adnak hozzá. Íme egy áttekintés arról, hogy mit lehet és mit nem lehet enni a körutazás szakaszában, amely a terv nagy része. A nem megfelelő ételeket a konszolidáció és a stabilizálás szakaszában adják vissza.

Megfelelő ételek

Sovány marha-, sertés-, borjú-, őz-, bölény- és egyéb vadak

Baromfi bőr nélkül

Hal és kagyló

Zsírmentes tejtermékek, beleértve a tejet, joghurtot, túrót és ricottát (korlátozott mennyiségben)

Tofu, tempeh és seitan

Máj, vese és nyelv

Zabkorpa

Olivaolaj

Leveles zöldek, például spenót, kelkáposzta és saláta

Brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó

Spárga, articsóka, uborka és zeller

Padlizsán, paradicsom és gomba

Hagyma, póréhagyma és mogyoróhagyma

Sárgarépa és cékla (korlátozott mennyiségben)

Nem megfelelő étel

Kenyér, tészta és rizs

Nagy zsírtartalmú húsok, például szalonna

Nem sovány tejüzem

Salátaöntet, majonéz és cukros ízesítők

Ajánlott idő

A Dukan-étrend nem igényel böjtöt vagy bonyolult étkezési rendet, de bizonyos napokra korlátozza a különféle ételeket.

A körutazás fázisában váltogatni fogja a csak fehérje fogyasztását („tiszta fehérje” napok) és a fehérje és zöldség fogyasztását („fehérje/zöldség” napok). A terv ezt "váltakozásnak" nevezi, és ezeket a ciklusokat használják az anyagcsere fellendítésére és a fogyás megkezdésére.

Az alternatív ciklusok egy-öt nap tiszta fehérje, majd ugyanannyi nap fehérje és zöldség. Hosszabb váltakozási ciklusok ajánlottak azoknak az embereknek, akiknek nagy a fogyni való súlyuk, vagy ha a fogyás elakad.

A konszolidációs szakaszban minden hét egy napját szentelik a tiszta fehérjének.

Források és tippek

További információ a Dukan-étrendről a dukandiet.com weboldalon érhető el, amely személyre szabott képzést kínál havi 30 dollárért.

Ezenkívül Dr. Dukannak számos könyve van, amelyek leírják a tervet:

  • Dukan étrendje könnyebbé vált
  • Dukan diétás könyve
  • Dukan étrendje

A Dukan diéta hatékony a gyors fogyáshoz, és reális elvárásokat támaszt a tartós fogyás iránt "Igaz súly" koncepciójával. Ráadásul a terv korlátlan mennyiségű sovány fehérjét engedélyez, ami jóllakik, ami azt jelenti, hogy nem fog éhezni.

Az étrendnek hosszú konszolidációs szakasza is van, elősegítve az átmenetet a fogyásról a hosszú távú fenntartásra. Testünk hajlamos ellenállni a zsírvesztés fenntartásának, és ha meglehetősen hosszú ideig a súly stabilan tartására összpontosítunk, ez segíthet a kilók örök távon tartásában.

A Dukan-diéta legfőbb gondja, hogy korlátozza a különféle ételeket, ami megnehezítheti a megfelelő táplálkozás megszerzését. A fogyás fázisában töltött napok körülbelül fele tiszta fehérje, zöldségfélék nem megengedettek, ezért sok vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag hiányzik. A kiegészítések megengedettek a terven, de nem szükségesek.

A sót az étrendben is minimalizálják, ami csökkenti az ételek ízét és megnehezíti a betartást. Néhány embernek több sót kell fogyasztania az alacsony szénhidráttartalmú étrend első heteiben, mivel a nátrium elveszik a víz tömegével együtt. A nátrium fontos elektrolit, amely szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, valamint az izom- és idegműködésben.

Az étrend néhány ellentmondásos fogalmat vezet be. Például a zöldségfélék alacsony keményítőtartalmú fajtákra korlátozódnak, de a zsírmentes tejtermékek, amelyekben magasabb a cukor- és szénhidráttartalom, napi 32 uncia megengedett. Dr. Dukan elhagyja a tejcukrot ezekben a termékekben, mondván, hogy a cukrok száma túl kicsi ahhoz, hogy aggódjon. De akkor korlátozza az alacsony keményítőtartalmú zöldségeket, amelyekben még alacsonyabb a cukor- és szénhidráttartalom.

A könyvben számos „tény” állítás van, amelyek hamisak vagy erősen megkérdőjelezhetők. Itt van néhány:

  • Dr. Dukan a gyökerekből és a teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátokat "lassú cukroknak" nevezi, ami azt jelenti, hogy ezek lassabban bomlanak cukorrá, mint a szemek és a finomított cukrok, de ez félrevezető. Az, hogy egy élelmiszer hogyan emeli a vércukorszintet, sok változótól függ.
  • Azt állítja, hogy az Atkins-diéta "veszélyesen magasra teszi a koleszterin- és trigliceridszintet". Az ellenkezőjét azonban széles körben dokumentálták.
  • További állítások, amelyeket tudományosan nem támasztanak alá, hogy a zsírraktárak energiává glükózzá alakulnak (a zsír energiára lebontható, de energiára zsírsavakká bomlik), hogy a makrotápanyagok aranyaránya van és a az arány elősegíti a fogyást, és hogy a víz és a tiszta fehérje kombinációja erőteljesen hat a narancsbőrre.

Végül egyre nagyobb aggodalomra ad okot a magas fehérjetartalmú étrend, például a Dukané, a környezetre gyakorolt ​​hatása. A növényi étrendet támogató növények kevesebb gázkibocsátást és kisebb hatást gyakorolnak, mint az állattenyésztés. Emiatt sok környezetvédő ösztönzi a kevesebb hús és több növényi élelmiszer fogyasztását.

Hogyan hasonlítják össze

A Dukan-diéta hatékony fogyókúrás terv, mégis sokan túl korlátozónak és nehezen követhetőnek tartják. Magas fehérjetartalma, alacsony szénhidrát- és zsírtartalma, ami tápanyaghiányhoz és egészségügyi komplikációkhoz vezethet.