szénhidrátot tartalmaz

Bár úgy tűnik, hogy az étrendi trendek folyamatosan változnak, a valóság az a legnépszerűbb étrend egyszerűen a korábbi alacsony szénhidráttartalmú, zsírtartalmú vagy kalóriatartalmú étrendek ismétlése. És bár ezek a diéták működhetnek (legalábbis rövid távon), tudjuk, hogy amikor korlátozások vannak és nélkülözések vannak ... végül bedobjuk a törülközőt, és néha többet nyerünk, mint amennyit elveszítettünk.

Ebben a cikkben nem a különféle étrendekről fogunk beszélni, hanem egy olyan koncepcióról, amelyet már hallottatok odakint, és amely nagyon érdekes a kiegyensúlyozott étrend számára, amikor fogyni akarunk ... A glikémiás index

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index, amelyet 1981-ben írt le először Dr. David A. Jenkins és munkatársai, egy skála, amely a szénhidrátot tartalmazó ételeket és italokat a glükóz (cukor) mennyisége alapján osztályozza, amelyek fogyasztás után emelik a vért. A magas GI-értékű ételek gyorsan megemésztődnek, és mind a vércukor-, mind az inzulinszint nagy megugrásához vezetnek. Ezzel szemben az alacsony GI-értékű ételek emésztése hosszabb ideig tart, és a vércukorszint és az inzulinszint kevesebb ingadozásához vezetnek.

Hogyan határozzák meg az ételek GI-jét? Glükóz vs idő

  • Tíz vagy több egészséges ember olyan ételt eszik, amely 50 g rendelkezésre álló szénhidrátot tartalmaz (vagyis az összes szénhidrátot mínusz rostot tartalmaz).
  • A következő 2 órában megmérik az étel hatását az egyén vércukorszintjére.
  • Ezt a folyamatot ezután egy külön napon megismételjük, ugyanazon 10 ember egyenlő mennyiségű szénhidrátot fogyasztva tiszta glükóz formájában.
  • A GI-értéket minden ember számára úgy számítják ki, hogy a teszteledelből származó vércukrot elosztják tiszta vércukorszintjükkel. A végső GI szám az összes ilyen érték átlaga.

Hogyan osztályozzák az ételeket a földrajzi jelzés alapján?

A GI a glikémiás hatásuk szerint 0 és 100 közötti skálán "alacsony", "közepes" vagy "magas" kategóriába sorolja az élelmiszereket.

Az alábbi táblázatok bemutatják, hogy az élelmiszereket hogyan osztályozzák a különböző kategóriákba ezzel a rendszerrel.

Láthatja, hogy a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldséghez (például salátához és paradicsomhoz) nincs-e rendelve GI-érték, mert nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak. Hasonlóképpen a hús, a hal, a baromfi és a zsírok nem kapnak GI-értéket, mivel nem tartalmaznak szénhidrátokat.

Kovászos kenyér

Zabkorpa

Tészta (főtt al dente)

Zab (nagy, gyors pelyhek)

Rizs (basmati, vad vagy barna)

Speciális K típusú gabonafélék

Banán (zöld, éretlen)

FEHÉRJEBEN GAZDAGULÓ ÉLELMISZEREK
ALACSONYJelentés, közepesMAGAS VAGY TALL
Zöldségek

Táblázat adaptálva: Diabetes Canada (2018). Glikémiás Index Élelmiszer útmutató. Elérhető: http://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf

Glikémiás index vs. Glikémiás terhelés

Az a kifejezés, amelyet általában egy élelmiszer GI-jéről beszélünk, a glikémiás terhelés vagy a GL. Míg a földrajzi jelzés csak az élelmiszerekben lévő szénhidrátok minőségét méri, a GL mind a minőség, mind a mennyiség mértéke, és a következő képlet határozza meg:

CG = (egy élelmiszer GI-je x az adott étel szénhidrátmennyisége/100

Más szavakkal, a GC az élelmiszerek szénhidrátmennyisége, amely a vércukorszint emelésének lehetőségéhez igazodik; lehetővé teszi számunkra a különböző ételek glikémiás hatásának összehasonlítását.

  • Például az alma GI-értéke 40, és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezért a GL értéke: (40 x 15)/100 = 6 g.
  • Ezzel szemben egy kis sült burgonya GI-értéke 80, de 15 gramm szénhidrátot is tartalmaz. A GL értéke: (80 x 15)/100 = 12 g.

Ezért a fenti példából ésszerűen megállapíthatjuk, hogy egy kis sült burgonya elfogyasztása nagyobb hatással lesz a vércukorszintünkre, mint az almaevés, annak ellenére, hogy ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az alacsony glikémiás étrend követésének?

Fejlesztése óta rengeteg kutatást tettek közzé a gyomor-bélrendszer egészségi hatásairól, az eredmények arra engednek következtetni, hogy az alacsony GI táplálkozási szokások pozitívan befolyásolhatják a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és a súly kimenetelét.

Nagy lakossági vizsgálatok eredményei szerint az alacsony GI, magas rosttartalmú étrend kombinálása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kétszeres csökkenését eredményezi mind a férfiak, mind a nők körében (tanulmány). Az alacsony GI-diéták a vércukorszint jobb szabályozásával, a jobb koleszterinszinttel és a fogyással is társultak a cukorbetegek körében (tanulmány). Ezenkívül az alacsony GI/LG étrend kimutatta, hogy mind felnőtteknél, mind gyermekeknél növeli az étkezések közötti teltségérzetet (tanulmány), és elősegítheti a súly és a testzsír nagyobb mértékű csökkenését.

Az alacsony GI-diéta megvalósításának lépései

Az alacsony GI-tartalmú étrend csak egy a sok eszköz közül, amelyek segítenek táplálóbb döntéseket hozni a jobb egészség felé vezető úton. Ne feledje, hogy általános táplálkozási szokásai és életmódja (beleértve az alvást, a stresszt és az aktivitási szintet is) a legérzékenyebben jelzik a jólétet.

A konszenzus irányelvei egy olyan étkezési szokást támogatnak, amely feldolgozatlan teljes ételeket tartalmaz, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magokat.

Ha csak ezeket az ételeket tartalmazza, akkor ez logikus és ésszerű kiindulópont lenne a kezdéshez.

Végül nincs elegendő jó minőségű, meggyőző adat arra vonatkozóan, hogy a hosszú távú egészséghez és wellnesshez szénhidrátkerülés szükséges. Valójában egy hosszú távú vizsgálat, amely 15 428 felnőtt halálozási kockázatát vizsgálta, megállapította, hogy a mérsékelt, az összes energia 50-55% -át kitevő szénhidrátfogyasztás a legalacsonyabb halálozási kockázattal, valamint az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel jár, amelyek az állati eredetű fehérjét és a zsírok magasabb halálozási kockázatot eredményeztek, mint azok, amelyek a növényi eredetű zsír- és fehérjeforrásokat részesítették előnyben (tanulmány).

Az ilyen eredmények az egyensúly és a mértékletesség fontosságáról beszélnek, és arra utalnak, hogy a legjobb egészségügyi eredmények akkor érhetők el, ha az általános étrend minőségére összpontosítunk.

Szeretne többet tudni arról, hogy milyen szénhidrátokat fogyaszthat? Ne hagyja ki a bejegyzésünket hogyan lehet szénhidrátokat bevinni az étrendbe.