A fitnesz gyakorlójának mindig gondoskodnia kell étrendjéről. A táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy mindenkinek, és különösen azoknak, akik testüket napi testmozgásnak vetik alá, napi öt ételt kell megenniük (reggeli, ebéd, ebéd, snack és vacsora).

reggeli

Sok olyan ember van, aki rutinszerűvé teszi, hogy reggel először tornaterembe menjen, és aki nem veszi figyelembe az edzés előtti jó reggeli fontosságát. De hogyan csinálod? Ahogy Adoración Machado, a PR Prenafeta természetgyógyász és táplálkozási szakorvos, az almeríai Ego Sport Központtal együttműködő táplálkozási központ megjegyzi: „mindig két órával reggelizni kell a sport gyakorlása előtt. Ennek oka, hogy az emésztési folyamat során az összes véráramlás a gyomorban és a belekben koncentrálódik. Ha röviddel edzés után elfogyasztanánk, akkor az történne, hogy akadályoznánk az emésztési folyamatot, mivel a vért el kell osztani, és az az izmok felé terelődik, amin dolgozunk. Mindez gyomorpanaszokhoz, szédüléshez és még emésztési vágásokhoz vezethet ".

Az edzés előtti reggelinél az a fontos, hogy minden szükséges tápanyagot tartalmazzon az aktivitás kockázat nélküli elvégzéséhez, és mindenekelőtt - amint arra az Adoración rámutat -, hogy „lassan felszívódnak a tápanyagok, hogy a regeneráció mindig fenntartsák az energiaszintet. és izomszövetek felépítése ".

Könnyű reggeli

Könnyű reggelit ajánlanak mindazok számára, akik valamilyen tevékenységet folytatnak a fogyás érdekében. "Kalóriabevitele sokkal alacsonyabb" - magyarázza Machado. "Azoknak is szól, akik mérsékelt-alacsony intenzitással sportolnak".

Példa egy könnyű reggelire, amely csak 195 kcal. a következő lenne:

- 1 grapefruit juice

- 1 tejsavófehérje turmix (nulla izolátum vagy hidrolizált)

- 1 teljes kiőrlésű pirítós Burgos sajttal. Extra szűz olívaolaj adható a kenyérhez.

- 1 zöld tea. Steviával édesíthető.

A napi kalória-étrend ajánlott napi adagjának (RDA) megfelelő adagonkénti tápértéke a következő lenne: 8% zsír, 20% szénhidrát, 17% rost, 34% fehérje, 13% A-vitamin, 84% vitamin C, 14% B2-vitamin, 23% folát, 28% kalcium, 12% vas, 36% foszfor, 23% kálium és 12% nátrium.

Reggeli a teljesítmény javítása érdekében

Közepesen magas intenzitású fitnesz edzés során az energiaigény megnő, ezért a reggelinek sokkal teljesebbnek kell lennie, nagyobb szénhidrát- és fehérjebevitel mellett. "Körülbelül 304 Kcal bevitel." - mondja Adoración - "ideális lenne a teljesítmény javításához".

A reggeli mintája a következő lenne:

- 2 darab gyümölcs (ugyanabból a fajtából mindkét darab).

- 1 tejsavófehérje turmix gabonafélékkel, müzlivel, teljes kiőrlésű zabpehellyel, quinoával, amaránttal vagy teffel, dióval, datolyával és mazsolával.

- Kávé önmagában vagy növényi tejjel, tea önmagában vagy növényi tejjel, vagy infúzió. Fahéjas cukorral vagy mézzel édesíthetõ.

Ismételten elmondható, hogy a 2000 kalóriatartalmú étrend ajánlott napi adagjával a reggeli a következő tápértékeket biztosítja: 35% szénhidrát, 38% fehérje, 10% zsír, 22% rost, 10% A-vitamin, 84% C-vitamin, 36 B1-vitamin, 47% B2-vitamin, 34% B6-vitamin, 36% B12-vitamin, 38% folát, 23% kalcium, 23% vas, 30% foszfor, 23% kálium, 25% nátrium, 77% mangán.

Antioxidánsokban gazdag reggeli

Az antioxidánsokban gazdag reggelit különösen jelzik, ahogy Machado kifejti: „sporttevékenységeknél, elsősorban a szabadban, ahol a szabad gyökök jelenléte sokkal magasabb. Ebben az esetben sokkal lúgosabb ételekre fogadunk, amelyek több antioxidánst tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik számunkra a szabad gyökök elleni hatékony küzdelmet. Ez egy reggeli, amelyet a sejtek idő előtti öregedésének elkerülésére is javasolnak ".

Ebben az esetben a következők beviteléről lenne szó:

- 1 sárgarépalé, citromlével keverve.

- 1 tejsavófehérje turmix vagy 1 sima joghurt egy evőkanál búzacsírával.

- 1 paradicsom vagy két zeller bot extra szűz olívaolajjal, sonka, pulyka vagy tonhal teljes kiőrlésű kenyér pirítósával

- Vörös vagy zöld tea (cukorral vagy mézzel édesíthető).

A tápértékek adagonként a következők: 8% zsír, 357 mg omega-3 zsírsav, 17% rost, 39% fehérje, 84% C-vitamin, 26% B2-vitamin, 38% B12-vitamin, 26% kalcium, 57% mangán, 50% nátrium és 45% szelén.

Ajánlásként minden reggelit az adott személy jellemzőinek és igényeinek, valamint az elvégzett fizikai gyakorlatoknak megfelelően kell ütemezni.