Kiderült, hogy a kényelmi étel bármi más lehet, csak kényelmes, ha gyakori mentális egészségügyi problémákkal küzd.

legjobb

Egyre több kutatási eredmény azt találja, hogy az étel nemcsak a derékvonalunkra, hanem a hangulatunkra, érzelmeinkre és még olyan hosszú távú állapotokra is hatással van, mint a depresszió. Aminek mégis értelme van. Az agyunk olyan fizikai entitás, amely azzal az energiával dolgozik, amelyet a testünkbe juttatunk, és amelyre hatással vannak a hormonjaink, a vércukorszint változásai és sok más biológiai folyamat.

Bár sok megválaszolatlan kérdés van, az eddigi kutatás némi útmutatást adhat számunkra egy délutáni snack keresésekor. Amit eddig tudunk, ezt többé-kevésbé összefoglalhatjuk: A magas gyümölcs-, zöldség- és feldolgozatlan fehérjetartalmú teljes étrend emelheti hangulatunkat és megvédhet minket a depressziótól, míg a túl sok ócska étel és cukor mentális állapotba hozhatja veszélyeztetett egészség.

Az Egyesült Államokban a felnőttek egyharmada gyorséttermet eszik az adott napon. Sokan úgy gondoljuk, hogy a sült krumpli és a csokoládétorta kedvtelésből tart minket, ha rosszul érezzük magunkat. De talán frissíteni kell az élelmiszer-perspektívánkat. Néhány egyszerű étrend-változtatással javíthatja az elméjét és a hangulatát.

Védheti-e diétája a depressziótól?

Az idén a Pszichoszomatikus Orvostudományban megjelent cikk az egyik legfrissebb nézetet kínálja az étrendről és a mentális egészségről; konkrétan arról, hogy a diéta hogyan játszhat szerepet a depresszióban.

A kutatócsoport tudományos folyóiratokat kutatott olyan kísérletek céljából, amelyek során az embereket arra kérték, hogy változtassanak étrendjükön, és mérték a hatásokat. Összesen 16 tanulmányt találtak közel 46 000 résztvevővel az Egyesült Államokból, Ausztráliából és Európából, 21 és 85 év közötti életkorral.

A kísérletek meglehetősen sokfélék voltak, különféle étrendeket írtak elő a tápanyagbevitel növelése, a zsírbevitel csökkentése vagy a fogyás elősegítése érdekében. Az egyik csoport vegetáriánus étrendet követett, míg mások korlátozták a kalóriákat; sok ember sok gyümölcsöt és zöldséget evett, miközben kerülte a húst és a feldolgozott ételeket. Vannak, akik együtt jártak táplálkozási foglalkozásokra, míg mások egy az egyben edzést kaptak, vagy egyszerűen hazavittek egy sor iránymutatást. Pár hétig vagy néhány évig követték az étrendet.

Az eredmények? Az egészségesebb étrend elfogadása általában csökkentette a depresszió tüneteit - kevesebb kilátástalanságot, alvási problémákat és másoktól való elszakadást -, összehasonlítva más önfejlesztő tevékenységekkel vagy az élet szokásként való folytatásával.

"Ha több feldolgozatlan ételt is beleszámítunk, több teljes étel (gyümölcs, zöldség) nagyon előnyös a pszichológiai jólét szempontjából, különösen a hangulat szempontjából" - mondta Joseph Firth, a cikk vezető szerzője és az egyetem tudományos munkatársa. Sydney nyugati részén.

De az eredmények még érdekesebbé váltak, amikor a kutatók elkezdtek belemélyedni a részletekbe, hogy megnézzék, étrendünk kinek és milyen körülmények között tarthatja távol a rossz érzéseket.

Ki profitál a legtöbbet az egészséges étrendből?

Először is, a diétás programok általában jobban működnek a nők számára. Miért? A hormonok és az anyagcsere különbségei mellett Firth szerint a nők jobb helyzetben vannak az előnyökhöz. Ők nagyobb valószínűséggel depressziósak, és fegyelmezettebbek lehetnek étrendjük betartásában, mint a férfiak - mondta.

A diétaprogramok jobban működtek, ha diétázók adták őket, valószínűleg azért, mert az ajánlások erősebbek voltak, és a résztvevők, akik hittek a dietetikus tekintélyében, nagyobb valószínűséggel követték őket - mondta Firth. Az étrend-tanulmányok korábbi áttekintése hasonló következtetésre jutott.

A gyűjtemény egyik legerősebb tanulmánya azt sugallta, hogy az étrend segíthet azokon az embereken, akik egy súlyos depressziós epizód kellős közepén voltak. A kutatók 67 depressziós embert toboroztak rossz étrendben, akiknek felét egészséges mediterrán stílusú étrend betartására utasították, amely a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, alacsony zsírtartalmú tejterméket, diót, halat és sovány vörös húst, csirkét részesítette előnyben. tojás és olívaolaj, miközben csökkenti az édességeket, a finomított szemeket, a sült és gyorsételeket, a feldolgozott húsokat és a cukros italokat. 12 hét alatt hét foglalkozáson vettek részt egy dietetikusnál, aki segített nekik az étrend céljainak kitűzésében és a motiváció megőrzésében; recepteket, étkezési terveket és ételkosarat is kaptak.

A másik fele hasonló menetrend szerint vett részt az üléseken. De ahelyett, hogy diétával kapcsolatos tanácsokat kapnának, csak egy kutatóasszisztenssel töltötték az idejüket, aki kiképzésre készült, hogy támogassa őket, olyan témákról beszélgettek, amelyek érdekelték őket, például sport és hobbi, vagy egy órán keresztül játszottak velük.

A társadalmi interakció előnyei ellenére az étrendcsoport jobban teljesített, mint a szociális támogató csoport. 12 hét után tovább csökkentették depressziójukat és szorongásukat, és csaknem négyszer nagyobb valószínűséggel tapasztalták depressziójuk remisszióját. Minél jobban javították étrendjüket, annál inkább enyhült a depresszió.

Mi van a szorongással? Ebben a konkrét tanulmányban a szorongás csökkent, de úgy tűnik, hogy mind a 16 vizsgálat során az egészségesebb étrend nem tette kevésbé szorongóvá az embereket. Ez valójában megerősíti azt az esetet, hogy az étrend közvetlenül befolyásolhatja a depressziót - jegyezte meg Firth. Ha az eredmények pusztán annak lennének köszönhetőek, hogy az emberek büszkék és kiteljesedtek új egészséges szokásaikkal, akkor várható lenne, hogy minden szempontból jobbak lesznek, még kevésbé szoronganak. Az a tény, hogy csak a depresszió tünetei változtak meg, azt jelenti, hogy valami mélyebb dolog történhet.

Mi lehet az? Még nem tudjuk biztosan, de számos olyan biológiai folyamat létezik, amelyeket úgy tűnik, hogy mind az étrend befolyásol, mind a mentális egészség érintett. Bizonyos étrendek fokozhatják a gyulladást és az oxidatív stresszt, és megzavarhatják mitokondriális működésünket és az idegsejtek termelését olyan módon, amely veszélyeztetheti a pszichológiai problémákat. Bélmikrobiomunk - a bélünkben található mikroorganizmus-kolónia, amelyet egyre inkább a mentális egészség egyik hozzájárulójaként vizsgálnak - kölcsönhatásba léphet sok ilyen folyamattal. Firth szerint a fogyókúra az önértékelés és az önhatékonyság érzetét, valamint az esetleges fogyást is előidézheti számunkra, ami szintén befolyásolhatja az elménket.

De még mindig sok ismeretlen van. Amint azt Almudena Sánchez-Villegas professzor a Las Palmas de Gran Canaria Egyetemről megállapította, az étrend-kísérletek eredményei nem következetesek. A Firth áttekintésében szereplő diétaprogramok közül sok nem segített enyhíteni a depressziót, és nem segített egy újabb program sem, amely multivitaminokat is tartalmazott. A kutatóknak sokkal többet kell felfedezniük.

A diéta boldoggá teheti-e?

Egy dolog azt mondani, hogy étrendünk megvédhet minket a depressziótól és más mentális egészségi problémáktól. De vajon az általunk fogyasztott ételek valóban a pozitív érzelmek és a boldogság felé mozdíthatják-e a tűt?

A PLoS ONE-ban közzétett 2017-es kísérlet során a kutatók 171 fiatal felnőttet toboroztak alacsony gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrendre, ami napi három vagy kevesebb adagot jelentett. Ezeket a 18-25 éves gyerekeket csoportokra osztották: az egyik kapott egy kosár sárgarépát, almát és kivit vagy narancsot, és azt mondták neki, hogy egy napi egy adag gyümölcsöt és egy további zöldséget fogyasszon; egy másik nem változtatott azon, amit evett.

Két hétig minden nap válaszoltak az érzéseikkel, hangulatukkal és boldogságukkal kapcsolatos kérdésekre. A kísérlet elején és végén felméréseket is kitöltöttek szorongásukról és depressziójukról.

A diétás csoportnak csak további adag gyümölcsöt és zöldséget sikerült hozzáadnia a napi étrendhez. De ez megváltoztatta: mindenki máshoz képest több energiájuk, kíváncsiságuk, kreativitásuk és motivációjuk volt; és elkötelezettebbnek és céltudatosabbnak érezték magukat életükben, és nagyobb érzékkel voltak a virágzáshoz.

Meglepő módon azonban a diéta nem változtatta meg a hangulatát, sem a depresszió és szorongás érzését. Ennek oka lehet, hogy a kísérlet a szerzők szerint nagyon rövid volt; míg a diéta meglehetősen gyorsan pozitív lendületet adhat nekünk, a mentális egészségi problémák megjelenése hosszabb időt vehet igénybe.

"Az olyan tényezők felhalmozódása, mint az alacsony vitalitás, a csökkent motiváció és a gyengébb társadalmi-érzelmi virágzás, idővel kiválthatja a pszichés distressz kialakulását" - írta Tamlin S. Conner kutató és munkatársai.

Hasonlóképpen, egy 2011-es rövid kísérleti tanulmány szerint a mediterrán étrend fokozta az emberek elégedettségérzetét, de nem javította depressziójuk vagy szorongásuk szintjét.

Huszonöt nőt vizsgáltak meg depresszió, szorongás, harag, nyugalom és elégedettség érzésével kapcsolatban. Néhányan a szokásos módon folytatták az étkezést 10 napig, míg a többiek mediterrán étrendet folytattak (ezúttal vörös hús nélkül). Egy újabb felmérési forduló után a kutatók megállapították, hogy a mediterrán étrendet tartó nők boldogabbnak érezték magukat.

"A napi étrendben elfogyasztott tápanyagok fontosak az egyén hangulatához" - írta Laura McMillan és munkatársai.

Természetesen ez egy nagyon kicsi tanulmány, és a nők egyszerűen elégedettek lehettek volna azzal, hogy valami jót tesznek az egészségük érdekében. Valójában néhány más tanulmányban az egészséges étrend nem tette boldogabbá az embereket. Például a mediterrán étrend 12 héten keresztül történő követése nem javította az emberek hangulatát, jólétét vagy önellátási érzését, összehasonlítva a szociális támogatásban részesüléssel.

Ragadósnak tűnik, túl korai lehet azt mondani, hogy bármelyik diéta boldogságot hoz számunkra.

Étkezés a wellnessért

Tehát hogyan befolyásolja mindez a kutatás a bevásárló listánkat?

A legtöbb kutató csak azt akarja mondani, hogy az étrend úgy tűnik, hogy valamilyen módon befolyásolja mentális egészségünket, bár nem biztos abban, hogy pontosan hogyan. "Nincs valódi bizonyíték arra, hogy az egyik étrend jobban működne, mint a másik" - mondta Firth.

Az összkép azonban meglehetősen világos: próbáljon elegendő gyümölcsöt és zöldséget enni, és kerülje a gyorsételeket.

Ennek a nézőpontnak az alátámasztására egy cikk 16 másik vizsgálat eredményeit tekintette át, és nem talált különbséget két viszonylag egészséges étrend között. Azok az emberek, akik tipikus nyugati étrendet fogyasztottak: gyorsételeket, sós ételeket, desszerteket és üdítőket, az idők során depressziósabbá váltak. De úgy tűnik, hogy klasszikus, egészséges gyümölcs- és zöldségfélék, tenger gyümölcsei és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, vagy egy mediterránabb étrend - amely sok olívaolajat és több hüvelyeset, húst, tejterméket és alkoholt tartalmaz - egyaránt véd a depressziótól.

Mivel számos kutatási eredmény erősebb a nők esetében, Firthnek van még egy tippje.

"Ha nő vagy, akkor előnyös lesz az egészségesebb étrend alkalmazása, és nem kell aggódnod, hogy milyen étrendet alkalmazsz" - mondta. "Ha férfi vagy, és nincs túlsúlyos, akkor valószínűleg nem bánod".

Más szavakkal, legalábbis amikor mentális egészségünkről van szó, abbahagyhatjuk a tökéletes konzisztens étrend megszállását - vagy ha ragaszkodnunk kellene a paleóhoz vagy a keto-hoz -, és inkább az egészséges, de fenntartható étkezési szokások ápolására összpontosíthatunk. Ez az a terület, ahol Firth további kutatásokat szeretne, hogy megtudja, hogyan segíthet az embereknek az életmód megváltoztatásában.

"Fontosabb, hogy valóban ragaszkodjunk minden egészséges étrendhez, mint hogy megpróbáljunk megtalálni egy tökéletes étrendet, amelyet végül nem lehet megvalósítani vagy kellemetlen követni" - mondta.

Kira M. Newman a Greater Good ügyvezető szerkesztője. Ezt a cikket eredetileg a Greater Good Magazine online jelentette meg.