A legjobb fizikai állapot eléréséhez a test táplálása ugyanolyan fontos, mint az edzés. A megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztása optimalizálhatja fizikai teljesítményét és versenyelőnyt nyújthat.
Míg az étrendi igény sportonként változó, egy képlet igaz: az egészséges étrendnek tartalmaznia kell szénhidrátokat az üzemanyaghoz, fehérjét az izmok felépítéséhez és helyreállításához, valamint a test hűtésére szolgáló folyadékokat. Ez a legjobb étrend aktív emberek számára és nem annyira aktívak, de erősek és energikusak akarnak maradni.
Mi a legjobb étrend az aktív emberek számára, akik testedznek
A fitt test a napi vitamin- és ásványianyag-szükséglet kielégítésén is alapul, amelyek némelyike megváltozik, ha eléri az 50-et. Használja ezt a táplálkozási útmutatót, hogy 50 éves vagy annál idősebb állapotban maradjon.
1. Növelje a belső üzemanyag mennyiségét szénhidrátokkal
A magas szénhidráttartalmú ételek glükózt juttatnak a véráramba azonnali energia érdekében; a többit az izmokban glikogénként tárolják, ez a fő üzemanyag mindenféle edzéshez. Minél több glikogént tárolnak az izmai, annál tovább tud edzeni, mielőtt fáradtnak érzi magát.
Minden étkezésbe és harapnivalóba beletartozik a szénhidrátban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta, a gabonafélék, a rizs, a gyümölcsök, a hüvelyesek és a kiváló minőségű tejtermékek.
Edzés közben, óránként 30–60 gramm szénhidrátot fogyasszon az izom-glikogén megőrzésének elősegítése érdekében. A házi készítésű sportitalok, az energiadarabok, az energiagélek, a banán és a fügebár jól működnek.
2. Fokozott fehérje
A fehérjeszükséglet nő a testmozgás során, de nem drámai módon. A fehérjét az izomszövetek helyreállítására és az egészséges immunrendszer támogatására használják.
Az állóképességű sportolóknak körülbelül 1,2 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként naponta, míg az erőteljes sportolóknak 1,3 gramm/kilogramm.
A jó fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, csirke, hal, tojásfehérje, bab, tofu és tejsavófehérje. De ne vigyük túlzásba. Van egy korlát a fehérje szintetizálódásának sebességére az izmokban.
A felesleges fehérjét energiával elégetik, vagy zsírként spórolják meg.
3. Üzemanyag és visszanyerés
A snack edzés előtt, hogy edzés előtt egy-két órával eszel, segíthet csökkenteni az izomszövet károsodását a súlyzós edzés miatt.
Minden edzés után egyél meg egy fehérje és szénhidrát kombinációt 30 percen belül, majd két órával később, hogy elősegítsd izmaid felépülését, növekedését és újrateremtését.
Az edzés előtti és utáni harapnivalók intelligens lehetőségei közé tartozik a joghurt és a gyümölcs, az energiaszelet vagy a sovány fehérjével ellátott kis szendvics. Ha fehérje turmixot választ, keverje össze egy szénhidrátforrással, például tejjel, szójaitalral vagy cukrozatlan gyümölcslével.
4. Az ivás az egyik legjobb étrend az aktív emberek számára
Megfelelő folyadékfogyasztás elengedhetetlen a legjobb sportteljesítményhez. Már az enyhe kiszáradás is korai fáradtságot okozhat edzés közben. A nőknek minden nap kilenc csészét (2,2 liter), a férfiaknak 13 csésze (3 liter) folyadékot kell fogyasztaniuk.
Míg edz, igyon 125–175 ml vizet 10-15 percenként. A sportitalokat (lehetőleg olyan italokat használjon, amelyek nem tartalmaznak annyi hozzáadott cukrot, vagy döntenek a saját készítésükről) az edzés során, amely egy óránál hosszabb ideig tart, segítenek az elveszített folyadékok és elektrolitok pótlásában. Glükózzal látják el az energiáért dolgozó izmokat is. Edzés után töltse fel az elvesztett folyadékot úgy, hogy 500 milliliter folyadékot fogyaszt minden kilóra (90 gramm) leadott testsúlyra.
5. Növelje a kalciumot
50 éves korára a napi kalciumigény 1000 milligrammról 1500 milligrammra nő. Ha elegendő mennyiségű kalciumot és napi 1000 NE D-vitamint tartalmaz, ez segít megőrizni csontjait és megakadályozni a stressztöréseket.
Hacsak nem iszik öt csésze tejet naponta (1500 milligramm kalcium), ami sok, a megfelelő bevitel biztosításához kiegészítőkre kell támaszkodnia.
6. Szerezzen be B12-vitamint, ha aktív étrendet tart
Az 50-es elérése szintén befolyásolja a B12-vitamin állapotát. Ez a vitamin olyan tápanyag, amely segít átalakítani a fehérjét és a szénhidrátokat energiává, amelyet az izmok felhasználhatnak. Még egy kis B12-vitamin-hiány is csökkentheti a teljesítményt és a gyógyulást.
A tanulmányok szerint az 50 évnél idősebb emberek legfeljebb 30 százaléka nem képes annyi gyomorsavat előállítani, hogy megfelelő módon felszívja a B12-et az ételből. Az ajánlott napi bevitel 2,4 mikrogramm.
7. Tartalmazza a vasat
A férfiaknak és nőknek napi nyolc milligramm vasra van szükségük a magas energia és az összpontosítás fenntartásához. Jó vasforrások a vörös hús, a dúsított reggeli gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér, az aszalt gyümölcsök, a hüvelyesek és a diófélék. A napi multivitamin- és ásványianyag-kiegészítők szintén segítenek a napi vasigény kielégítésében.
A szerzőről
Táplálkozás és élet
A táplálkozással és az egészséges életmóddal foglalkozó író csapat vagyunk. Az általunk megosztott információk csak tájékoztató jellegűek.
- Mediterrán étrend és testmozgás, kulcsok az artériás hipertónia kórházának jobb ellenőrzéséhez
- Mi a legjobb olaj, amit főzni? A diéta a legfontosabb
- Mi a legjobb olaj az étrendemhez The Washington Post
- Ketogén étrend vagy időszakos éhgyomri, amely a legjobb a fogyáshoz
- Mi a legjobb étrend a has és a derék csökkentésére