Ha a fogyásról van szó, a magas fehérjetartalmú étrendnek erőteljes és jótékony hatásai lehetnek.
Ezek közé tartozik az alacsonyabb éhségszint és a vágyakozó hormonok, a megnövekedett jóllakottság és még magasabb az elégetett kalóriák száma (1, 2, 3).
A fehérjebevitel növelésének számos lehetőségével nehéz lehet meghatározni a legjobb fehérjetípust a fogyáshoz.
Ez a cikk áttekinti a különböző típusú fehérjéket és azok hatását a fogyásra.
A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezet, még a kalóriák vagy más tápanyagok korlátozása nélkül is (3, 4, 5).
Például a túlsúlyos felnőttek átlagosan 11 fontot (5 kg) vesztettek 12 hét alatt, amikor a napi kalória 15% -ról 30% -ára növelték a fehérjebevitelt anélkül, hogy megváltoztatták volna étrendjük bármely más részét (6).
Emellett kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít csökkenteni a testzsírt, különösen a has körül, és növeli a sovány izomtömeget (1, 7, 8).
A magas fehérjebevitel a fogyás fenntartásában is segíthet. Egy tanulmány megállapította, hogy egy kissé magasabb fehérjebevitel (a napi kalória 18% -a 15% -hoz képest) 50% -kal alacsonyabb testtömeg-visszanyerést eredményezett (9).
Számos oka van annak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a fogyást:
- Hosszabb ideig tart teljes mértékben - A fehérje nagyon jóllakó, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad tele. Ez a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet (6, 7).
- Csökkentse a sóvárgást - A magas fehérjetartalmú étrend kevesebb vágyhoz és csökkent éjszakai étkezési vágyhoz kapcsolódik (2).
- Növelje a kalóriaégetést - A megnövekedett fehérjebevitelnek nagyobb a hőhatása. Ez azt jelenti, hogy napi 80-100-ra növelheti az elégetett kalóriák számát (10, 11, 12, 13).
- Változtatott súlyú hormonok: A fehérje bizonyítja, hogy csökkenti az éhség hormon ghrelin szintjét, és növeli az étvágycsökkentő GLP-1 és PYY hormonokat (14, 15, 16).
Számos fehérjeforrás létezik, ami megkönnyíti a magas fehérjetartalmú étrend betartását.
Ezek a források általában két típusra oszthatók: természetes táplálékból származó fehérje vagy kiegészítő fehérje, általában fehérje turmixok formájában.
A fehérjében gazdag ételek fogyást okozhatnak
Bizonyos ételek természetesen nagyon magas fehérjetartalmúak, és ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása összefügg a fogyással.
Például tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztás hosszabb ideig teljesebbé teheti Önt és csökkentheti az egész napos táplálékfelvételt (17, 18, 19).
A fehérjében gazdag diófélék, bab és hüvelyesek rendszeres fogyasztása az alacsonyabb testsúlyhoz, a nagyobb jóllakottsághoz és a nagyobb fogyáshoz is kapcsolódik (20, 21, 22, 23).
Ezenkívül úgy tűnik, hogy az állati és növényi fehérjeforrások egyaránt jóak a súlycsökkenés fokozásában (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos felnőttek hasonló mennyiségű súlyt vesztettek, amikor növényi fehérjében gazdag fogyókúrás étrendet vagy állati fehérjében gazdag fogyókúrát követtek (24).
Más vizsgálatok hasonló eredményeket találtak. A magas fehérjetartalmú növényi étrendnek hasonló előnyei voltak a fogyásnak, az étvágyszabályozásnak és az étkezésnek, mint a magas fehérjetartalmú állati eredetű étrendnek (25, 26, 29).
A gyakran magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik (30):
- Tojás: 6 gramm fehérje 1 nagy tojásban
- Dió: 6 gramm fehérje 1 uncia (28 gramm) mandulában
- Csirke: 53 gramm fehérje 1 csirkemellben, főzve
- Túró: 23 gramm fehérje 1 csészében (210 gramm)
- Sajt: 7 gramm fehérje 1 uncia (28 gramm) cheddar sajtban
- Görög joghurt: 17 gramm fehérje 6 unciában (170 gramm)
- Tej: 8 gramm fehérje 1 csészében
- Sovány hús: 22 gramm fehérje 3 unciában (85 gramm)
- Hal: 39 gramm 1 csésze (154 gramm) tonhalban
- Quinoa: 8 gramm fehérje 1 csészében (185 gramm), főzve
- Lencse: 18 gramm fehérje 1 csészében (198 gramm), főzve
A tejsavófehérje gyorsan növelheti a teltséget
A tejsavó tej alapú fehérje. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz és gyorsan felszívódik a szervezetben (31).
A tejsavófehérjét néhány lenyűgöző előnyhöz kapcsolták, többek között nagyobb fogyás, nagyobb jóllakottság és jobb testösszetétel (32, 33).
Amikor a túlsúlyos és elhízott felnőttek 23 héten keresztül napi 56 gramm tejsavófehérjét ittak, 5 fontot (2,3 kg) vesztettek anélkül, hogy bármi mást változtattak volna az étrendjükben (34).
Különösen a tejsavófehérje-kiegészítők bizonyítják, hogy csökkentik a zsírtömeget és növelik a sovány izomtömeget (34, 35, 36).
Ezek az előnyök valószínűleg a tejsavófehérje jóllakottságra gyakorolt hatásának köszönhetők. Számos tanulmány azt találta, hogy a tejsavófehérje jobb lehet az éhségérzet csökkentésében más fehérjefajtákhoz, például kazeinhez, tonhalhoz, pulykához és tojásalbuminhoz képest (37, 38).
Például egy férfi sportolók körében végzett tanulmány szerint a tejsavófehérje turmixok fogyasztása 50-65% -kal azonnal csökkentette az éhséget (39).
Ennek oka lehet, hogy a tejsavófehérje gyorsabban felszívódik, mint más fehérje-kiegészítők, például a kazein, és rövid távon hatékonyan megakadályozza az éhséget (31).
A tejsavófehérje szintén fokozza az étvágycsökkentő GLP-1 és GIP hormonokat, valamint csökkenti az éhséghormonokat, mint például a ghrelin, mint más fehérjeforrások (31, 34).
A bizonyítékok azonban vegyesek. Egyes tanulmányok szerint a javult jóllakottság ellenére nem lehet különbség a zsírvesztésben vagy az étkezésben, összehasonlítva más típusú fehérjékkel, például szója-, rizs- vagy tojásfehérjével történő kiegészítéssel (31, 40, 41).
A kazein hosszabb ideig marad teltebb
A tejsavófehérjéhez hasonlóan a kazein is tejalapú és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Azonban lassan felszívódik a testben (31).
A kazeint a jobb testösszetételhez és a nagyobb teltségérzethez is kötik.
A férfi sportolók körében, 70 gramm kazein reggel és este 8 hétig történő bevétele átlagosan 2,4 fonttal (1,1 kg) növelte a sovány izomtömeget (42).
A tejsavófehérjéhez képest a kazein nem tűnik olyan hatékonynak az izomtömeg növelésében. Ugyanakkor hatékonyabbnak tűnik, mint a fehérje-kiegészítők egyéb forrásai, például a szója és a búza fehérje (43, 44, 45, 46).
Ha jóllakottságról van szó, a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, és javíthatja a teltségérzetet. A kazein lassabban emészthető, és hosszabb ideig teltebbé teheti Önt (29).
Egy tanulmány a túlsúlyos férfiakat követte fogyókúrás étrendben, amely tejsavót vagy kazein-kiegészítőket tartalmazott. 12 hét után azok, akik kazein-kiegészítőket szedtek, testtömegük átlagosan 8% -át vesztették el. Azok, akik írót ittak, átlagosan 4% -ot vesztettek (47).
Ez a tanulmány azonban kicsi volt, és a bizonyítékok vegyesek.
Más vizsgálatok, amelyek összehasonlították a kazein és a tejsavó hatásait, nem találtak szignifikáns különbséget a hosszú távú fogyásban vagy a testösszetételben, így egyformán jók a fogyás szempontjából.
A szójafehérje elősegítheti a fogyást
A szójafehérje növényi alapú, mivel szójababból áll. Sok más növényi eredetű fehérjétől eltérően minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
Ráadásul szója-izoflavonokat tartalmaz, amelyek természetes antioxidánsok, amelyek más egészségügyi előnyökkel is járhatnak.
Ami a fogyást és a szójafehérjét illeti, a tudományos bizonyítékok vegyesek.
Egyes tanulmányok szerint a szójafehérje fokozhatja a fogyást. Például a posztmenopauzás nők, akik rendszeresen szója-izoflavon-kiegészítőket szedtek, nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak, mint azok, akik nem szedtek kiegészítőket (49).
Egy másik tanulmány az elhízott cukorbetegek körében azt találta, hogy egy súlycsökkentő étrend, amely szójaalapú étkezést helyettesített, például shake-eket eredményezett, átlagosan 4,4 font (2 kg) nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint egy szokásos fogyókúra (ötven).
Ezenkívül egy tanulmány megállapította, hogy a szója kiegészítők ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint más fehérjeforrások a fogyáshoz (40).
Amikor az elhízott felnőtteket szójafehérjével vagy tejsavófehérjével és tojással kiegészített étrendre helyezték, mindkét csoport hasonló mennyiségű, átlagosan 17,2 fontot (7,8 kg) fogyott 12 hét alatt.
Azonban egy több mint 40 vizsgálat nemrégiben készült áttekintése a szójafehérje súlyára, derékbőségére és zsírtömegére gyakorolt hatásait vizsgálta, és nem talált valódi hasznot a szójakiegészítőkből (51).
A szójabab és a szója izoflavonok csak nagyon specifikus körülmények között társultak alacsonyabb BMI-hez, például olyan nőknél, akik napi 100 mg-nál kisebb adagokat szedtek, és 2–6 hónapig.
Általánosságban elmondható, hogy a szójafehérje fogyás céljából történő bevitelére vonatkozó tudományos bizonyítékok nem olyan erősek, mint más fehérjék, például a tejsavó és a kazein esetében (34, 46).
A rizsfehérje javíthatja a testösszetételt
A rizsfehérje növényi eredetű fehérje. Alacsony esszenciális aminosav-lizinszintje miatt hiányos fehérjének tekintik.
Gyakran keverik borsófehérjével, hogy teljesebb és kedvezőbb aminosav-profilt hozzanak létre.
Jelenleg nagyon kevés tanulmány készült a rizsfehérjéről.
Egy fiatal férfiak körében végzett tanulmány azonban azt találta, hogy a savó- vagy rizsfehérjével való kiegészítés 8 hete a zsírtömeg csökkenését és a sovány izomtömeg növekedését eredményezte, a fehérjeforrások között nem volt különbség (41).
További kutatásokra van azonban szükség ahhoz, hogy meghatározzuk a rizsfehérje szerepét a fogyásban.
A borsófehérje az előnyökhöz is kapcsolódik
A borsófehérje por egy viszonylag új növényi alapú fehérje, amelyet sárga borsóból állítanak elő. Általában teljes fehérjeforrásnak tekintik, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
A borsófehérje a telítettség fokozott érzéséhez is kapcsolódik.
Patkányokon végzett vizsgálat szerint a borsófehérje lassabban szívódik fel, mint a tejsavófehérje, de gyorsabban, mint a kazein. Ráadásul ugyanolyan jó volt a jóllakottság növelésében, mint a tejfehérjék (52).
Egy másik tanulmány 32 férfi körében azt találta, hogy 20 gramm borsófehérje fogyasztása 30 perccel étkezés előtt növelte a jóllakottságot és csökkentette a kalóriabevitelt a nap későbbi részében (53).
Az idő azonban fontos lehet. Amikor ugyanazok a résztvevők közvetlenül étkezésük előtt fogyasztották a borsófehérjét, az csekély hatással volt az étkezésükre.
A bőséges jóllakottság mellett a borsófehérje jótékony hatással lehet a test összetételére.
Egy tanulmányban azok a férfiak, akik napi 50 gramm borsófehérjét fogyasztottak 12 héten át, hasonlóan megnövekedtek a sovány izomtömegben, mint azok, akik ugyanannyi tejsavófehérjét szedtek (54).
Habár a borsófehérjével kapcsolatos kezdeti kutatások ígéretesek, több jó minőségű tanulmányra van szükség a fogyás előnyeinek megerősítéséhez.
Egyéb fehérjeforrások
Bár tudományos bizonyítékok hiányoznak, számos más fehérjeforrás létezik, amelyekről úgy gondolják, hogy előnyösek a fogyás szempontjából.
- Kender fehérje - Ez egy másik növényi fehérje, amely gazdag egészséges omega-3 és omega-6 zsírsavakban és rostokban. Alacsony az esszenciális lizin és leucin aminosavtartalma, ezért nem tekinthető teljes fehérjeforrásnak (55).
- Csontleves fehérje - A csontleves fehérje úgy állítható elő, hogy az állatok csontjait felforralva tápanyagok szabadulnak fel. Ez nem teljes fehérje, mivel hiányzik néhány elágazó láncú aminosav. Azonban sok más értékes tápanyagot tartalmaz.
- Tojásfehérje por - A tojásfehérje általában tojásfehérjéből készül, és teljes fehérje. További vitaminokat tartalmazhat, alacsony zsír- és szénhidráttartalma. Korai tanulmányok szerint a tojásfehérje kevéssé befolyásolja az étvágyat vagy a súlyt (53, 56).
A lényeg az…
Ha a fogyásról van szó, nagyon fontos növelni a fehérje bevitelét. Úgy tűnik, kevésbé fontos, honnan származik a fehérje.
A tudományos bizonyítékok a legerőteljesebben támasztják alá az élelmiszerekből származó természetes fehérjét, valamint a tejsavó- és kazeinfehérje-kiegészítőket a fogyás érdekében.
A napi 0,5-1 gramm testtömeg-font (1,2-2,2 gramm/kg) vagy az összes napi kalória 25-35% -a közötti fehérjebevitel előnyösebbnek tűnik a fogyás szempontjából.
A legjobb, ha több teljes étel fogyasztásával növeli a fehérje bevitelét. A teljes ételek egyéb tápanyagokat tartalmaznak, és nem olyan feldolgozottak, mint a fehérje-kiegészítők.
A fehérjeporok azonban kényelmesek lehetnek, ha kevés az idő. Hasznosak lehetnek olyan emberek számára is, akik táplálékkal próbálják kielégíteni fehérjeszükségletüket, például sportolók, vegánok vagy vegetáriánusok, valamint idősek.
Ha a súlycsökkenés a célja, akkor a fehérje-kiegészítőket nem a szokásos étrend mellett szabad bevenni, hanem más kalóriák pótlására.
A fogyáshoz szükséges magas fehérjetartalmú étrend megkezdéséhez olvassa el ezt a cikket.