A lusta keto a keto vagy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto étrend népszerű változata.
Gyakran használják fogyáshoz, és ahogy a neve is sugallja, úgy tervezték, hogy könnyen követhető legyen.
A klasszikus ketogén étrend magában foglalja a kalória-, szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel körültekintő kiszámítását a ketózis, egy anyagcsere-állapot elérése érdekében, amelyben a test elsősorban zsírt éget (1).
A lusta keto sokkal kevésbé szigorú, mivel csak a szénhidrátbevitelre kell figyelni.
Ez a cikk elmagyarázza a lusta kétót, beleértve annak előnyeit, hátrányait és az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket.
Mi a keto bum?
A lusta keto a hagyományos magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend kevésbé korlátozó változata.
A ketogén étrend az 1920-as években kezdődött, mint orvosi megközelítés az epilepszia kezelésében. A közelmúltban ennek az étrendnek a variációi, beleértve a lusta keto-t is, a legfontosabb súlycsökkentő stratégiákká váltak (2, 3).
A hagyományos keto diéták megkövetelik, hogy szorosan figyelemmel kísérje a makrotápanyagok bevitelét, és szigorú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokásokat kövessen, amely csak mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz (4, 5).
A szándék a ketózis kiváltása, egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a tested zsírot éget fő tüzelőanyagként (6).
A ketogén étrend legtöbb változatához hasonlóan a lusta keto is drámai módon korlátozza a szénhidrátbevitelt. A szénhidrátok általában az összes napi kalória körülbelül 5-10% -ára, vagy a legtöbb ember számára napi 20-50 grammra korlátozódnak (7).
Nem kell azonban aggódnia a lusta keto kalóriák, fehérjék vagy zsírok nyomon követése miatt.
A keto bum lehetséges egészségügyi előnyei
A ketogén étrend különféle változatairól szóló tanulmányok azt sugallják, hogy ezek számos potenciális haszonnal járhatnak, bár a lusta keto-t nem vizsgálták külön.
Például számos tanulmány azt sugallja, hogy a keto diéták segíthetnek a fogyásban, potenciálisan még az alacsony zsírtartalmú diétáknál is (8, 9, 10).
Ez a hatás azonban valószínűleg nem csak a keto diétákra jellemző. Tanulmányok azt mutatják, hogy minden olyan étrend, amely csökkenti a kalóriabevitelt és amelyet hosszú távon követnek, idővel valószínűleg fogyáshoz vezet (11, 12, 13).
Bár a lusta keto-nak nincsenek szabályai a kalória-korlátozással kapcsolatban, tanulmányok szerint a keto-diéta elnyomhatja az étvágyat és a vágyakat. Ez megkönnyítheti a kalóriabevitel csökkentését éhes érzés nélkül (14, 15).
Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a keto étrend segíthet javítani a vércukorszint-szabályozást a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, és csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit (16, 17, 18).
Az eredmények azonban vegyesek, és a lusta keto étrendet nem vizsgálták külön.
Ne feledje, hogy a keto diéták jótékony hatásait gyakran a ketózisban szenvedőknek tulajdonítják.
A vizsgálatok biztosítják, hogy ezt az anyagcsere-állapotot a résztvevők étrendjének nagyon szoros figyelemmel kísérésével, valamint a ketonok szintjének mérésével biztosítsák, amelyek a ketózis elérésekor és fenntartásakor a testük által termelt vegyületek (1).
Mivel a lusta keto esetében nincs szükség a kalória-, fehérje- és zsírbevitel követésére, valamint a ketonok mérésére, a fogyókúrázók nem tudják megmondani, hogy valóban ketózisban vannak-e.
A lusta keto hátrányai
A hagyományos ketogén étrendhez hasonlóan a lusta keto is okozhatja a fogyókúrázóknak a ketoinfluenza megtapasztalását, amikor először áttérnek a ketogén étrendre. Ez magában foglalja az émelygés, fejfájás, fáradtság, székrekedés és szédülés tüneteit (19).
A lusta keto egyéb veszélyekkel is jár, amelyeket érdemes megjegyezni.
Lehet, hogy nem éri el a ketózist
A lusta keto sokak számára vonzó, mert kevésbé korlátozó és könnyebben követhető, mint a hagyományos ketogén étrend.
A homályos keto célja egy ketózis nevű anyagcsere-állapot kiváltása, amelyben a tested elsősorban üzemanyagként éget zsírt. A kutatók a ketogén étrend számos lehetséges egészségügyi előnyét ennek az anyagcsere-állapotnak tulajdonítják (16).
A keto diéta ezen egyszerűsített változata mellett azonban előfordulhat, hogy nem lép be a ketózis állapotába, amelynek különféle jelei és tünetei vannak.
A ketózis eléréséhez nemcsak a szénhidrát- és zsírbevitelt kell szigorúan korlátoznia, hanem a fehérjebevitelt is ellenőriznie kell. Ennek oka az, hogy a tested átalakíthatja a fehérjét glükózzá, szénhidráttá az úgynevezett glükoneogenezis folyamatban (19, 20).
Túl sok fehérje fogyasztása a lusta keto-ban teljesen megakadályozhatja a ketózist.
A kalória és az étrend minősége továbbra is fontos
Kizárólag a szénhidrátbevitelre összpontosítva, ahogyan a laza keto lenne, figyelmen kívül hagyja a megfelelő kalóriabevitel és az étrend minőségének fontosságát.
A kiegyensúlyozott étrend, amely sokféle ételt tartalmaz, elláthatja testét az összes egészséghez szükséges tápanyaggal (21).
Sajnos, a hagyományos keto étrendhez hasonlóan, a lusta keto korlátozza sok tápanyag-sűrű élelmiszercsoportot, például gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, gabonákat és hüvelyeseket. Ez megnehezítheti az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és rostok beszerzését.
Ezenkívül nehéz lehet teljesíteni az összes tápanyagigényt a kalóriabevitel csökkentésekor, ami valószínűleg akkor fordul elő, ha lusta keto-t használ fogyás kiváltására (22).
Ezért nagyon fontos a tápanyagban gazdag ételek fogyasztására összpontosítani, nem csak a szénhidrátbevitel csökkentésére.
A hosszú távú hatások kutatásának hiánya.
Konkrétan nem végeztek vizsgálatokat a keto bizonytalanokról. A hasonló étrendek, például a klasszikus ketogén étrend és a módosított Atkins-diéta hosszú távú tanulmányai szintén korlátozottak (19).
Aggodalomra ad okot, hogy a lusta keto és általában a magas zsírtartalmú étrend idővel károsíthatja a szív egészségét, annak ellenére, hogy az általuk kiváltott súlycsökkenés következik be (20, 21).
19 tanulmány áttekintése összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendeket a kiegyensúlyozott étrenddel a fogyás érdekében. Megállapították, hogy hasonló súlycsökkenési előnyökkel jártak, és ugyanolyan hatékonyan csökkentették a szívbetegségek kockázati tényezőit 1-2 év után (22).
Egy másik elemzés szerint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hosszú távon nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (23).
A kutatók azonban azt is megállapították, hogy a magas zsírtartalmú étrend magasabb koleszterinszinttel társult, ami növelheti a szívbetegség kockázatát (23).
Ennek ellenére a zsírtartalmú étrenden elfogyasztott zsír típusa nagy változást hozhat.
A kutatások azt mutatják, hogy egészséges, telítetlen zsírforrások, például zsíros halak, diófélék és olívaolaj választása, miközben a keto diétán segít megelőzni a szívbetegségek fokozott kockázati tényezőit (24, 25, 26).
A ketogén étrend követésének hosszú távú hatásai a hosszú távú vizsgálatok hiánya miatt sem ismertek. Nem világos, hogy a keto diéták biztonságosak vagy előnyösek-e ragaszkodni évekig vagy évtizedekig.
Enni való étel
A lusta kétóban nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételeket ajánlunk, tekintet nélkül fehérje- és zsírtartalmukra.
Íme néhány példa a lusta keto étkezéshez:
- Hús és baromfi: marhahús, sertés, csirke, pulyka és felvágottak
- Hal és kagyló: lazac, pisztráng, tonhal, garnélarák, homár és rák
- Tojás: sült, rántott, keményre főtt és a legtöbb más típusú tojás.
- Diófélék és magvak: földimogyoró, fadió, napraforgómag, valamint dió- és magvaja
- Nagy zsírtartalmú tejtermékek: vaj, tejszín és a legtöbb sajt.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: leveles zöldségek, brokkoli, paradicsom, hagyma és még sokan mások.
- Egészséges olajok: extra szűz olívaolaj, avokádóolaj, lenmagolaj és mások.
- Cukrozatlan italok: víz, kávé és tea.
- Néhány gyümölcs: bogyók, például eper, áfonya és szeder, kis adagokban
Kerülendő ételek
A lusta keto korlátozza az összes magas szénhidráttartalmú ételt.
Íme néhány ételek, amelyek korlátozottak vagy teljesen elkerülhetők a keto lustán:
- Szemek: kenyér, tészta, rizs, gabonafélék és zab.
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, borsó és kukorica.
- Gyümölcs: banán, alma, narancs és a legtöbb egyéb gyümölcs.
- Hüvelyesek: mindenféle bab, lencse, szójabab és csicseriborsó
- Néhány tejtermék: tej és joghurt, különösen ízesített joghurt.
- Cukros ételek: sütik, sütemények, fagylalt, cukorkák és a legtöbb egyéb desszert.
- Cukros italok: gyümölcslevek, sportitalok és üdítők.
Ha kipróbálnád?
A lusta keto lehet egy lehetőség azok számára, akik gyors, rövid távú fogyókúrás megoldást keresnek.
A keto diéták, különösen a lusta keto hosszú távú hatásai azonban kutatások hiánya miatt jelenleg nem tisztázottak (19).
Mivel az étrend sok egészséges ételt korlátoz, nehéz lehet megszerezni az összes szükséges tápanyagot, ami idővel hiányosságokhoz és egészségügyi problémákhoz vezethet.
Bár a vizsgálatok azt sugallják, hogy a keto diéták segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek óvatossággal kell megközelíteniük a lusta ketót. A szénhidrátbevitel csökkentése veszélyesen alacsony vércukorszinthez vezethet, ha a gyógyszereket nem állítják be (27).
Általában mindenképpen konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval, például regisztrált dietetikussal, mielőtt kipróbálná a lusta keto-t. Segíthetnek az étrend biztonságos és hatékony végrehajtásában, és biztosíthatják, hogy az megfeleljen minden tápanyagigényének.
Alsó vonal
A lusta keto vonzó lehetőség azok számára, akik a hagyományos keto étrendet túl korlátozónak tartják. A szénhidrátok korlátozása mellett a kalória-, fehérje- vagy zsírbevitelre vonatkozóan nincsenek szabályok.
Általában a lusta keto legalább rövid távon ugyanazokat a potenciális előnyöket kínálhatja, mint a hagyományos keto étrend. Ezek közé tartozik az étvágycsökkenés, a gyors fogyás és a jobb vércukorszint-szabályozás a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Ennek ellenére a kalória-, zsír- és fehérjebevitel figyelmen kívül hagyása potenciálisan hátrányos lehet.
Egyrészt lehet, hogy nem éri el a ketózis metabolikus állapotát, amelynek a hagyományos keto diéta számos előnyét tulajdonítják.
A homályos kétót még nem vizsgálták jól, és figyelmen kívül hagyja az étrend általános minőségének fontosságát.
- Mi az a Tahini? Összetevők, táplálkozás, előnyök és hátrányok - egészséges életmód
- Mi a Masago? A kapelán hal ikra előnyei és hátrányai - egészséges életmód
- A maltitol használható a Keto diétában Egészséges életmód
- Almaecet és mézes fogyás, előnyök és egyebek - egészséges életmód
- Gerson terápiás étrend, étellisták, veszélyek és egyebek - egészséges életmód