A vegetáriánus étrend betartásához nem kell lemondania minden állati eredetű termékről. Ebben a cikkben elmagyarázzuk az étrend öt alaptípusát, amelyek a vegetáriánus legkönnyebbétől a legszigorúbb változatáig terjednek.

  • Pisci-ovo-tejtermék-vegetáriánus (POLV) Ez a legkönnyebben követhető étrend, egyszerűen kiküszöböli a húst és az abból készült termékeket (felvágottak, pástétomok, kolbászok, hamburgerek stb.), És lehetővé teszi, hogy halat, tojást, tejterméket (lehetőleg bio eredetű) és mindenfélét fogyasszon. zöldségek (gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, algák, zöldségek, gyümölcsök stb.). Nagyon egészséges, a növekedés bármely szakaszában és a sportolók számára sem jelent kockázatot, és a sportolók számára ajánlott, különösen a triatlonisták számára, akik úgy döntenek, hogy zöldet fogyasztanak.
  • Ovo-tejelő-vegetáriánus (OLV) Ez a legelterjedtebb. Csak a húst és a halat vagy származékaikat szünteti meg. A tojás és a tejtermék beillesztése nem jelent vitamin- vagy ásványianyag-hiányt, és tiszta lelkiismeretet hagy az állatok megölése miatt aggódók számára. Bár az állattenyésztésben alkalmazott antibiotikumok, hormonok, adalékanyagok és tartósítószerek elkerülése érdekében a tojást és a biotermékeket tartalmazó tejtermékeket kell választania. Nem jelent ellenjavallatot a változatos étrendet követõ sportolók számára. Ez egy jó étrend, de a halak kiküszöbölésével elveszít egy jó omega-3 zsírsavforrást, amelynek gyulladáscsökkentő és védő funkciói vannak az ízületekben.
  • Ovo-vegetáriánus (OV). Itt minden állati eredetű élelmiszer megszűnik, a tojás kivételével. Egyre népszerűbb, mivel a tejtermelési intolerancia és a tejallergia terjed a lakosság körében. A tej és a tejtermékek helyettesítik a növényi eredetű tejet (rizs, szója, mandula stb.) És származékokat (tofu, seitan stb.), És egyesek alkalmanként halakat is felvesznek étrendjükbe. Alkalmas étrend a triatlonisták számára, és ha változatos, legalább hetente legalább 5 tojást tartalmaz, és a halakat időről időre megeszik, akkor nagyon teljes, és nincs ok táplálkozási hiányosságokra.
  • Vegetáriánus. Ez a legklasszikusabb. Távolítson el minden állati eredetű ételt, és csak növényi ételeket engedélyezzen. Ha ráadásul az illető az életet és a környezetet tiszteletben tartó filozófiát követi, akkor vegánnak nevezik. Ennek követése nagyon fontos, hogy jól ismerje a táplálkozást, megtanuljon főzni, és legyen ideje (és pénze) egész, friss és megbízható ételek vásárlásához és főzéséhez. Ha úgy dönt, hogy követi, és triatlonista vagy, akkor figyelj oda a B12-vitamin, a kalcium-, cink- és vashiány elkerülésére, különösen, ha edzésed nagyon intenzív.
  • Speciális vegetáriánus étrend. Ez a szakasz a szigorúbb diéták minden típusát tartalmazza, mert csak egyféle növényi ételt engedélyeznek. Ide tartoznak az olyan étrendek, mint a makrobiotikus (komplex), a takarmányevő (csak természetes és szárított gyümölcsök), a nyers étel (nem főz zöldséget) stb. Teljesen nem ajánlott minden aktív ember, sportoló, gyermek, terhes nő számára, táplálkozási problémákat vetnek fel, és összeegyeztethetetlenek a legtöbb ember kalória- és tápanyagigényével. Nem ajánlott triatlonistáknak vagy sportolóknak.

És mit mondanak a szakértők? Az amerikai és kanadai dietetikus szövetségek kijelentik, hogy a vegetáriánus étrend a versenyző sportolók igényeit is kielégítheti, és hogy a vegetáriánus étrend, amely kielégíti az energiaszükségletet, és különféle fehérjéket tartalmaz növényi élelmiszerekből, például szójatermékekből, egyéb hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből és magvakból, megfelelő mennyiségű fehérjét nyújthat anélkül, hogy speciális ételeket vagy kiegészítőket kellene használnia.

étrended

A legtöbb olyan magas tápértékű élelmiszer, amely fehérje- vagy ásványi anyagokban, például kalciumban vagy vasban gazdag gazdagsága miatt felváltja a húsokat, tejtermékeket, tojásokat és halakat. A vegetáriánus kulcsok megszerzéséhez szükséges szótár nagyon egyszerű:

Algák. Ezek az ázsiai konyhában széles körben használt élelmiszerek, előnyük, hogy gazdag rostokban, szénhidrátokban, vasban és antioxidánsokban. Választhat az arame köretért, a dulse a salátákért, a hijiki a zöldségekért, a kombu a hüvelyesek és levesek lágyítására, a wakame levesekben vagy salátákban, nori a sushi-ban vagy az agar agar a sűrítésben, és a zselé.

Spirulina. Ez egy nagyon különleges kékes mikrolga, a vegetáriánus csillag-kiegészítője. B12-vitamint, béta-karotint, vasat, mangánt, E-vitamint, kalciumot, foszfort és magnéziumot tartalmaz. És ha hiányzott valami, 70% -ban kiváló minőségű fehérjét biztosít.

Szójatej. Népszerűbb és helyettesíti a tehéntejet. Szójaból készül, fehérjében gazdag és nem tartalmaz telített zsírt.
Növényi tej. A vegetáriánus nem egyedül a szójából él, talál mandulát, rizst, szóját, mogyoró tejet stb. Jobb minden alkalommal változtatni, hogy több tápanyagot kapjon minden pohár zöldségital.

Miso: Ez egy sós paszta, amelyet fermentált szójababbal készítenek, élő baktériumokat tartalmaz és B12-vitamin forrás. Sós ízt ad az ételeknek, és nagyon jól kombinálható minden ételhez.
A texturált növényi fehérje (PVT) olyan termék, amelyet a hús helyettesítésére értékesítenek pástétomok, kolbászok, darált hús stb.

Seitan. Tekintsük a növényi húst, ez egy magas fehérjetartalmú (25%) búza származéka. Búzasikérből készül, amelyet szezámmal és mártással gyúrnak és főznek. Hamburger, húsgombóc, krokett, cannelloni, pörkölt, húsleves, pörkölt stb.

Kiegészítők: sörélesztő, búzacsíra, méhpempő. Növényi eredetű természetes kiegészítők, amelyek nagy arányban tartalmaznak ásványi anyagokat és vitaminokat, ezért az étrend kiegészítésére gyümölcslevekhez, joghurtokhoz vagy salátákhoz adják őket.

Tamari. Erjesztett szójaszósz, hasonló a kínai éttermekben található szószhoz. Erős és sós íze miatt öntetként használják.

Tempeh. Növényi húsnak is nevezik, szójabab erjesztésével állítják elő, és tömbökben vannak kiszerelve. Gazdag fehérjében, rostokban, B-vitaminokban és főz, mint a hús.

Tofu vagy babgulyás. A vegetáriánus sajt hasonló a fehér sajthoz, bár keserűbb az íze. Szeletekre, kockákra vágható, és természetes módon, pirítva vagy a receptek sajtjainak helyettesítésére használják. Számos fajta és íz keverhető össze.

Yuba. A tejszín helyettesítője a szójatej túrásával történik.