Szeretné adaptálni az izmait, hogy több zsírt használhassanak fel edzés közben? Vagy növelje fehérje képződésüket edzés után? A futás, a pedálozás vagy az erőmunka kiváltja ezeket az adaptációkat, de felerősítheti őket étellel, itallal vagy kiegészítőkkel.. Erről szól a táplálkozási képzés.

Táplálkozási képzés vagy a táplálkozás periodizálásának is nevezik, ez az, amire képes szándékosan egyesít bizonyos étrendi irányelveket a testmozgásokkal vagy képzési időszakok. Így megkönnyítheti a testében előforduló adaptációkat a hosszú távú teljesítmény javítása érdekében (1).

Hogyan működik a táplálkozási edzés?

A táplálkozási képzés részét képező stratégiák különböző mechanizmusok révén próbálják javítani a teljesítményt, nézzünk néhányat:

Amint láthatja, a mechanizmusok, amelyek javíthatják a teljesítményt, változatosak és az alkalmazott módszer az Ön konkrét céljaitól függ. Ezért tisztában kell lennie azzal, hogy nincs olyan ember, amely minden körülmények között megfelel az összes sportoló igényeinek. A személyre szabás kulcsfontosságú.

Például: ha a cél az izmok hatékonyabb kiképzése, a zsír energiaforrásként történő felhasználása, akkor lehetőség lehet az alacsony szénhidráttartalmú edzésre. Ezt hívják angolul "Vonat alacsonyVagy alacsony szénhidráttartalmú edzés. Számos tanulmány figyelt meg kedvező alkalmazkodást ebben az állapotban (2, 3). Mindazonáltal, a javult teljesítmény bizonyítékai csak most kezdenek megjelenni. Az 1. ábrán láthat néhány táplálkozási edzésstratégiát, amelyeket javasoltak alacsony szénhidráttartalmú edzés előállítására (Train Low). Bizonyára néhányan ismerősek már számodra.

képzés
Egyéb táplálkozási edzésstratégiák tartalmazzák a glikogén rendelkezésre állásának megfelelő szénhidrátbevitel mellett történő kezelését, egyéb étrendi gyakorlatok, amelyek az izomtól eltérő szövetekben vagy rendszerekben alkalmazkodásra törekednek mint például: különböző folyadékmennyiségek vagy szénhidrátok toleranciájának tesztelése, a gyomor kiürülésének oktatása vagy a tápanyagok felszívódásának stimulálása a belekben.

Hasonlóképpen, a kalóriafogyasztás periodizálása olyan testsúly elérése érdekében, amely nagyobb hatékonyságot tesz lehetővé, vagy olyan kiegészítőket használhat, mint koffein, kreatin, nitrátok vagy hidrogén-karbonát az adaptációk felerősítésére, a táplálkozás periodizálásának teljes rendszerének részei, hogy középtávon befolyásolják a teljesítményt (1) Még a dehidratáció megismerését is megismerték egyes edzések során olyan módszerrel, amely olyan adaptációkat eredményez, amelyek csökkentik az erőfeszítés érzékelését (5). Ezeket a stratégiákat a 2. ábra szemlélteti.

Bizonyíték: valóban javíthatja-e a teljesítményt?

A táplálkozási képzés viszonylag új fogalom, és még mindig nincsenek egyértelmű útmutatások konkrét ajánlások megfogalmazására. Ez azonban a gyorsan növekvő terjeszkedő terület.

A táplálkozási edzés lehetséges hatására utaló bizonyítékok egy részét áttekintették már képzetlen személyeknél (3), maratonistáknál (6), futballistáknál (7, 8) és triatlonistáknál (9), így ez nagyon érdekes terület ez tisztázni fogja a táplálkozási stratégiák közép- vagy hosszú távú elosztását.

Ebben a cikkben részletesen leírom az egyik legfrissebb és legígéretesebb kutatást, amely a periodizációval vagy a táplálkozási képzéssel kapcsolatos: Keményen edz és ne egyél szénhidrátot?

Alkalmazás és új perspektívák

Ez a megközelítés kiterjeszti a sporttáplálkozás határait és sokkal több interakciót igényel a táplálkozási szakemberek és az oktatók között a testmozgás által előidézett adaptációk közös fejlesztése, valamint a táplálkozás és a képzés integrálásának művészetének fejlesztése.

Ily módon a speciális edzéseket szisztematikusan, pontos táplálkozási stratégiákkal kísérhetik., az időnként alkalmazkodó étkezési tervek edzéstervei, és hogy minden esetben kétségtelenül figyelembe veszik az egyes célokat és egyedi variációkat.

Más szavakkal, ahogyan nem minden nap ugyanúgy edz, ugyanaz szisztematikusan beállíthatja étrendjét, hogy felerősítse a testmozgással megkezdett adaptációkat a teljesítmény javítása érdekében. Számít ez?

Azonban még mindig sok kérdés megválaszolható. Például, Hogyan lehet ezeket a stratégiákat beépíteni egy viszonylag hosszú képzés során?, Hány testmozgás szükséges az éhomi edzéshez a fent említett hatások eléréséhez? Mennyi ideig és milyen adagokban kell bizonyos kiegészítőket használni az edzés és a későbbi alkalmazkodás fokozásához ilyen körülmények között?, Milyen hatással van a gyógyulásra, az alvás minősége vagy akár immunfunkció alacsony szénhidráttartalmú vacsora elfogyasztása miatt erős edzés után?

Egyelőre elkezdhetnénk a csökkentést a szénhidrátok rendelkezésre állása a Train Low módszer bármelyikével az alacsony igényű edzés intenzitása vagy időtartama előtt. Ha ismét figyelembe vesszük az etetési gyakorlatok alkalmazását, amelyekről tudjuk, hogy javul a teljesítmény (például elegendő szénhidrátot tartalmazni) versenyfeltételek vagy edzésigényes körülmények között.

Végezhetnénk is versenyeket szimuláló edzések tesztelni minden etetési, hidratációs vagy pótlási stratégiát edzés előtt, alatt és után.

A táplálkozási tréning koncepciója nagyon izgatottá tesz mindazon lehetőségek iránt, amelyekkel növelheti a fizikai teljesítőképességet és Remélem, hogy ez a cikk megnövelte az érdeklődést az étrenddel szembeni körültekintés iránt.

Végül szeretném megosztani veletek ezt a videót, ahol értékelhetitek a további részleteket és néhány rJavaslatok a táplálkozási képzés megkezdéséhez a szénhidrátfogyasztás kezelése.