Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A gyakorlat gyakorlásának sok változata van, aerob, anaerob gyakorlatok... de mindegyikben van valami közös, kalóriafogyasztás a izomösszehúzódás.
Fontos, hogy étrendünket a sport gyakorlathoz igazítsuk, nem azért, mert arra törekszünk esztétikus vagy teljesítmény, hanem egyszerűen testünknek helyre kell állítania az ekkor elköltött energiát, és így képesnek kell lennie a regenerálódásra szálak sérült sportolás közben.
Mi az anabolikus ablak periódus?
A diétára összpontosított izomtömeg gyarapodása, tartsa vagy zsírvesztés Nagyon fontos az étkezést az edzés köré szervezni, mivel ez lesz az a kritikus időszak, amikor nagyobb energiára van szükségünk edzés előtt és után. Az edzés előtti ételek több okból ugyanolyan fontosak, mint az edzés utáni ételek, de a két fő:
-Helyezze vissza az izomglikogént, vagyis nyerje vissza az edzés során elfogyasztott energiát.
-Adja meg a fehérje mennyiségét szükséges hogy az aminosavak keringjenek, és teljesítsék anyagcsere- és anabolikus funkcióikat, vagy ami azonos, közvetlenül beavatkoznak a fehérje szintézisébe és asszimilációjába, és aktívan részt vesznek az anyagcsere funkcióiban.
E két okból kifolyólag volt egy népszerű kifejezés, különösen a testépítők körében, anabolikus ablak, vagy anabolikus periódus. Azt mondták, hogy az edzés utáni fél óra döntő fontosságú az izomkárosodás pótlásához és kijavításához, mert a torlódás, amely a izom edzés után nagyjából ennyi ideig tartott, és azt mondták, hogy pontosan ennek köszönhetően tápanyagok érkezése és a protein szintézis Idősebb voltam ebben az időben.
Az idő múlásával bebizonyosodott, hogy az anabolikus ablak valójában nem 30 vagy 45 perc nem létezik. Ami létezik, az az helyreállítási időszak, a vérkeringés és a vértermelés előnyeit kihasználva az izom eledele tesztoszteron Y növekedési hormon amely edzés után zajlik, de semmi esetre sincs ilyen rövid időtartamunk.
Anabolikus ablak?
Nos, annak tisztázása, hogy ez az állítás nem igaz, fontos, hogy a következőkre összpontosítsunk diéta, mivel ez alapján többé-kevésbé intenzív edzéseket hajthatunk végre, amelyek közvetlenül a Energia hogy rendelkezésünkre áll.
Valójában a legújabb tanulmányok megállapítják, hogy ha nagyobb az érzékenység a protein szintézis azonnal a képzésre, de a valóság az, hogy ezek a tanulmányok nem eredményeztek még jelentős változást sem, vagy ami ugyanaz, nem mindegy, hogy a Fehérjeturmix vagy aminosavak az edzés végén hazajöhet, és nyugodtan beviheti edzés utáni étkezésébe.
Használja ki az edzés előtti és utáni étkezés előnyeit
Mivel a anabolikus ablak egy mítosz, arra összpontosíthatunk, ami igazán fontos, a táplálás, ami a kulcs a jó felépülés és az eredmények elérése, valamint az edzések hajóra dobása között.
Fontos, hogy ezt a két ételt pontosan megtervezzük, mert nem engedik meg magának, hogy intenzívebb edzéseket végezzen és azok után Felépülés. Tanulmányok szerint a tényleges anabolikus ablak megfelelő táplálkozással messze meghaladja a 30 percet. Érdekes lenne megenni az edzés utáni étkezést a gyakorlat vége után 4 órával, és ha az edzés előtti étkezés fehérjében gazdag, az edzés után majdnem 6 óráig is eltarthat.
Mit ehetek előtte és utána?
Nos, minden egyénnek vannak preferenciái, de vannak olyan paraméterek, amelyekben szinte mindenkinek jól kell éreznie magát, ez az étel nagyon klasszikus a testépítő készítményekben, de valóban hatékony:
ELŐKÉPZÉS
Idő: 60-80 perccel edzés előtt.
Mennyiségek:
-
25-30gr fehérje. Ez 120-150 g pulyka- vagy csirkehúsnak felel meg. Akár tömény, akár izolált fehérje turmix, közömbös vagyok. Vízzel keverve a gyorsabb felszívódás érdekében. 30-40gr zab + 1 érett banán. A gyors és lassú felszívódású hidrátok ilyen kombinációja elegendő az edzéshez. A banánt és a zabpelyhet pürébe keverhetjük gofio.
POSTKÉPZÉS
Idő: Legfeljebb 6 óra a gyakorlat befejezésétől számítva.
Mennyiségek:
-
50-60gr száraz rizs vagy 100gr főtt burgonya. 1 gyümölcs 20-30gr fehérje, Megkaphatja szilárd ételből vagy turmixból.
Túl sok ételnek tűnhet, de valójában nem az, normál emberek számára ez egy szokásos edzés előtti és utáni edzés, így ez többé-kevésbé eligazíthatja azokat, akik azt mondják, hogy sokat eszel és nem nősz, amikor a legtöbb of Néha egyszerűen arról van szó, hogy nem eszel, vagy nagyon kicsi a gyomrod.
Kiegészítők
Egy jó pár szövetséges, amely segít az intenzívebb edzésben:
- Citrullin: 3 gr edzés előtt.
- Kreatin: 5 gr Utólagos képzés
Írta: Ricardo Amblar, MyProtein személyi edző.
- Első ételek szoptatás után - A babám blogja
- Kulcsfontosságú időszak a fogyás után a terhesség után Egészség élet és stílus Az univerzum
- Megérkezik a Sabától származó Intima viselet, az időszakra újrafelhasználható fehérnemű; Egészség és élet
- Táplálkozás és sportegészségügy - LA CIÁTICA
- Méz, méhpempő, propolisz Milyen előnyökkel jár