Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A gyakorlat gyakorlásának sok változata van, aerob, anaerob gyakorlatok... de mindegyikben van valami közös, kalóriafogyasztás a izomösszehúzódás.

Fontos, hogy étrendünket a sport gyakorlathoz igazítsuk, nem azért, mert arra törekszünk esztétikus vagy teljesítmény, hanem egyszerűen testünknek helyre kell állítania az ekkor elköltött energiát, és így képesnek kell lennie a regenerálódásra szálak sérült sportolás közben.

Mi az anabolikus ablak periódus?

A diétára összpontosított izomtömeg gyarapodása, tartsa vagy zsírvesztés Nagyon fontos az étkezést az edzés köré szervezni, mivel ez lesz az a kritikus időszak, amikor nagyobb energiára van szükségünk edzés előtt és után. Az edzés előtti ételek több okból ugyanolyan fontosak, mint az edzés utáni ételek, de a két fő:

-Helyezze vissza az izomglikogént, vagyis nyerje vissza az edzés során elfogyasztott energiát.

-Adja meg a fehérje mennyiségét szükséges hogy az aminosavak keringjenek, és teljesítsék anyagcsere- és anabolikus funkcióikat, vagy ami azonos, közvetlenül beavatkoznak a fehérje szintézisébe és asszimilációjába, és aktívan részt vesznek az anyagcsere funkcióiban.

E két okból kifolyólag volt egy népszerű kifejezés, különösen a testépítők körében, anabolikus ablak, vagy anabolikus periódus. Azt mondták, hogy az edzés utáni fél óra döntő fontosságú az izomkárosodás pótlásához és kijavításához, mert a torlódás, amely a izom edzés után nagyjából ennyi ideig tartott, és azt mondták, hogy pontosan ennek köszönhetően tápanyagok érkezése és a protein szintézis Idősebb voltam ebben az időben.

Az idő múlásával bebizonyosodott, hogy az anabolikus ablak valójában nem 30 vagy 45 perc nem létezik. Ami létezik, az az helyreállítási időszak, a vérkeringés és a vértermelés előnyeit kihasználva az izom eledele tesztoszteron Y növekedési hormon amely edzés után zajlik, de semmi esetre sincs ilyen rövid időtartamunk.

anabolikus

Anabolikus ablak?

Nos, annak tisztázása, hogy ez az állítás nem igaz, fontos, hogy a következőkre összpontosítsunk diéta, mivel ez alapján többé-kevésbé intenzív edzéseket hajthatunk végre, amelyek közvetlenül a Energia hogy rendelkezésünkre áll.

Valójában a legújabb tanulmányok megállapítják, hogy ha nagyobb az érzékenység a protein szintézis azonnal a képzésre, de a valóság az, hogy ezek a tanulmányok nem eredményeztek még jelentős változást sem, vagy ami ugyanaz, nem mindegy, hogy a Fehérjeturmix vagy aminosavak az edzés végén hazajöhet, és nyugodtan beviheti edzés utáni étkezésébe.

Használja ki az edzés előtti és utáni étkezés előnyeit

Mivel a anabolikus ablak egy mítosz, arra összpontosíthatunk, ami igazán fontos, a táplálás, ami a kulcs a jó felépülés és az eredmények elérése, valamint az edzések hajóra dobása között.

Fontos, hogy ezt a két ételt pontosan megtervezzük, mert nem engedik meg magának, hogy intenzívebb edzéseket végezzen és azok után Felépülés. Tanulmányok szerint a tényleges anabolikus ablak megfelelő táplálkozással messze meghaladja a 30 percet. Érdekes lenne megenni az edzés utáni étkezést a gyakorlat vége után 4 órával, és ha az edzés előtti étkezés fehérjében gazdag, az edzés után majdnem 6 óráig is eltarthat.

Mit ehetek előtte és utána?

Nos, minden egyénnek vannak preferenciái, de vannak olyan paraméterek, amelyekben szinte mindenkinek jól kell éreznie magát, ez az étel nagyon klasszikus a testépítő készítményekben, de valóban hatékony:

ELŐKÉPZÉS

Idő: 60-80 perccel edzés előtt.

Mennyiségek:

    25-30gr fehérje. Ez 120-150 g pulyka- vagy csirkehúsnak felel meg. Akár tömény, akár izolált fehérje turmix, közömbös vagyok. Vízzel keverve a gyorsabb felszívódás érdekében. 30-40gr zab + 1 érett banán. A gyors és lassú felszívódású hidrátok ilyen kombinációja elegendő az edzéshez. A banánt és a zabpelyhet pürébe keverhetjük gofio.

POSTKÉPZÉS

Idő: Legfeljebb 6 óra a gyakorlat befejezésétől számítva.

Mennyiségek:

    50-60gr száraz rizs vagy 100gr főtt burgonya. 1 gyümölcs 20-30gr fehérje, Megkaphatja szilárd ételből vagy turmixból.

Túl sok ételnek tűnhet, de valójában nem az, normál emberek számára ez egy szokásos edzés előtti és utáni edzés, így ez többé-kevésbé eligazíthatja azokat, akik azt mondják, hogy sokat eszel és nem nősz, amikor a legtöbb of Néha egyszerűen arról van szó, hogy nem eszel, vagy nagyon kicsi a gyomrod.

Kiegészítők

Egy jó pár szövetséges, amely segít az intenzívebb edzésben:

- Citrullin: 3 gr edzés előtt.

- Kreatin: 5 gr Utólagos képzés

Írta: Ricardo Amblar, MyProtein személyi edző.