A par excellence sportkirály sok országban a foci. Az a sport, amely időtartama (90 perc plusz a hozzáadott) miatt állóképességi sportnak tekinthető, amelyben a játékosoknak több kilométert kell futniuk játékidő alatt. A megtett kilométerek ellenére azonban ez egy olyan sport, amely ötvözi az erőt és az ellenállást a nagy intenzitású gyakorlatok miatt, más néven sprinteket.

fontos lesz

Táplálkozás és futballista teljesítménye

Nagyon fontos, hogy személyre szabott sportdiéta tervet hajtsunk végre, hogy elegendő energiával rendelkezzünk az edzéseken és a futballmeccseken, és így fenntartsuk a jó energiatartalékokat. Ugyanilyen fontos a jó hidratálás a versenyek előtt, alatt és után.

Ehhez táplálkozási stratégiákat kell végrehajtanunk, és ezáltal garantálnunk kell a központi idegrendszer megfelelő működését, hogy fenntartsuk a készségeket, a koncentrációt és a képességet, hogy ezredmásodpercekben helyes döntéseket hozzunk.

A szénhidrátok szerepe

Minden focista fő energiája a szénhidrátokból származik, vagyis azokból a lerakódásokból, amelyekben a tápanyag izomglikogén formájában van tárolva. Ezért nagyon fontos lesz, hogy a futballista teljes tartalékkal kezdje a játékot. Ennek elérése érdekében 24-48 órával a játék előtt el kell végeznünk egy szénhidrát-túlterhelést, napi 8-10 g szénhidrátot fogyasztva kilogrammonként. Az ételek a következők lehetnek: burgonya, rizs, tészta, gyümölcs, gyümölcslé ... Ha jól csináljuk, akkor nagy tartalékaink lehetnek, majd nagy intenzitású gyakorlatokat hajthatunk végre. Szintén glükózt kapunk, hogy ellenőrizni tudjuk a fáradtságot.

Az edzéshez referenciaként vehetjük a napi 5-6 g-os bevitelt a játékos súlyának kilogrammonként.

A hidratálás szerepe

Ha nem hidratálja, sérüléseket okozhat, csökkentheti a koncentráció állapotát és megakadályozhatja a testhőmérséklet megfelelő szabályozását. Ahhoz, hogy jól hidratálódhassunk, nem szabad elszenvednünk a kezdeti tömeg 2% -ánál nagyobb veszteségeket. Mivel a játék közepén a játékosoknak nincs ideje hidratálni, és ezt félidőben vagy később kell megtenniük, nagyon fontos lesz, hogy a játék előtt, 2-3 órával azelőtt, hogy a játékos megfelelően hidratált . Referenciaként 5-7 ml folyadékot kellett volna bevennünk súly szerint. A játék előtti percekben 150 ml folyadékot is elfogyaszthatunk.

Mit kell a folyadéknak hordoznia?

Ajánlatos olyan italt választani, amely összetételében hidrátokat tartalmaz.

A zsírok szerepe

Attól függően, hogy az egyes játékosok milyen pozíciót foglalnak el a pályán, különbségek lesznek a testösszetételben és ezért a zsír százalékában. A zsír nagyobb százaléka ronthatja az atlétikai teljesítményt. Az ajánlások napi 0,8-1,5 g/kg közöttiek. Referenciaként vehetjük: kék hal, magvak, avokádó, dió, olívaolaj ...

A fehérjék szerepe

Végül, és a fehérjéket tekintve, napi kb. 1,6 g-ot kell bevennünk. Alacsony vagy közepes zsírtartalmú ételeknek kell lenniük. Referenciaételként figyelembe vehetjük: sovány tej, fehér hús, hal, hüvelyesek ... Kisebb mértékben tojást, teljes tejterméket vagy vörös húst fogyasztanak.

Készítette: Roger Vilageliu.