Ha egy ideje sportol, főleg fut, akkor már észrevette, hogy a maximális kapacitás, amelyet testünk képes felajánlani egy verseny vagy edzés során ő lesz idő alapú amelynek során testünktől megköveteljük ennek a feladatnak a teljesítését.
- Rövid távú versenyen nagyobb sebességet érhetünk el, mivel rövidebb erőfeszítésnek tesszük ki testünket, amely során a szervezetnek nem kell sokáig maximális kapacitásával működnie, és a pihenés hamarabb bekövetkezik .
- A maratoni futáshoz testünket néhány órán keresztül fizikai erőfeszítésnek kell kitennie, tehát ha testünket gyorsan maximálisan kihasználjuk, akkor nagy valószínűséggel nem tudjuk befejezni a versenyt a túlterhelés miatt, amelyet okozni fog.
Ez a maximális kapacitás, amellyel szervezetünk ellen tud állni, ezen alapul a szívünk pulzusát. Minél nagyobb a percenkénti ütemszám, annál nagyobb lesz a testünk túlterhelése, és ha nem vagyunk megfelelő fizikai állapotban, ez jelentős egészségügyi problémákhoz vezethet.
Emiatt szükséges, hogy ismerjük a pulzálási tartományokat, amelyeket fenntartanunk kell ideális az egyes versenytávokhoz, ily módon megtudjuk, mi a maximális teljesítménypotenciálunk, és képesek leszünk szembenézni minden kihívással anélkül, hogy veszélyeztetnénk egészségünket, ugyanakkor anélkül, hogy éreznénk, hogy nem a legjobbat adtuk magunkból.
Hogyan mérjük a pulzációkat?
Az első dolog, amit tudnunk kell, a pulzálás maximális tartománya, amelyet szívünk képes előállítani. Egyszerű megismeréshez alkalmazhatunk egyszerű egyenletet.
Tudományos tény, hogy bármely szív maximális kapacitása 200 ütés/perc, Mindazonáltal, minden egyes évben, amelyet élünk, bebizonyosodott, hogy a szív percenként egyszer kevesebbet ver.
Ily módon ahhoz, hogy tudjuk a szívünk által percenként támogatható ütések maximális számát, le kell vonnunk az életkorunkat ebből a 200 ütésből.
Ezeket az adatokat kiegészítjük az alábbiakban ismertetendő információkkal, fontos hangsúlyozni, hogy a mérések elfogadható fizikai állapoton alapulnak, és ez személyenként változhat.
Pulzustávolság a versenytáv szerint
Attól függően, hogy egy verseny vagy bármilyen fizikai gyakorlat mennyi ideig tart, szívünk képes maximális kapacitása szerint kisebb-nagyobb intenzitást elviselni. Tehát rövid távú versenyeken szinte a percenkénti ütések határáig vihetjük a szívünket, míg egy maraton számára a legjobb az, ha maradunk egy kontrolláltabb pulzustartományban, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megbirkózzunk az erőfeszítéssel.
A maximális pulzus százalékos aránya, amelynek ki kell tennünk magunkat a versenytáv szerint:
- Karrierjére 5 kilométer, elvihetjük a szívünket a Maximális kapacitásának 95-98% -a.
- A versenyeken 10 kilométer a százalék legyen 90 és 95% között.
- A félmaraton futtatható a 85–90% maximális pulzusunk.
- A maraton a legjobb a között maradni A maximális kapacitás 80–85% -a szívünk.
Egy személy, aki elkezd futni a futás során meg kell tartania a pulzust, a maximális kapacitás 70-75% -a között.
Mint láthatja, a korábbi adatokat százalékban adtuk meg, de akkor Honnan fogjuk tudni, hogy ez percenként hány ütemet jelent?, aztán elmagyarázzuk.
A percenkénti ütemszámítás a versenytáv szerint
Ezen értékek mérése előtt figyelembe kell venni, hogy a legjobb idő erre akkor van, amikor jó teljesítményi körülmények között vagyunk, mivel például az adatok megváltoztathatók, ha betegek vagyunk.
Maximális pulzusszám
Ahogy fentebb említettük, a maximális pulzusszám vagy az FCM az a maximális ütemkapacitás, amelyet szívünk egy perc alatt képes végrehajtani; Ezeket az adatokat korunk és fizikai állapotunk szabja meg. Ezen információk megszerzéséhez elvégezhetünk specifikus vizsgálatokat, vagy felhasználhatjuk a már kommentált képletet, kivonva az életkorunkat 200-ból.
Nyugalmi pulzusszám
Stroke gyakorisága
Most, hogy ismerjük mindkét értéket, mind a maximális, mind a pihenési frekvenciát, kiszámíthatjuk a löketfrekvenciát a Karvonen képlet segítségével, az alábbiak szerint.
FC = (FCM - FCR) x löketszázalék/100 - FCR
FC = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0,8 + 60 = 140
FC = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0,85 + 60 = 145
Tehát ez azt jelenti A maratoni futáshoz a percenkénti ütemtartomány 140 és 145 ütés/perc között van. Ezekkel az adatokkal nyomon követheti teljesítményét a pulzusmérőn keresztül, és megtudhatja, hogy megfelelően teljesít-e a versenyen belül.
Fontos a minimális és a maximális erőfeszítés értékeinek megszerzése kétszer alkalmazva a képletet, mint azt korábban tettük, ily módon biztonságos tartományban maradhat anélkül, hogy kevesebbet hozna, mint amit Ön képes megadni, de nem próbálja meghaladni a maximális potenciálját.
Erre ismét emlékezünk ezek az adatok pusztán tájékoztató jellegűek, mivel a billentyűleütések maximális kapacitása személyenként változhat.
Például egy profi sportoló pulzusának nyugalmi ideje kb. 60 ütés/perc, míg aki nem gyakorol gyakran, annak pihenési aránya körülbelül 80 ütés/perc lehet.
Ha kezdő szinten vagyunk, akkor havonta körülbelül egyszer megmérhetjük a pulzusunkat és a futási frekvenciánkat, ily módon ellenőrizhetjük, hogy előreléptünk-e az edzés során. A maga részéről egy edzett sportoló körülbelül három-hat havonta mérheti ezeket az értékeket.