2020-04-09

Az elalvás és a pihenés fontossága pandémia idején.

pandémia

Az elalvás és a pihenés fontossága pandémia idején.

Mi az alváshigiéné.

A alváshigiéné Ez a gyakorlatok összessége, amelyek szükségesek a jó alváshoz. Ha az éjszakai elalvásról beszélünk, akkor nemcsak a mennyiség, hanem a minőség kérdése is.

Az alvás módja befolyásolja a nappali teljesítményt, a közérzetet és a világosságot. Az alváshigiéné célja, hogy lefeküdjön és a héten menetrend szerint ébredjen, és a szükséges időt ágyban töltse, mi változhat az egyének között.

Az alvási nehézségek gyakran megtalálhatók a napi rutinban: munkaidő, lefekvési szokások, életmód stb. Manapság sok ember hánykolódva tölti az éjszakát, küzdve azért, hogy ne állítsa le a telefonját, és ne olvassa el a koronavírusról szóló legfrissebb híreket.

Bár nincs trükk, hogy immunissá tegye a betegség terjedését, tudjuk, hogy a jó alvás elengedhetetlen a testünk egészségének megőrzéséhez.

"A jól alvás alapvető része a fertőzések elleni védekezésnek és az azokra reagálásnak".

"Nehéz elaludni, ha magas a szorongás szintje, mint egy járvány esetén".

Néhány tipp a jobb alváshoz

Ezek a tippek segíthetnek az éjszakai pihenés optimalizálásában, hogy a mentális élesség ne szenvedjen, az érzelmi egyensúly fenntartása és az ideális energiaszint fenntartása a nap folyamán.

1-Vigyázzon a környezetére

Szükséges hozzon létre megfelelő környezetet a pihenésre és az éjszakai alvás megszakítására, mert a környezeti viszonyok nagyban befolyásolják a pihenés pillanatát és az elalvás képességét.

Az elalvás idején ajánlatos, hogy kevés fény, kevés zaj és kényelmes hőmérséklet legyen. Könnyen felébredsz? Használjon rajongót vagy zeneszámot a Spotify ismétlésében fehér zajként.

2-Kövessen egy szertartást, és állítson be lefekvési ütemtervet

Minél következetesebb az ébredési ütemtervével, annál következetesebbek lesznek testi funkciói. Az Egyesült Államok Nemzeti Alvási Alapítványa javasolja, hogy tartsa be a lefekvés ütemtervét, és itt van egy egyszerű módszer erre: állítson be rendszeres lefekvési és ébredési időt.

Nem arról van szó, hogy szigorúan megtervezzük az alvási ütemtervet, de fontos, hogy például ne feküdj le késő este, ha korán kezded a munkát.

Fontos az is, hogy nyugodt legyen lefekvés előtt. Ha éppen egy izgalmas tevékenységet végzett, akkor kényelmes, ha lefekvés előtt megtalálja azt az ideális állapotot.

A relaxációs technikák végrehajtása hasznos lehet a megnyugtatásban és a napi stressz enyhítésében.

3-Vigyázzon az étrendre

Az étel befolyásolhatja alvásunkat, mind az, amit eszünk, mind az, amikor eszünk, befolyásolhatja általános közérzetünket és problémát okozhatnak lefekvéskor.

A kiegyensúlyozott étrend mindig előnyös lesz a testünk számára, de emellett fontos az étkezés ütemtervének betartása is.

A vacsora nem lehet nehéz, de ne is menjen éhesen aludni, mert ettől az éjszaka folyamán ételt keresve ébredhetünk fel.

Lehet, hogy most új rutinom lesz. Ne egyél és ne igyál közvetlenül lefekvés előtt, a gyomorégés tünetei meglehetősen kellemetlenek, de összetéveszthetők szorongással, ami még nagyobb szorongáshoz vezethet.

Bár az alkohol elálmosít, nem eredményez minőségi pihenést. Az alkohol, mivel az alvás töredezettségét okozza. Bár depressziós hatása miatt gyorsabb elalvásra ösztönzi, az alvás további fázisait megváltoztatja, és az éjszaka folyamán felébred, megakadályozva a szükséges pihenést és csökkentve annak minőségét.

4- Ne vegyen stimulánsokat délután közepe után

Kultúránkban elterjedt a kávéfogyasztás, de a koffein stimulálja az agyat és zavarja az alvást.

A reggeli fogyasztás jó lehetőség lehet, de délután közepe után nem szabad kávét, teát vagy kólát fogyasztani, különösen, ha érzékeny a hatásaira.

A kávé mérsékelten egészséges (legfeljebb 400 milligramm koffeint naponta), de több remegést, idegességet és szabálytalan pulzust okozhat.

5- Gyakorolja a testmozgást

A rendszeres testmozgás segít az embereknek jobban aludni. Jótékony hatása azonban attól függ, hogy a gyakorlat mely napszakban zajlik, és az egyén általános fizikai állapotától.

Másrészről, kevés fizikai gyakorlat gyakorlása és a mozgásszegény életmód vezetése álmatlanságot okozhat.

Egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a reggel végzett testmozgás nem befolyásolja az éjszakai alvást, sőt segít jobban aludni, de ha nagyon lefekvés előtt végezzük, és a testmozgás intenzitása magas, akkor valószínűleg megváltoztatja az álmot.

Egy intenzív edzés után a testnek akár négy órára is szüksége van a teljes helyreállításhoz: visszatér a normális pulzusszámhoz, feltölti az izomenergia-készleteket, visszanyeri a víz egyensúlyát és általában visszatér a nyugalmi állapotba, amely lehetővé teszi a pihenés korrigálását.

A testmozgás segít megbirkózni minden átélt hangulattal.

6- Ne éljen vissza a szundítással

Az alvás jótékony hatással van a közérzetre, növelheti az éberséget, a koncentrációt, a termelékenységet, javíthatja a memóriát és a tanulási képességet.

De annak elkerülése érdekében, hogy az alvási szokások befolyásolják az éjszakai alvást, és hogy elkerüljük az éjszakai elalvás szövődményeit, célszerűbb nem későn szundikálni a nap folyamán.

Az ideális egy rövid szundi, maximum 20 vagy 30 perc.

7- Ha nem alszol, kelj fel.

Ha bármikor nem tud elaludni, keljen fel, és végezzen olyan tevékenységet, amely aludásra készteti Önt, például végezzen relaxációs technikát, olvasson könyvet vagy zuhanyozzon le egy ügyfélre, amely a hőmérséklet megemelésével, majd csökkentésével elősegíti a melatonin előállítását.

Jobb, ha nem marad ágyban, mivel ez növeli a szorongását, amikor figyeljük az idő múlását. Ne erőltesse túl magát ebben az időszakban, mert ez növelheti az ébrenlét szintjét.

8- Tisztítsa meg a fejet

A stressz, aggodalom vagy harag valami miatt, ami napközben történt, megzavarhatja az alvást. Ha nem tudja abbahagyni az aggódást, és úgy érzi, hogy elvesztette az irányítást, meg kell tanulnia kezelni a gondolatait.

Sokan stresszes dolgokra gondolnak, amikor elalszanak. Ez táplálja a szorongás körforgását. Fontolja meg a meditációt vagy a fokozatos relaxációt lefekvés előtt vagy elalvás közben.

Javasoljuk, hogy szánjon rá néhány percet a nap folyamán, hogy megússza, és végezzen néhány mély légzési gyakorlatot: „Lehet, hogy azoknak is nehéz dolguk van, akik általában nem szenvednek szorongástól. Nehéz aludni, ha magas a szorongás, így a nappali szorongás szintjének kezelése az éjszakai alvásnak is kedvezhet. ".

9-kijárási tilalom elektronikus eszközökhöz.

Tartsa be az ütemtervet az elektronikus eszközökre vonatkozó szigorú használati korlátok segítségével: 90 perccel lefekvés előtt próbáljon meg nem ellenőrizni közösségi hálózatait, e-mailjeit, sőt tévét nézni.

"Kísértő lehet kedvenc műsorai maratonjait nézni, mert nem kell korán kelni, hogy dolgozzon, de az alvás prioritása fontosabb, mint valaha." Ha nem tudod megtenni 90 perccel lefekvés előtt, kezdd tizenöt.

"Az elszigetelés tovább növelheti az elektronikus kapcsolattartás iránti vágyat".

Tényleg jobban fogsz aludni rögtön a Twitter megnézése után?

10- Tájékozódjon, de ne nézze meg a híreket közvetlenül lefekvés előtt

Korlátozza az elfogyasztott média típusát, különösen kerülje a délutáni szorongást fokozó programok nézését.

Ez talán a legnehezebben követhető, de egyben a legésszerűbb tanács: „A koronavírusról szóló híreket csak naponta egyszer nézze meg, lehetőleg ne a lefekvés előtt”.

Mi történik, ha fázik

Ha egy fertőzés ellen küzd, testének rengeteg pihenésre van szüksége a gyors gyógyuláshoz. Kezdésként aludj két órával többet a szokásosnál.

Javítsa az alvási körülményeket: használjon ék alakú párnát vagy további párnákat, hogy a mellkasa megemelkedjen, és megakadályozza a további torlódásokat és az orrfolyást.

Gyakran cserélje ruháit és lepedőit a baktériumok vagy vírusok terjedésének ellenőrzése érdekében.

Végül…

Az alváshigiéné akkor hatékony, ha egyszerre különböző szokásokat követnek el.

Ha mindig egyszerre fekszel le, de éjjel kávét fogyasztasz, nem eszik könnyedén és ülő életmódot folytat, akkor nagyon valószínű, hogy nehéz lesz aludnia.