Új év a bőröd számára is: intenzív, 14 napos program a teljes kényeztetés érdekében

Feliratkozás Jaredre

miért

Ha Ön egyike azoknak, akik úgy gondolják, hogy a futópadon órák és órák azonos sebességgel történő futása a fogyás legjobb módja, itt az ideje átgondolni edzését. Van egy sokkal praktikusabb (de sokkal intenzívebb) módszer is arra, hogy kevesebb időt töltsön edzéssel, és ez hatékonyabb. Intervallum edzés bemutatása.

Lehet-e egy 20 perces rutin valóban olyan hatékony, mint egy 45 perces rutin? Igen, és minden attól függ, hogy milyen intenzitással dolgozol. Ha olyan gyors edzéseket végez, ahol rövid, nagy erőfeszítéseket tesz, majd néhány másodperc pihenőt tart, akkor igen, már intervall edzéseket végez. Miért működik ez a fajta képzés és hogyan történik?

Mi az intervallum edzés?

Ahogy a neve is mutatja, az intervallum edzés a menésről szól nagy intenzitású intervallumok között (nagyon nagy intenzitás) másokkal nyugodtan. Ha a munkaintervallumokban elérünk bizonyos értékeket (a maximális VO2 80% -a, amelyet nagyon magas pulzációvá alakíthatunk át, hogy mindannyian megértsük, és ez az egyes emberek fizikai állapotától függ) akkor beszélhetünk HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés.

Ez a fajta képzés nagyon intenzív és rövid ideig tart: a nagy erőfeszítések miatt 20 vagy 30 percnél tovább nem tudjuk fenntartani. De ez ugyanolyan hatékony vagy több, mint egy 45 perces nyugodt ütemű kardió edzés. Lássuk, miért.

Miért működik az intervallumképzés?

Az intervallum edzés úgy működik, hogy kalóriát égetünk el, zsírvesztést és az izomtömeg fenntartását eredményezzük COPD néven ismert hatás (túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után) vagy magas edzés utáni oxigénfogyasztás. Ez a hatás azt jelenti, hogy miután befejeztük az intervall edzést, testünknek továbbra is sok energiára van szüksége ahhoz, hogy felépüljön az erőfeszítésből: így, anyagcserénk magasabb marad a szokásosnál (kalóriát igénylő) akár 48, vagy akár 72 órával később is.

Az állandó sebességű kardióhoz képest elmondhatjuk, hogy a hagyományos kardióval csak edzés közben égetünk el kalóriát (miután befejeztük, testünknek nem kell fedeznie ezt a felesleges oxigénfogyasztást, mert aerob tevékenységet végeztünk), míg mi van intervall edzés testünk sok órával később tovább égeti az energiát (kalóriákat), akkor is, ha semmilyen fizikai tevékenységet nem folytatunk (fedeznie kell az anaerob tevékenység során keletkezett oxigénadósságot).

Hogyan végezz intervallum edzést?

Különböző módon lehet nagy intenzitású intervall edzést végezni, különböző minták alapján. Talán a legismertebb a Tabata módszer: magában foglalja nagyon intenzív 4 perces edzések 20 másodperces kemény munka és 10 másodperces gyógyulás időközökre osztva, nyolcszor ismételve.

Az ezen edzések által megkövetelt magas intenzitás elérése érdekében a legjobb a használata gyakorlatok, amelyek sok izomcsoportot érintenek, és amelyek a pulzusunkat gyorsan megemelik. Ezek a gyakorlatok tartalmazhatnak futó sprinteket, ugró guggolásokat, ugró ollókat, burpeeket, boxugrásokat, sziklamászókat vagy hegymászókat. Vagy kombinálhatjuk ezeket a gyakorlatokat egymással, vagy csak egy teljes Tabatát szentelhetünk nekik.

Akkor adunk neked pár példa a Tabata képzésre mit tehet otthon vagy egy parkban.