Mielőtt elkezdenénk válaszolni, mi az optimális ketózis, amelyet el lehet érni, fontos tudni, hogy ketózisban van-e vagy sem.
Ha már olvasta cikkünket a ketózis méréséről, akkor tudni fogja, hogy az egyetlen igazán pontos módszer a ketózis mérésére a ketonok koncentrációja a vérben a képen látható eszközzel.
👉 Úgy gondolhatjuk, hogy akkor lépett be ketózisba, ha túllépi a vérben a 0,5 mmol/l ketonkoncentrációt, és amikor a 3 mmol/l értéket eléri, a mély ketózis állapota lép fel. Az elhúzódó koplalásból származó ketózis 6 mmol/l szintre emelkedhet, egészséges pedig 10 mmol/l szintig.
Ha ebben a tartományban van, gratulálunk! ketózisban szenved.
A ketózis bejutásának leggyakoribb okai
Ha a ketózis koncentrációja 0,1 mmol/l és 0,3 mmol/L között van, az azt jelenti, hogy még nem lépett be ketózisba (referencia).
Tehát ellenőrizze a következő elemeket:
Túl sok szénhidrátot eszel
A ketogén étrend általános ajánlásaként kevesebb, mint 30 gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta. Ez azért történik, mert a szénhidrátok lényegesen magasabb hatással vannak a vércukorszintre (referencia). Bizonyos vércukorszint esetén a szervezet nem kerül hiányállapotba, és továbbra is a glükózt használja fő üzemanyagként, és nem léphet be ketózisba.
👉 Ajánlást: Csak olyan összetevőket válasszon, amelyek a ketogén étrendben megengedett ételekbe tartoznak.
Túl sok fehérjét eszel
Általában a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása nem teheti ki a ketózist.
Ha azonban ketózisba akar lépni, a fehérje mennyisége olyan tényező, amely befolyásolhatja a glükóz képződését, ha meghaladja a normális étrendben előírt szintet (tanulmány), (tanulmány).
A normál étrendben a megfelelő fehérje 1,5 és 1,75 gramm fehérje között mozog az ember súlyának kilogrammonként. Ugyanez a mennyiség szükséges az izmok táplálkozási ketózisban való fenntartásához.
De a túl sok fehérje csökkentheti a ketózis bekerülésének esélyét, mert serkenti az inzulintermelést (tanulmány). És ahogy az előző szakaszban már láthattuk, az inzulin csökkenti a keton testek termelését (tanulmány).
👉 Ajánlást: Számítsa ki a fehérje bevitelét 1,5 és 1,75 gramm/testtömeg-kilogramm közötti tartományba.
Túl sok a stressz
A stressz az inzulinszint növelésével befolyásolja az anyagcserét (tanulmány) (tanulmány). Az inzulin csökkenti a keton testek termelését (tanulmány).
Ha ezeknek az akadályoknak a eltávolítása után végre belép a ketózisba, akkor biztosan érdeke lesz a vérben lévő ketonkoncentráció optimalizálása.
👉 Ajánlást: Csökkentse a testén tapasztalható stressz mértékét azáltal, hogy jobban alszik és csökkenti a gyulladását.
Mi a ketózis optimális szintje?
Ennek megválaszolásához tudnia kell, hogy kétféle ketózis létezik: táplálkozási ketózis és éhomi ketózis (ételhiány miatt).
A ketogén étrend előnyeinek kihasználása érdekében a ketózis rendszeres szintje 0,5 és 2 mmol/l között van a táplálkozási ketózisban (tanulmány). Az éhomi ketózisban azonban 5–10 mmol/l közötti szint található.,
👉 Ha a ketogén étrend végrehajtása során a fogyás a célod, akkor ennek elérésére az ideális tartomány 1,5 és 5 mmol/L között van (tanulmány).
A ketogén étrend számos előnyét szinte azonnal tapasztalni fogják, mások eléréséhez pedig bizonyos időre van szükség a ketózisban.
Mivel az uralkodó ketontest a béta-hidroxi-butirát (BHB), hatásait a szervezetben tanulmányoztuk:
👉 Csökkenti a zsigeri zsírt. Egy 2017-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy a BHB orális beadása javítja a zsírkontrollt és csökkenti az adipociták számát (tanulmány).
👉 Csökkenti a vércukorszintet. A BHB-pótlás észterek és sók formájában egyaránt növeli ennek a ketontestnek a koncentrációját, ugyanakkor csökkenti a vér glükózkoncentrációját (tanulmány).
👉 Megakadályozza az agy degenerációját. Bár még nem sikerült meghatározni, hogy melyik a közvetlen interferencia, a BHB védelmet nyújt az olyan neurodegeneratív betegségek ellen, amelyekben az energiahiánynak kell lennie. Ezek a betegségek közé tartozik az Alzheimer, a Parkinson és az amiotróf laterális szklerózis (tanulmány).
Mi a ketózis veszélyes szintje?
A vérben a ketonok magas koncentrációja veszélyes szinteket okoz, amelyek a vér savasodását okozzák. Ezt az állapotot ketoacidózisnak nevezik. A lényeg az, hogy a ketogén étrenddel lehetetlen elérni ezt a helyzetet.
A ketoacidózis akkor fordul elő, amikor a szervezet inzulin hiányában kontrollálatlan ketontest-termelést indít el, ami metabolikus acidózist generál.
A ketoacidózis olyan szövődmény, amely főleg 1-es típusú cukorbetegségben és kisebb mértékben 2-es típusú cukorbetegségben fordul elő (tanulmány), és olyan veszélyes, hogy halált okozhat.
Míg a táplálkozási ketózis általában 0,5 és 3 mmol/l között van, a ketoacidózishoz a vérben ketonkoncentrációra van szükség, amely meghaladhatja a 15 mmol/l értéket (tanulmány).
👉 A táplálkozási ketózis során azonban a szervezet automatikusan szabályozza a ketonok termelését a vérben, hogy a negatív visszacsatolás gátlása miatt ne haladja meg az 5 mmol/l-t (tanulmány).
Ez azt jelenti, hogy ketogén étrend alatt nem okozhat problémát a ketoacidosis. De fontos megemlíteni, hogy a kockázat növekszik, ha cukorbetegségben szenved, és a ketózis során alkoholizmus problémája van, nagyon hosszú éhgyomri vagy hypothyreosis (tanulmány).
A vérben lévő ketonkoncentráció szintje
Ha mégis kétségei vannak, létrehoztunk egy táblázatot, amely nagyon hasznos lesz annak megismeréséhez, hogy mely ketózis tartományokban kell mozognia.
| Metabolikus állapot | Ketonszint a vérben (mmol/L) | Mit kell tudni |
| A ketózisból | 0,1 - 0,3 mmol/l | A szénhidrátbevitel elegendő ahhoz, hogy az inzulin jelezze testének, hogy nincs szüksége ketózisba. |
| Táplálkozási ketózis | 0,5-2 mmol/l | Megfelelő szintű ketózisban szenved. Gratulálunk! |
| Edzés utáni ketózis | 3-5 mmol/l | Az edzés előtti szénhidrátbevitel korlátozása rövid ideig növeli a vér ketonszintjét. |
| Böjt ketózis | 5-10 mmol/l | Ez a kalóriabevitel teljes hiányában fordul elő, és idővel nem fenntartható. |
| Ketoacidosis | Körülbelül 15 mmol/l | Általában rosszul kezelt 1. és 2. típusú cukorbetegség esetén fordul elő. Nagyon ritka, de előfordulhat étel, alkoholizmus és hypothyreosis hiányában. |
Mit kéne tenned?
Kövesse az útmutatónkat a ketózis méréséhez, és kövesse nyomon a vérben lévő ketonkoncentráció szintjét, hogy megtudja, hogy optimális tartományban van-e az eredmények eléréséhez, ha fogyni szeretne, vagy a ketogén étrend nagy előnyeit szeretné elérni.
- Keto vagy ketogén étrend, hogyan lehet bekerülni a ketózisba
- Mi a jó fehérje ital a ketózis diétához
- Ketogén étrend és alvási problémák Hogyan kapcsolódnak a szénhidrátok és a ketózis az alváshoz?
- Ketogén étrend vagy időszakos éhgyomri, amely a legjobb a fogyáshoz
- A körültekintő étrend és az optimális táplálkozás jelenlegi koncepciója - Eduvirama