Határozottan divatos, és rengeteg oka van rá. Ha Ön az Omega 3-at akarja bevenni, akkor tökéletes étrendet készítünk Önnek, hogy kihasználhassa annak egészségügyi előnyeit

miért

Omega 3

Tej

Látja bárhol: a tévéreklámokban, a táplálkozási tanácsadókban, a tökéletes étrendben, az élelmiszer-összetevőkben, még a szupermarketben vásárolt termékekben is feltűnően.

Határozottan a Omega 3 divatos. De mi is ez pontosan? Milyen konkrét előnyei vannak? Miért kellene beépítenünk az étrendbe? Eleget iszunk? És természetesen, Milyen étel van benne?

Az omega 3 a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik. Eredetileg nagy jelenléte van hal, kagyló, dió és szójaolajok. De egészségügyi előnyei miatt az utóbbi években beépítették más élelmiszerekbe, mint pl tej vagy a tojás, többek között.

Az Omega 3 előnyei

Ennek a zsírsavnak a jellemzői az utóbbi években számos termékben jelenlétét okozták, de az az igazság, hogy előnyeit évtizedek óta tanulmányozzák.

Számos akadémiai intézmény és kutatóközpont bizonyította az előnyeit minden étrendbe belefoglalja az Omega 3-at. A Marylandi Egyetem Orvosi Központjának jelentése valójában elengedhetetlennek és szükségesnek tartja az egészséget, mivel bevitele a test nagy részén pozitív következményekkel jár.

1.- Magas koleszterinszint

E jelentés szerint a mediterrán étrendet követõ emberek általában magasabb HDL-koleszterinszintet, ún „jó koleszterin”. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők alacsonyabb trigliceridszintet és a dió segítenek csökkenteni az összes koleszterin- és trigliceridszintet.

Az Omega 3 segít csökkenteni a vér zsírtartalmát, és csökkenti a halál és a szívroham kockázatát

2.- Szívbetegség

Kimutatták, hogy az Omega 3 csökkenti a vérzsírszintet és segít csökkenti a hirtelen halál kockázatát, szívrohamok, stroke és kóros szívritmus jelenléte olyan embereknél, akik már szenvedtek ilyen problémáktól. Tanulmányok azt is sugallják, hogy az Omega 3 lehet antioxidáns tulajdonságokkal amelyek javítják az endothel működését.

3.- Cukorbetegség

A cukorbetegeknél nagyon magas a trigliceridszint és nagyon alacsony a jó koleszterinszint. Az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a trigliceridszint csökkentéséhez, valamint a HDL-koleszterinszint növeléséhez, így segíthetnek a cukorbetegek kardiovaszkuláris kockázatának ellenőrzésében.

Az Omega 3-ban gazdag étrend csökkenti a magas vérnyomást szenvedő emberek vérnyomását

4.- Vérnyomás

Számos klinikai jelentés szerint az Omega 3-ban gazdag étrend is segít alacsonyabb vérnyomás magas vérnyomásban szenvedőknél. Valójában 17 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy ennek az anyagnak a napi szedése csökkentheti a vérnyomást a kezeletlen magas vérnyomásban szenvedőknél.

5.- Bőrbetegségek

Egy klinikai vizsgálatban 13, a napra érzékeny ember szedése után kevesebb érzékenységet mutatott az UV sugarak iránt Omega 3 kiegészítők. Egy másik, 40 pikkelysömörben szenvedő ember vizsgálatában azok, akik az EPA-t (az Omega 3 savak egyikét) szedték rendszeres gyógyszerükkel, jobban teljesítettek, mint azok, akik egyedül szedték a gyógyszereket.

Mennyit vegyünk be az Omega 3-ból?.

A tudományos közösségben nincs egyöntetű konszenzus mennyit fogyasszon az ember az Omega 3-ból. Nem azért, mert ezt a fogyasztást nem vizsgálták, hanem azért, mert több tényezőtől függ: a személy életkora, étkezési szokásai, milyen típusú Omega 3-at (EPA vagy DHA) fogyasztanak stb.

Spanyolországban a. Által kifejlesztett 2015-ös konszenzus a zsírok és olajokról a spanyol felnőtt lakosság étrendjében Spanyol Táplálkozási, Élelmezési és Dietetikai Társaságok Szövetsége (Fesnad), kívánatos bevitelként javasolja a A napi energia 0,1-1,0% -a (0,25–2,25 gramm), amelyet olajos és előnyösen kis méretű hal fogyasztásával nyernek.

Ez a kívánatos beviteli ajánlás a halak és a halolajok fogyasztásával kapcsolatos kardiovaszkuláris események csökkenésének bizonyítékain alapul.

Faktorcsökkentés esetén kardiovaszkuláris kockázat (hipertrigliceridémia, pA, artériás restenózis és szívritmus), a jelentés ajánlása 2-4 gramm magas EPA- és DHA-tartalmú halolaj bevitele, amennyiben súlyos hipertrigliceridémiás esetek vannak, és ellenáll a hagyományos kezelések.

. és mennyit szedünk

Már tudjuk, mennyit kell fogyasztanunk az Omega 3-ból, de Teljesítjük-e? A spanyolok bevitele a fő mutatók által ajánlott szinten van-e? Az az igazság, hogy nem.

Az egyik legjobb skála az Omega 3 jelenlétének értékelésére a hal fogyasztása. Egy 2015-ös jelentésben, amely 266 ország étkezési szokásait értékelte, Spanyolország jól teljesített: megelőztük a legtöbb országot. Ha azonban összehasonlítjuk a fogyasztási szinteket az ajánlott bevitelekkel, akkor a dolgok megváltoznak és a százalékok nem érik el az ajánlásokat.

A spanyol lakosságnak csak 12-20% -a fogyasztja naponta az ajánlott Omega 3-at

Valójában a spanyol Fogyasztási és Élelmiszer-biztonsági és Táplálkozási Ügynökség (Aecosan) által 2011-ben elvégzett spanyolországi táplálékfogyasztási felmérésben (Enide) az összesített értékek nem túl kielégítőek, mivel csak a spanyol lakosság 12-20% -a éri el a táplálkozási célokat.

A 2013. évi Predimed jelentésben a maga részéről javulnak az adatok, bár továbbra sem elégségesek, mivel a két fő Omega 3 sav (EPA + DHA) összege az elemzett spanyol népesség 65% -ában nem haladta meg az 500 milligrammot naponta.

Omega 3 tartalmú ételek

Mint az elején láttuk, a Omega 3 két különböző úton juthat el testünkbe: egyrészt az ételek, amelyek eredetileg tartalmazzák; második, akik belevették egészségügyi előnyei miatt.

Az első csoportot illetően a lista teljes: az Omega 3 különféle halakban (lazac, folyami pisztráng, makréla, hering, szardínia, tonhal) és tenger gyümölcseiben, valamint egyes növényi forrásokban, például szójaolajban, repceolajban, dióban van jelen. és lenmag.

Az Omega 3 olyan élelmiszerekben található, amelyek eredetileg tartalmazzák, és azokban, amelyek egészségügyi előnyei miatt tartalmazzák

A második csoportban azokat a termékeket találjuk, amelyeket Omega 3-mal dúsítottunk tej vagy tojás, többek között.

A tej esetében valójában az Omega 3-mal dúsítottak rendelkeznek több pozitív hatás a testre, különösen a szív- és érrendszerrel kapcsolatban. Ezenkívül természetes tápanyagokkal vannak összeállítva, és minden korosztály számára alkalmasak.

Ez egy Omega 3-ban gazdag étrend

Csináljuk. Milyen étrendet követhetünk az Omega 3 fogyasztásának növelése és az ideális szint elérése érdekében? Elena Pérez Montero, táplálkozási szakember a Ruber Juan Bravo kórházi komplexumból és Quirónsaludi Madridi Egyetemi Kórház, elkészített nekünk egy adaptált menüt.

Reggeli

  • Egy pohár félzsíros tej, kávé vagy tea és egy evőkanál méz
  • Szelet teljes kiőrlésű kenyér lenmaggal, paradicsommal, negyed avokádóval és 5 természetes dióval

Étel

  • Vízitorma, paradicsom, kivi saláta egy evőkanál napraforgómaggal és szűz olívaolajjal
  • Sült vad lazac quinoa körettel
  • Sült alma

Vacsora

  • Párolt káposzta fél evőkanál szezámmaggal
  • Cukkini és spenót omlett
  • Joghurt egy evőkanál chia maggal

VÉLEMÉNY

Lelátó

Kozmetikai sebészet a világjárvány idején

Mitológiák

Az örök gyász az egyetlen oltás, amelyet a koronavírus ellen találtunk

Az ALS elleni csatám

Amit az ALS megtanított megbirkózni a járvánnyal

A legolvasottabb

A „kawaii” pszichológiája: így minden aranyos bejut az elménkbe

Boldog szent! Tudja, milyen szenteket ünnepelnek ma, január 7-én? Forduljon a katolikus szentekhez

Szabályai Közösség

A Titania Compañía Editorial-nél S.L. Hiszünk a véleménynyilvánítás szabadságában és az olvasók hozzájárulásában az általunk megvitatott aktuális kérdésekről folytatott vita kialakításában és gazdagításában.

A hasznos és vélemény nélküli információcsere ezen környezetének előmozdítása és fenntartása érdekében egyszerű szabályokat hoztunk létre, amelyek célja a megbeszélések megfelelő lebonyolításának biztosítása. A be nem tartás a megjegyzés megszüntetését vonja maga után, vagy akár a Közösség kizárását is, ha ismétlődő hozzáállás veszi figyelembe a korábbi értesítéseket.

A többiekben arra kérjük a felhasználókat, hogy ugyanolyan tisztelettel viselkedjenek másokkal, amellyel egyenlő bánásmódot szeretnének elérni. Ily módon a Közösség továbbra is érdekes teret kínál a vitának és a tanulásnak. Előre is köszönjük minden olvasónk erőfeszítéseit és közreműködését.