Éhgyomorra edz? Fedezze fel az előnyeit és a hatékony végrehajtáshoz szükséges trükköket.
Cristina Azanza/fotó: @michael_rauschendorfer
Sok olyan triatlonista van, aki a munkanap megkezdése előtt felveszi a cipőjét és kimegy futni anélkül, hogy előbb megevett volna valamit. Néhányan azért csináljátok, mert nincs más időd erre a futásra, mások azért, mert úgy gondolod, hogy ez az edzés segít a fogyásban és a legképzettebbek a zsíranyagcsere hatékonyabbá tételére.
De mi igaz ezekben a hiedelmekben? Ebben a cikkben elmondjuk a az éhgyomorra futás előnyei, valamint a Gyakorlati tippek hogy végezzen ilyen típusú képzést.
Az éhgyomorra végzett edzés tudományosan nem bizonyított, hogy a fogyás leghatékonyabb módja. Igaz, hogy az éhgyomorra futás segíthet elveszíteni, de csak akkor, ha kevesebbet eszel és/vagy többet edzel a nap folyamán.
Nincs értelme kimenni reggeli nélkül, ha a kora reggeli futás annyira felkelti az étvágyat, hogy végül több reggelit fogyaszt, mint amennyit megevett volna anélkül, hogy éhgyomorra végezné ezt a foglalkozást. Tehát, ha úgy dönt, hogy éhgyomorra megy futni, tegye meg fejjel, és tudva, hogy mit csinál.
Tudományosan bizonyított, hogy zsírégetéssel hatékonyabbá tudjuk edzeni testünket, és ezért nemcsak energiát nyerhetünk rajtuk keresztül, hanem a leghosszabb versenyeken nagyon szükséges „kiváló minőségű” energiát is. Böjthelyzetben a test glikogénkészleteinek korlátozásából indul ki, mivel alvás közben az anyagcsere funkcióinak, a szerveknek és a sejteknek egy része van, amelyeknek glükózra van szükségük funkcióik ellátásához. A zsírlerakódások azonban nagy energiatartalékot képeznek, amely funkcionálisan úgy van kialakítva, hogy ellátja a testet ezekben az éhezési helyzetekben.
A hasnyálmirigy szekretál egy glükagon nevű hormont, amely felelős az energia megszerzéséért, és a máj glükózkészleteit glikogénné alakítja. Ez a funkció akkor teljesül megfelelően, ha a gyakorlat könnyű vagy közepes intenzitású. Ha intenzív testmozgást végzünk, az izmoknak energiát kell nyerniük glikolízissel, amelynek szubsztrátja ebben az éhezési helyzetben nem áll rendelkezésre, így a test nem fog megfelelően működni (hipoglikémia, szédülés, fáradtság stb.), És a teljesítmény csökken.
Ezért böjthelyzetekben mindig kerülnünk kell az intenzív testmozgást. A testnek azonban nem okoz gondot a zsírsavak oxidációja révén az energia megszerzése, mindaddig, amíg a kardiovaszkuláris fizikai állapot már minimálisan megvan.
Ezek böjtölt edzések fontosabbak azok számára triatlonisták akik elkötelezettek távolsági, amelyben több mint 8 órán át versenyez, és a zsírok oxidációja nagy szerepet játszik. A zsírégetés energiahatékonyabbá tételének ez a minősége képzett, és ez az állapot különbözteti meg a nagy távolsági triatlonistákat. Ezért azt javasoljuk, hogy oktassa ki a zsírégetés mechanizmusát, és használja azt energiaforrásként, de ne felejtse el figyelembe venni a következő jelzéseket:
- Ha a véred tele van glükózzal, az izomnak nem lesz lehetősége megtanulni a zsír üzemanyagként történő felhasználását.
- Egy jó alap aerob munka (6 és 10 hét között) olyan adaptációkat eredményez sejtszintű és enzimatikus szinten, amelyek javítják az energia megszerzését az aerob útvonalon keresztül, ami lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb intenzitású zsírokat húzzunk.
- Végezzen egy kis edzést éhgyomorra, amikor az alany fittségi állapota elfogadható.
- Ne fogyasszon ételt közvetlenül edzés után. Célszerű várni egy darabig, és kb. 40-60 percig ne együnk ételt (a vizet kivéve), mivel a test egy ideig tovább bontja a zsírokat és szabad zsírsavakat fogyaszt a vérben.
- Csökkentse a szénhidrátokat. Ily módon a glikogénkészletek alacsonyabbak lesznek, és a lipolízist, mint energiaforrást, korábban hozzák üzembe.
Tehát most már tudja, hogy az éhgyomorra való edzésnek az az igazi előnye, hogy hatékonyabban égeti el a zsírt, és ezért energiát nyer ebből a szubsztrátból. Ha Ön egyike azoknak, akiknek nincs más ideje a héten futni, mint munka előtt és éhgyomorra, ne felejtsék el, hogy ennek az edzésnek könnyűnek kell lennie, és nem haladhatja meg a 40-50 percet. Tehát mentse meg a legigényesebb sorozatokat és edzéseket arra az esetre, amikor a teste készen áll rá, és teljes energiatartalommal.