Valószínűleg kövérnek érzi magát, és szeretné átalakítsa ezt a bosszantó zsírt izommá testmozgás, egészséges étrend és jó életmódbeli szokások révén. sajnálatos módon, a zsír nem változtatható izommá, ahogy az izom sem válhat zsírossá, annak ellenére, hogy erőfeszítéseket követett az edzésterv betartása és a tabletták szedése érdekében. Amit tehet, hogy egyszerre veszít zsírból és izomgyarapodásból, hogy meghatározza testét.

miért

Az ok, amiért nem teheti meg a zsírt izommá változtatja egyszerű: különböző szövetek, különböző funkciókkal. Az izomszövet elsősorban fehérjéből, vízből és glikogénből áll, míg a testzsír többnyire trigliceridekből, zsírsavcsomókból áll. Ezenkívül az izom elsődleges szerepe a mozgás ösztönzése, míg a zsír energiaraktárként működik.

Tudják, hogyan egyszerre veszít zsírból és izomtömegből a testdefiníció célja elérése érdekében.

Miért gondolják úgy, hogy a zsír átalakulhat izommá?

Az a zavar, hogy elhiszed, hogy tudsz átalakítja a zsírt izommá radikális megjelenésekből származik az előtte és utána, ami arra utal, hogy a zsírt izomtömegre cserélték.

Lehetséges azonban egyszerre veszít zsírból és izomzatot, ezt testátalakításnak nevezik. Ez azt jelenti, hogy a zsírsejtek zsugorodnak, miközben az izomszövetek növekednek, ami jelentős változást eredményez a test összetételében.

Ezért, bár az izom és a zsír egyszerre nőhet vagy összehúzódhat, soha nem alakulnak át egyiké vagy másiká.

Hogyan lehet egyszerre izomzatot építeni és zsírokat veszíteni?

Ha még nem ismeri a súlyemelést, akkor könnyedén elveszíthet 4-7 kg zsírt és ugyanannyi izomot szerezhet az edzőteremben töltött első évében, amennyiben betartja a vázolt tippeket:

1. Tartson fenn közepesen agresszív kalóriahiányt

Az egyetlen módja annak jelentős mennyiségű zsírt veszít kevesebb energiát eszik, mint amennyit elhasznál. Ennek során energiahiány keletkezik, amelyet kompenzálni kell, ezért a szervezet ennek elérése érdekében főleg zsírraktárakhoz fordul. Ideális esetben tartsa testét ebben az állapotban elég hosszú ideig a zsír csökkentése érdekében.

Ez az oka annak, hogy a sikeres testépítés első előfeltétele a kalóriahiány. Ez az, amit elősegíti a zsír csökkentését.

A túl nagy hiány fenntartása azonban gátolhatja az izomnövekedést, és hangulati rendellenességekhez, szorongáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. Emiatt 25% körüli kalóriadeficit javasolt. Más szavakkal: fogyassza el a naponta égetett energia 75% -át.

Tanulmányok szerint ez elég tartsa a zsírvesztést gyors ütemben és nincsenek nemkívánatos mellékhatások.

2. Tegyen elegendő fehérjét

Kutatások azt mutatják, hogy a kalória korlátozása és a magas fehérjetartalmú étrend fokozottabb zsírcsökkentést, izommegőrzést és jóllakottságot eredményez, ami kevesebb éhséget és vágyat.

Az ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy ennek a mennyiségnek a megduplázása vagy akár megháromszorozása sem elegendő a sovány tömeg megőrzéséhez. Emiatt javasolt kb. 1 gramm fehérjét fogyasztani napi 500 gramm testtömegre.

3. Súlyokkal edzeni

Az összetett gyakorlatok több fő izomcsoport használatára összpontosítanak. Például a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés.

A lehető leggyorsabb izom és erő megszerzéséhez az edzés során ezekre a gyakorlatokra kell összpontosítania, fokozatosan növelve a súlyt. Ez azt jelenti, hogy idővel növelnie kell az izmok feszültségét azzal, hogy az edzés során súlyt ad hozzá.

4. Végezzen nagy intenzitású intervall edzést (HIIT)

A zsírvesztéshez nem kell kardiózni, de ez felgyorsítja a folyamatot. Továbbá, ha túl sokat teszünk, az megzavarhatja az izomnövekedést. Ehhez ajánlott egy nagy intenzitású intervallum edzést végezni, ahol a maximális erőfeszítéssel és alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal váltják egymást.

Annak ellenére, hogy ez az edzés nehezebb, mint a hagyományos alacsony intenzitású kardió, a kutatások azt mutatják, hogy több zsírt éget el, több mint 24 órán át növeli az anyagcserét és javítja az izmok inzulinérzékenységét, ami jó. Jobb az izmok megőrzésére is.

5. Vegye be a megfelelő kiegészítést

Az igazság az, hogy az izomépítés és a zsírvesztés legtöbb kiegészítője nem túl hatékony. Sajnos egyetlen tabletta és por sem tesz izmosabbá és karcsúbbá.

Ennek ellenére, ha megtanulja vezetni a testét a kiegyensúlyozott étrend és a jó edzésterv segítségével, akkor bizonyos kiegészítők felgyorsíthatják a zsírvesztés és az izomtömeg növelésének folyamatát.. Fontos tudni azonban, hogyan válasszuk ki azt a kiegészítést, amely segít a fitnesz céljainak elérésében.