Az összes dogma közül, amely ellenáll a táplálkozásban való eltűnésnek, a kalóriaé a legerősebb. A tested azonban nem ugyanúgy "olvassa" a brokkolit, mint egy kifliét.
"A testünk egy biokémiai laboratórium, amely az egyes ételeket másképp dolgozza fel" - magyarázza Marta Hermosín gyógyszerész és táplálkozási szakember. Minden típusnak más és más hatása van biológiai folyamatok. Például nagyobb súlyt veszítünk, ha csökkentjük a ultra-feldolgozott élelmiszerek hogy ha csökkentjük a friss termékekét, bár mindkettőnek ugyanaz a kalóriája. "Tanulmányok kimutatták, hogy kezelni túlsúly Túl kell néznünk a kalóriákon. "- mondja a szakember. Megállapodtunk vele abban a 10 okban, hogy átgondoljuk a kalóriamítoszt.
1. A termogenezis fontossága
Amikor a fehérjét metabolizáljuk, kalóriáinak nagy része hő formájában elveszik. Ez az úgynevezett az ételek termogenezise. Ez a makrotápanyagok hőhatása:
Zsír: 2-3% (9 cal/g).
Szénhidrátok: 6-8% (4 cal/g).
Fehérje: 25-30% (4 cal/g).
Mint láthatja, a fehérje az anyagcseréhez sokkal több energia szükséges, mint a zsírok és a szénhidrátok. Más szavakkal, a magas fehérjetartalmú étrendnek van egy anyagcsere-előny szénhidrátokban vagy zsírokban gazdagokon. Ez megmagyarázza, hogy a fehérjéből származó 100 kalória végül 75 kalóriának számít, míg a zsírból származó 100 kalória 98 kalóriával jár.
2. Fontos a cukortípus
Mindkét egyszerű cukrok étrendünkben leginkább a szőlőcukor és a fruktóz. Bár grammonként grammonként mindkettőnek ugyanaz a kalóriája, testünk másképp metabolizálja őket. Míg a glükóz a test összes szövetében metabolizálódhat, a fruktózról csak a máj gondoskodhat.
Fruktóz fogyasztásakor a ghrelin (az étvágyat serkentő hormon) szintje jobban megnő, mint glükóz fogyasztása esetén. Továbbá, mint a fruktóz nem annyira stimulálja az agy jóllakottságát, mint a glükóz, növeli a további evés kockázatát.
Ez nagyon fontos kerülje a hozzáadott cukrokat (például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amely sok feldolgozott termékben található), és előnyben részesíti azt, amely természetesen jelen van a friss gyümölcsökben, mivel az ezekben lévő rost és víz pozitívan befolyásolja felszívódásukat.
Ezzel szemben a túl sok fruktóz hozzáadott cukor formájában történő fogyasztása növeli a inzulinrezisztencia, hasi elhízás, magas trigliceridszint, vércukorszint és kicsi sűrű LDL (a koleszterin legrosszabb típusa), mint a glükózból származó ugyanazok a kalóriák. Lényeg: a cukorból származó ugyanazokkal a kalóriákkal az étvágyra, a hormonokra és az anyagcserére gyakorolt hatás eltér.
3. A fehérje lehet a szövetségesed
A fehérje előnyei nem érnek véget az anyagcserével. A fehérjében gazdag étrend csökkentik az étvágyat is. A Washingtoni Egyetem tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik fehérje-fogyasztásukat a napi kalóriák 30% -ára növelik, végül csaknem napi kevesebb 450 kalóriát vesznek fel és 12 hét alatt csaknem öt kilót veszítenek.
Amint a kutatás szerzői kifejtik: "A fehérjebevitel növelése lehet a legegyszerűbb módja a fogyásnak.".
4. A jóllakottság hatása
Könnyebb 500 kalóriát fogyasztani péksütemények formájában, mint a brokkolit. Miért? Indexe szerint jóllakottság, amely egy étel képességét méri nyugodt éhség a következő órákban. Ha alacsony telítettségi indexű ételeket fogyaszt, akkor pillanatok alatt éhes lesz, és többet eszik a nap folyamán. De ha magas indexszel választja őket, akkor végül enni és kevesebbet fog súlyozni.
Főtt burgonya, narancs, alma, sovány hús, fehér bab, teljes kiőrlésű tészta, hal, zöldség, dió. magas indexük van. A legfiatalabbnak vannak süteményei.
Óvakodjon a gyorsétteremtől:
- Tim Spector professzor, a brit bélprojekt igazgatója, hogy megkísérelje fiát Tomot, hogy csak 10 napig fogyasszon gyorséttermet, annak bemutatására, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek hogyan csökkentik a bélbaktériumok sokféleségét.
- Ezen időszak végén az apa megállapította, hogy Tom bélében a baktériumfajok majdnem fele eltűnt. Mivel a bél mikrobiomjának változásai növelik a hízás kockázatát, vonja ki magát a gyorsétterem fogyasztásának következménye.
5. Vigyázzon a szénhidrátokkal
Több mint 23 tanulmány vizsgálta a a szénhidrátok súlyra gyakorolt hatása. Mindannyian arra a következtetésre jutottak, hogy az étrendben való jelenlétének csökkentése nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint a zsír csökkentése (gyakran kétszer és háromszor olyan hatékony, mint az utóbbi alternatíva).
Az egyik magyarázat az ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, csökken az étvágya és kevesebbet kezdesz enni. A másik az, hogy kevesebb ivással kevesebb vizet tart vissza, ami azt is megmagyarázza, hogy miért hajlamos eltűnni a hasi puffadás.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában több fehérjét tartalmaz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (ha észreveszi, ezek általában több keményítőt tartalmaznak), és a fehérje több energiát igényel, mint más makrotápanyagok, hogy metabolizálódjanak. Itt van egy másik kulcs.
6. Az alvás szerepe
Több száz tanulmány arra a következtetésre jutott a napi hét óránál kevesebb alvás kedvez az elhízásnak. Az alváshiány növeli a ghrelin szintet és csökkenti a leptint (az étvágycsökkentő hormont). Továbbá, ha fáradtak vagyunk, az anyagcserénk lecsökken a maximális energia megőrzése érdekében, és több kalóriát fogyasztunk. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik keveset aludtak, végül akár 300 kalóriát is elfogyasztottak naponta, mint azok, akik nem szenvedtek alváshiányt.
Ez nem azt jelenti, hogy a túl sok alvás segít a fogyásban. Éppen ellenkezőleg, számos tanulmány a túlzást az elhízás és a bármilyen okból bekövetkező halálozás magasabb kockázatával társítja. Noha a szükséges alvásmennyiség az évek során változik, és a tevékenységünk szintjétől függ, a szakértők általában hét-kilenc órát ajánlanak minden este.
7. A glikémiás index hatása
Minden táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a finomított szénhidrátok rosszak. Ide tartoznak azok a cukrok és lisztek, amelyeket a test egyszerű cukrokká alakít. Fehér liszt előállításakor a rostban gazdag gabonakorpát eldobják, ami a vércukorszint gyors növekedését okozza.
A Glikémiás index (GI) jelzi, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Ha magas GI-vel rendelkező ételt fogyaszt, akkor a cukorszintje nem sokkal később megugrik és zuhan. Amikor ez megtörténik, egy másik finomított szénhidrátban gazdag ételt szeretne enni ugyanezen hatás elérése érdekében. Ha újra és újra megteszi, az elhízás kockázata az egekbe szökik.
Egy olyan tanulmányban, ahol azonos kinézetű, de eltérő GI shake-eket szolgáltak, a szakértők azt találták, hogy a magas GI-vel rendelkezők jobban megnövelik az étvágyukat, mint az alacsony GI-vel rendelkezők. Más kutatások is ezt látták azoknak az embereknek, akik több magas GI-tartalmú ételt fogyasztanak, nagyobb az elhízás és a cukorbetegség kockázata.
8. A stressz kockázata
Amikor stresszes vagy, engedd el ghrelin, a az étvágyat serkentő hormon. Ghrelin elmagyarázza, miért ugrik rá arra a pizzára, amikor problémái vannak vagy nyomás alatt áll. A stressz és a ghrelin hátránya, hogy különösen fokozzák a finomított szénhidrátok iránti vágyat, amelyek viszont növelik a vércukorszintet és növelik az elhízás kockázatát.
Ehelyett jobban kontrolláljuk a súlyunkat és csökkentjük számos egészségügyi kockázatot, ha alacsony a stressz. Ezért olyan fontos megtanulni irányítani. A figyelem, jóga és szabadtéri testmozgás hasznosnak bizonyultak.
9. Az óra gének ketyegése
Ezeket a géneket be- vagy kikapcsolják a napfény változásától függően. A jó hír az, hogy az elhízás genetikai kockázatának kitett személy, de aki olyan étrendet és életmódot választ, amely magában foglalja a testmozgást és a rendszeres órákat, a javukra fordíthatja ezeket a géneket. azonban, órák után enni (különösen későn vacsorázni) vagy gyorsan megtenni növeli a hízás kockázatát. Ha rosszul cselekszünk, olyan epigenetikai változásokat generálhatunk, amelyek aktiválják az elhízást elősegítő géneket.
10. Fontos a mikrobiota
Több milliárd mikrobák, mindenek felett baktériumok, élj a testedben, többségükben a sajátodban bél. Ha a bélbaktériumok sokfélesége csökken, akkor az elhízás kockázata - egyéb betegségek mellett - megnő.
A antibiotikumokkal való visszaélés, stressz és ultra-feldolgozott étrend Drámai módon csökkentik ezt a sokszínűséget, és néhány nap alatt meg is teszik. A recept? Fogadjon el friss ételekben gazdag étrendeket, lazítson és ne használjon antibiotikumokat, hacsak orvosa nem írja elő. Erjesztett és egyéb gazdag ételek és italok prebiotikumok segíthet a bél újratelepítésében egészséges baktériumokkal.