• A kielégítő ételek egyensúlyban tartják a fehérjét, a rostot és az egészséges zsírokat.
  • A finomított szénhidrátok, például a fánk és a cukros gabonafélék, bár érzelmileg kielégítőek, nem tartják távol az éhséget.
  • A gyümölcsök és a gyümölcslevek önmagukban nem túl telők.
  • Két táplálkozási szakember megosztja kedvenc reggelijét.

Lehet, hogy a reggeli nem a nap legfontosabb étkezése (ahogy azt gondolták), de mint minden étkezésnél, a megfelelő tápanyagok beszerzésének biztosítása is kulcsfontosságú ahhoz, hogy elégedett és jóllakott maradjon legalább néhány órán át, amíg megérkezik a következő étkezés ideje. Az INSIDER konzultált a New York-i táplálkozási szakemberekkel, Natalie Rizzo-val, MS és Rebecca Ditkoff-tal, a Nutrition by RD alapítójával, hogy megtanulják mitől tölti meg az étel, és milyen ételek reggelinél hagyja, hogy többet akarjon enni.

miért

A kielégítő ételek egyensúlyban tartják a fehérjét, a rostot és az egészséges zsírokat

"Három tápanyag kulcsfontosságú az étel kielégítéséhez: fehérje, egészséges zsírok és rostok" - mondja Rizzo az INSIDER-nek.

Részletek az ajánlott napi rostbevitel férfiak esetében 38 gramm, nőknél 25 gramm, míg ha 50 év feletti férfiakról és nőkről beszélünk, az ajánlott mennyiség 30 gramm, illetve 21 gramm.

A fehérje esetében Rizzo szerint az igények a személy méretétől függően változnak - 0,6-0,8 gramm/testtömeg-kilogramm. Ez a szám magasabb az aktívabb egyéneknél. Ditkoff hozzáteszi, hogy az életkor és a kórtörténet is befolyásolhatja az egy főre eső ajánlott fehérjebevitelt.

"A fehérjeszükséglet kitalálásának másik módja az, hogy az embernek a kalória körülbelül 15-35% -át fehérjéből kell kapnia" - mondja Rizzo. "A zsírnak a kalóriák 20-35% -át kell tartalmaznia, amelyek nagy része egészséges zsírforrásokból származik, például diófélékből, magvakból, avokádóból és halakból.".

A finomított szénhidrátokat és a cukros gabonaféléket hagyja ki

Bár egy csésze gabona (amely valószínűleg több cukrot tartalmaz, mint gondolná) vagy egy muffin, kényelmes lehet, és olyan csemegék, mint sütemények, muffinok és fánkok csábítóak lehetnek, ezek a lehetőségek valószínűleg nem sokkal később elhagyják, ha többet akarsz enni.

"Bár a finomított szénhidrátok érzelmileg kielégítőek lehetnek, hiányzik belőlük a rost és a fehérje, és valószínűleg nem töltik meg fizikailag úgy, ahogyan egy tojás, teljes kiőrlésű pirítós és avokádó tányér megtöltené" - mondja Ditkoff. Hozzáteszi, hogy bár a komplex szénhidrátokban (például a zabpehelyben és a teljes kiőrlésű kenyérben) magas a rosttartalom, önmagukban fogyasztva sem annyira töltelékesek.

Egy darab gyümölcs vagy gyümölcslé jó kezdet az egészséges reggelihez, de kiegészíteni kell valami mással, hogy jóllakjon.

Rizzo szerint a gyümölcsben és a gyümölcslében "van némi rost, de egy óránál tovább nem elégítik meg".

Válasszon összetett szénhidrátokat egészséges zsírokkal és fehérjékkel kombinálva

Ditkoff megjegyzi, hogy fenti példája "biztosítja a teljes kiőrlésű pirítósból származó komplex szénhidrátok, az avokádóból származó szív egészséges zsírok és a tojásból származó fehérje egyensúlyát".

A hagyományos csésze zabpehely fokozásához Ditkoff azt javasolja, hogy tej és dió adjon hozzá extra fehérjét és zsírt, vagy ha egyik napról a másikra zabot készít, adjon hozzá egy magas fehérjetartalmú görög joghurtot.

A gabonafélék szerelmeseinek a Rizzo kínál néhány módosítást, amelyek táplálóbbá és teltebbé teszik őket. "Általánosságban azt mondanám, hogy jobb, ha reggel kerülöd az édességeket, de mindenképpen választhatsz egészségesebb, teljes kiőrlésű gabonákat, és kombinálhatsz néhány magas fehérjetartalmú tejjel és dióval" - mondja Rizzo. - Ez egy nagyon egyszerű reggeli.

Íme néhány reggeli, amelyet ezek a táplálkozási szakemberek ajánlanak

Ditkoff egyik kedvenc reggelije egy csésze zabpehely, 3 evőkanál tojásfehérje, kendermag, sült mandula és fagyasztott bogyók. Ez a példa a a fehérje, a komplex szénhidrátok, a rostok, a szív egészséges zsírok és gyümölcsök egyensúlya.

"Mivel reggel mindig elfoglalt vagyok, igyekszem a kényelmet prioritássá tenni" - mondja Rizzo. A reggeli sima vagy enyhén dióval édesített görög joghurt vagy egy kis dióalapú bár.

További információért keresse fel az INSIDER oldalt.