Sokan gondolkodunk azon, hogy szülés után sportolunk-e, hogy visszanyerjük az alakunkat. Azonban nem ez az egyetlen előny. A megfelelő sport segíthet megerősödni a gyengült hasizmok és medencefenék , hogy sérülhetett. Ezen izmok helyreállítása kulcsfontosságú az olyan problémák megelőzésében, mint a prolapsus, vizeletinkontinencia vagy szexuális diszfunkciók, amelyek megjelenhetnek.

után

A szülés utáni testmozgás kulcsa: az izmok és a medencefenék megerősítése

Terhesség és szülés után normális, hogy a medencefenék gyengül. Annak ellenére, hogy a szülés császármetszéssel történt, az izmai kilenc hónapos terhességen mentek keresztül, amelynek során egyre nagyobb súlyt viselt. Ha hüvelyi szülésen esett át, sérülést vagy epiziotómiát szenvedhetett, amellett, hogy átesett a terhesség és a szülés túlterhelésén.

Ebben az időben fontos elkerülni az ütősportokat, mivel azok sérüléseket okozhatnak vagy elősegíthetik a prolapsust (a méh vagy más belső szerv leesését). A futás vagy az edzőtermi gépek megkezdése előtt tanácsos megerősíteni a has és a hát izmait, és mindenekelőtt a medencefenéket.

A medencefenék a medence tövében található izmok összessége. Feladata a has és a medence támogatása, ahol az emésztőrendszer, a vizelet és a reproduktív rendszer található. Feladata többek között a vizelet és az anális kontinencia ellenőrzése.

Kegel gyakorolja

Ha a gyógyulás jól megy, és a perineum területén nem volt epiziotómia vagy szakadás, néhány nappal a szülés után elkezdhetjük a medencefenék munkáját a Kegel .

A Kegel gyakorlatok egyszerű gyakorlatok, amelyek a medencefenék izmainak összehúzódását jelentik. A kontrakciókat néhány másodpercig kell végrehajtani, anélkül, hogy abbahagynák a légzést, majd lazítsák meg az izmokat, és az összehúzódás és összehúzódás között 5-10 másodpercig pihenjenek. A gyakorlatok ritmusának növekednie kell az idő múlásával és a testünk helyreállításától függően.

Ha Pilates órákat tartott terhes nők számára, vagy felkészült a szülésre, akkor valószínűleg már megtanították neked ezeket a gyakorlatokat. Ha nem, akkor megtanulhatja azonosítani ezeket az izmokat egy egyszerű gyakorlattal: képzelje el, hogy elmegy a fürdőszobába és befejezi a pisilést, hajtsa végre az összehúzódást, mintha megpróbálná megakadályozni a vizelet folytatását. Azokat az izmokat kell megdolgoznod, amelyeket összehúzol. Ne gyakorolja ezeket a gyakorlatokat vizelés közben, mivel ez magában foglalja a vizeletfertőzés kockázatát.

Hipopresszív s: a szülés utáni speciális gyakorlat

A hipopresszív hasi torna (közismert nevén "hipopresszívumok") olyan testtartási gyakorlatok sorozatából áll, amelyek teljes mértékben jelzik a szülés után. Ezek a has és a medencefenék mélyizmainak megerősítését szolgálják, valamint elősegítik a testtartás helyes beállítását és a terhesség után a súlypont normalizálódását.

A hipopresszív hasi torna abból áll, hogy csökkenti az intraabdominális nyomást hamis mellkasi inspiráció révén (például levegőt vesz anélkül, hogy elvenné), amely elősegíti a mély has összehúzódását és segíti a méh feloldódását, így a terhesség előtt visszatér természetes helyzetébe. Ezek bonyolult gyakorlatok, amelyekben a testtartás fontos szerepet játszik.

A hipopresszív szerekben a legfontosabb a testtartás és az irányítás, nem pedig meghatározott számú ismétlés. Ezért elengedhetetlen, hogy ezt a gyakorlatot speciális gyógytornász felügyelete mellett végezzük.

Miközben segítenek az izmok tónusának javításában, a testtartás korrekciójának köszönhetően a hipopresszívumok olyan tünetek felszámolására szolgálnak, mint a hátfájás. A hátfájás a terhesség vége után is kísérheti az anyát.

Úszás, Jóga, Pilates, szobakerékpár: gyengéd gyakorlatok az alakformáláshoz

Az alacsony hatású sportok közül néhány, amelyekkel a szülés utáni első hónapoktól kezdve folytathatjuk a fizikai aktivitást, úszás, álló kerékpározás vagy a fent említett hipopresszívumok. Nem szabad összetévesztenünk, hogy néhány látszólag enyhe gyakorlat ideális a szülés utáni időszakban, mivel nem szabad szem elől téveszteni azt a tényt, hogy képesek

növelheti a nyomást a hasban, és elősegíti a zsigerek leesését vagy süllyedését, ennek következtében vizeletinkontinencia vagy más medencefenék-probléma.

  • A jóga olyan testmozgás, amely javítja a testtartást, és megtanítja, hogyan kell gyakorolni a mozgásunkat kísérő mély légzést; Néhány testhelyzet azonban jelentősen növeli a hasi nyomást, tanácsos kerülni az ilyen típusú testtartásokat. Célszerű lenne az első osztályokat a szülés után legalább hat hónappal adaptálni.
  • A pilates segíti az izmok tónusát, és mindenekelőtt csökkenti a kellemetlen érzést a hát ágyéki részén, de erősen hiperpresszív testtartással is rendelkezik, amely előidézheti a leírt süllyedést; ezért célszerű elkerülni a hasi gyakorlatsorozatot, és az órákat legfeljebb hat hónapig adaptálni.
  • Az úszás ideális gyakorlat, amelynek nincs hatása, és javítja a szív- és érrendszeri ellenállást, elősegítve mind a hát, mind a végtagok összes izmának oxigénellátását. Fontos megemlíteni, hogy ha az anya sokáig nem gyakorolta a testmozgást, akkor rövid ideig (tíz-tizenöt percig) kell kezdenie, és nem szabad a talpraesett testét olyan gyakorlatnak kitenni, amelyet nem szokott meg.

Meddig kell várni az igényesebb fizikai tevékenységekre?

Ha sportoló anya vagy, és alig várom, hogy visszatérjen a futáshoz, az edzőterembe, a hegymászáshoz, a síeléshez vagy az ökölvíváshoz (mindenkinek megvannak a saját preferenciái) ... ne aggódjon: képes leszel menni vissza a sporthoz, és valószínűleg hamarabb, mint képzeli. A legfontosabb az, hogy fokozatosan folytassa a sport gyakorlását, és aggódjon a medencefenék gondozásáért.

A szülés utáni értékelés elvégzése, hipopresszívumok készítése és a gyógytornász utasításainak betartása a legjobb eszköz a gyógyuláshoz .

A sportnak, csakúgy, mint az élet bármely más szakaszának, óriási előnyei vannak a testi és lelki egészségnek, fokozva az önbecsülést. A sport vitalitást és energiát ad számunkra, és segíthet is ellensúlyozza a szülés utáni depressziót és javítja az alvás minőségét .