• A mediterrán étrend rugalmas, könnyen követhető étkezési terv, amelyről bebizonyosodott, hogy csökkenti a krónikus betegségek és az általános halálozás kockázatát.
  • Ez a mediterrán országok életmódján alapszik, mint a miénk, és elősegíti a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, halak, olívaolaj, diófélék és magvak fogyasztását.
  • A mediterrán étrendben kevés a vörös hús, a cukor és a telített zsír, de mérsékelt borfogyasztást tesz lehetővé.
  • Fedezzen fel további történeteket a Business Insider Spanyolországban.

A mediterrán étrend a legegészségesebb étkezési tervek odakinn. A fogyás elősegítése mellett a tanulmányok azt mutatják, hogy ez a rugalmas és fenntartható étkezési stratégia a szíved és az agyad számára is előnyös lehet, más más diétákkal nem.

Ez mindent, amit tudnia kell a mediterrán étrendről, hogy segíthet hosszabb és egészségesebb életben élni.

Mi a mediterrán étrend

mediterrán diéta a Földközi-tengerrel határos országok étrendje ihlette, beleértve Görögországot, Olaszországot és Spanyolországot. Mivel az étrend a különféle régiók hagyományos konyhájára összpontosít, nincsenek kemény és gyors szabályok arról, hogy pontosan mit, mikor és mennyit kell enni.

Ehelyett a mediterrán étrend az étkezési elvekre összpontosít, hogy mit kell enni:

  • Magas növényi eredetű ételek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek
  • Mérsékelt mennyiségű sovány fehérje a halakból, és kisebb mértékben a baromfiból és a tojásból
  • Mérsékelt mennyiségű bor
  • A vörös húsból és tejtermékekből származó alacsony telített zsírfogyasztás.
  • Alacsony feldolgozott szénhidrát és cukor.

"A mediterrán étrend biztonságos és fenntartható" - mondja Samantha Cassetty táplálkozási szakember, a Performance Kitchen tanácsadója. Valójában sokan élvezik a diétát is, mert az nem tartalmaz merev szabályokat, mint más étkezési tervek.

"Kiemelhet vacsorázni, alkalmi desszerteket fogyaszthat, és az étkezés körül úgy szocializálódhat, hogy más diétákkal jelentősen nehezebb" - magyarázza.

Mi több, rendkívül egészségesnek tekintik. A kutatók évtizedek óta tanulmányozzák annak egészségügyi előnyeit, és megállapították, hogy a mediterrán étrend követése többek között csökkentheti a szívbetegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Enni való étel

A A mediterrán étrend a szokásos gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít, de sok más tervtől megkülönbözteti a nagy mennyiségű olívaolajat és a mérsékelt borfogyasztást.

A Harvard Medical School hasznos táblázattal rendelkezik, amely segít elkészíteni ételeit ezt az étrendet követve.

A négy fő csoport, amelyre összpontosítunk, a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék. Íme néhány lehetőség az egyes csoportokhoz:

Zöldségek

A leveles zöldség remek zöldség, mert sokféle tápanyagot tartalmaz. Néhány egészségesebb leveles zöldségek léteznek mángold és spenót.

Egyéb zöldségek, amelyeket érdemes hozzáadni a tányérjához:

  • Cukorrépa
  • Brokkoli
  • Sárgarépa
  • Spárga
  • Zöldbab

Gyümölcsök

A magas cukortartalmú gyümölcsök növelhetik a vércukorszintet, így egészségesebb olyan gyümölcsöket választani, amelyek kevesebb cukrot és némi rostot tartalmaznak a lassabb és stabilabb emésztés érdekében.

Néhány magas rosttartalmú gyümölcs a következőket tartalmazza:

  • Almák
  • Avokádó
  • Szeder
  • Körte
  • Málna
  • Eper

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabona szintén nagyszerű rostforrás, emellett egészséges fehérjét és zsírokat is tartalmaz. Amíg valamilyen teljes kiőrlésű gabonát eszel, addig nem tévedhet el.

Néhány a piacon leggyakrabban megtalálható:

  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Egész zab
  • Árpa
  • Integrált rizs
  • Hajdina
  • Quinoa

Sovány fehérje

A mediterrán étrend azokról az országokról kapta nevét, amelyek a miénkhöz hasonlóan közel vannak a Földközi-tengerhez, ezért a tenger gyümölcsei és a hal képviselik a fehérjeforrások jelentős részét.

Ezen túl a diófélék és a hüvelyesek is népszerű választás. Néhány étel sovány fehérjék, amelyek a mediterrán étrendet követik tartalmazza:

  • Hal
  • Tojás
  • Diófélék
  • Magok
  • Zöldségek

Kerülendő ételek

Ez a fajta étrend jelentősen különbözik a többi nyugati étrendtől, mivel nem tartalmaz nagy mennyiségű vörös húst és tejtermékeket, például tejet, joghurtot és sajtot.

Is kevesebb feldolgozott cukrot és szénhidrátot tartalmaz finomított tészta (kenyér, zabpehely és gabonafélék) a teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátjaihoz képest.

Egészségügyi előnyök

A a mediterrán étrend számos egészségügyi előnye nagyrészt egészséges telítetlen zsírokban, antioxidánsokban gazdag vitaminokban és polifenolokban gazdag növényi eredetű élelmiszerek - antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságú vegyületek - fogyasztásának tulajdoníthatók.

"Mivel ez az étkezési szokás a egészséges ételek minősége, amelyek többnyire növények, nélkülözhetetlen tápanyagokat, például rostot, antioxidánsokat és polifenolokat adnak "- ismeri el Cassetty.

Egészség a szíved számára

A a növényi eredetű ételek tele vannak egészséges telítetlen zsírokkal, antioxidánsok és gyulladáscsökkentő tulajdonságok, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Ennek oka valószínűleg az, hogy a mediterrán étrend követése csökkentheti a szívbe és a szívbe kerülő erek gyulladását.

A The New England Journal of Medicine-ban 2013-ban megjelent tanulmány egy olyan résztvevők csoportját követte, akiket 5 évig fenyegetett a szív- és érrendszeri betegségek. Ezalatt a résztvevők körülbelül fele mediterrán étrendet követett, míg a másik fele alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztott.

A vizsgálat végén a kutatók azt találták A mediterrán étrend csökkentette a szívroham, agyvérzés vagy a halál kockázatát az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest 30% -kal a szívbetegségektől.

Egészség az agyad számára

A kutatók elkezdték tanulmányozni a a mediterrán étrend szerepe a kognitív funkciókban és a károsodásban. Eddig az előzetes kutatások szerint az étrend segíthet promover és meghosszabbítja az egészséges agyműködést.

Például egy, a Neurology-ban 2018-ban megjelent kis tanulmány megállapította, hogy a A mediterrán étrend késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását akár 3,5 év alatt a nyugati étrendet követőkhöz képest.

A kutatók 70 egészséges felnőtt ember agyképét vizsgálták - 34 rendszeresen mediterrán étrendet fogyasztott, 36 pedig nyugati étrendet fogyasztott két éven át. A nyugati étrendet fogyasztók agya több béta-amiloid nevű fehérjét tartalmazott, amely nagy mennyiségben található meg az Alzheimer-kórban szenvedők körében.

Bár a vizsgálatban senkinek sem volt Alzheimer-kórja, a kutatók kijelentették, hogy több béta-amiloid jelenléte arra utalhat, hogy ezeknek az egyéneknek nagyobb a kockázata a betegség kialakulásának korábbi szakaszaiban.

Cukorbetegség

Bár további kutatásokra van szükség, számos előzetes tanulmány azt mutatja, hogy a következők a mediterrán étrend segíthet a cukorbetegeknél jobban szabályozza a vércukorszintjét.

Egy tanulmány 901, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevő vércukorszintjét vizsgálta, akik Olaszországban éltek, és így már mediterrán stílusú étrendet követtek bizonyos mértékben.

A kutatók rangsorolták, hogy a résztvevők étrendje mennyire felel meg a mediterrán étrend étrendjének, és megállapították, hogy a legmagasabb rangúak - akik szorosabban követték az étrendet - étkezés után alacsonyabbak voltak a vércukorszintjükben, mint a legalacsonyabb rangúaké.

Ezenkívül a magasabb tartományokban alacsonyabb volt a HbA (1c) - ami az ember átlagos vércukorszintjének mérőszáma az elmúlt 2-3 hónapban, és erős mutatója annak, hogy az ember milyen jól fejti ki a cukorbetegségét. A tanulmányt 2009-ben tették közzé a Diabetic Medicine folyóiratban.

A a mediterrán étrend jótékony hatása a glükózra a vérben valószínűleg azért, mert ez a diéta a komplex szénhidrátokra összpontosít, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és nem növeli a vércukorszintet, valamint az egészséges telítetlen zsírokhoz.

Fogyás

Jelenlegi étrendjétől függően a mediterrán étrend a egészségesebb lehetőség, amely fogyáshoz vezethet.

Például egy tanulmány 272 felnőttet követett, akik két évig közepesen elhízottak. A résztvevőket három csoportra osztották:

  • Az 1. csoport elfogyasztotta a alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend, amelyben a nőket arra utasították, hogy napi 1500, a férfiak pedig 1800 kalóriát fogyasszanak. Két év után ez a csoport átlagosan 3,2 kilót fogyott.
  • A 2. csoport elfogyasztott korlátozott kalóriatartalmú mediterrán étrend ugyanolyan kalóriamennyiséggel, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Két év után ez a csoport átlagosan 4,5 kilót fogyott.
  • A 3. csoport elfogyasztotta a alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nem korlátozta a kalóriákat, Ehelyett napi 20 gramm szénhidráttal kezdte a résztvevőket, és fokozatosan, maximum 120 grammra növelte őket napi szinten. Két év után ez a csoport átlagosan 5,4 kilót fogyott.

Hátrányok

A a legtöbb étel a mediterrán étrendben bizonyos szintű felkészülést igényel otthon.

Ezért Cassetty, hogy ennek a tervnek a kevés hátránya lehet, hogy többet főz, mint amennyit szokott, és ha hajlamos sok feldolgozott ételt fogyasztani, az azt is jelentheti, hogy alkalmazkodni kell az új ételekhez is.

Továbbá, bár a mediterrán étrend rugalmas, néhányan nem tarthatják ezt előnynek. "Vannak emberek, akik mint egy strukturáltabb terv, merev szabályokkal amelyek segítenek kiküszöbölni a döntéshozatal azon részét, amely meghatározza, hogy mit kell enni "- mondja Cassetty.

Következtetés

Ez az étkezési terv az rugalmas, könnyen követhető és kutatással alátámasztott. Ezért nem meglepő, hogy olyan népszerűvé vált, határainkon túl.

OLVASSA MÉG: Ez lehet a harmadik oszlop, amely fogyókúrán és testmozgáson túl is fogyhat egy szakértő szerint

OLVASSA EL IS: Hogyan lehet tudni, hogyan válasszuk ki a legegészségesebb szeletelt kenyeret a szupermarketben

OLVASSA EL: A tudomány szerint amit edzés után soha nem szabad enni

MEGTEKINTÉS: Így zajlik a koronavírus elleni oltásokért folytatott verseny: mikor lesznek az elsők és milyen fázisban zajlanak a kutatások Spanyolországban

  • Táplálás
  • Egészség
  • Napidíj
  • Egyveleg
  • Felül

    • tartják