Frissítve 2019. október 16, 09:53

jobbak

A növényi élelmiszerek annyi fehérjével járulhatnak hozzá az étrendhez, mint a növényi eredetűek. és még sok más előny. Csak bizonyos szempontokat kell figyelembe venni.

A fehérje olyan vegyületekkel, amelyek különböző élelmiszerek részét képezik, és amelyek együtt vannak szénhidrátok és a zsírok alkotják a csoportot makrotápanyagok. Jellemzőjük, hogy molekulájukban nitrogén található, ami biokémiai jelentőségű körülmény.

A testünk szövetét alkotó fehérjék kialakításához táplálékból kell fogyasztanunk. A fehérjéket nemes tápanyagoknak tekintik, mivel alapvető funkciókban és struktúrákban vesznek részt.

A fehérjék például a testszerkezet részét képezik (a víz után mindegyik sejtünkben a legelterjedtebb elem), alkotórészei enzimek és hormonok, a véráramban keringő, vagy a immunrendszer (immunglobulinok).

Hogyan alakulnak ki a fehérjék?

A fehérjék az úgynevezett alapegységekből állnak aminosavak, amelyek összekapcsolódva láncot alkotnak. Összesen húsz aminosav van, amelyek közül nyolcat esszenciálisnak tekintenek. Az, hogy ezek az aminosavak vannak-e az élelmiszer fehérjéjében, meghatározza annak minőségét.

A esszenciális aminosavak Ezeket kell biztosítani az ételnek, mivel a test nem tudja ezeket előállítani. A nem alapvető dolgok viszont azok, amelyek nem szükséges közvetlenül lenyelni, mivel a test különböző elemekből szintetizálhatja őket.

Az esszenciális aminosavak a következők: izoleucin, leucin, lizin, metionin (kénes aminosav), fenilalanin, treonin, triptofán Y valin. A kilencedik aminosav, a hisztidin elengedhetetlen a gyermekek számára, de a felnőttek számára nem.

6 recept gazdag növényi fehérjékben

A fehérjék minősége

Az emberi test saját fehérjéket állít elő a rendelkezésre álló különféle aminosavakból. Ez a szintézis megköveteli az összes szükséges aminosav jelenlétét meghatározott arányban. Ha valamelyik esszenciális aminosav hiányzik, vagy koncentrációja alacsony ebben a láncban, ezt tekintjük a korlátozó aminosavnak, ami miatt a fehérje alacsonyabb tápanyagtartományú.

Ban,-ben növényi eredetű fehérjék Ez a jelenség sokkal többször fordul elő, mint az állati eredetűeknél, amelyek aminosavai általában az emberi test által megköveteltnél nagyobb arányban találhatók meg.

5 mítosz a fehérjéről (hogy ne hagyjuk abba a hitet)

Fehérje emészthetőség

A fehérjéknek roncsolódási folyamaton kell átesniük annak érdekében, hogy méretük megfeleljen a bélnyálkahártya működésének. És így a test kisebb egységekre bontja őket (aminosavak), hogy az emésztőrendszer be tudja szívni őket. A fehérje típusa szerint, ez az emészthetőség változó és viszont feltételezi a test által ténylegesen felhasznált fehérje mennyiségét.

A emészthetőség az aminosav-összetétellel együtt egy másik fontos tényező a fehérje minőségében.

10 kulcs a növényi fehérjékhez

Milyen különbségek vannak a növényi és állati fehérjék között?

A növényi eredetű fehérjék főleg a gabonamagvak (búza, rizs, kukorica, zab, árpa, rozs.), a zöldségek (szójabab, lencse, csicseriborsó, szárított bab, széles bab, csillagfürt) és néhány mag és dió.

A növényi fehérjék tápanyagtartalma változó, de általában, alacsonyabb az aminosav-egyensúlya, mint az állati fehérjéké, különösen a metionin és a lizin aminosavakat illetően.

A testfehérje tömege 250 és 300 gramm között naponta megújul, de ebben a ciklusban nem minden fehérjét cserélnek ki azonos ütemben.

Kivéve a diófélék, növényi fehérjék általában nem kíséri zsír, mint a legtöbb állati fehérje táplálékforrás esetében. Ez hatással van a kalóriaértékre és az egészséges profilra, mivel az állati eredetűek általában a telített zsírt és koleszterint is tartalmazó élelmiszerekben találhatók, amint ez a különböző típusú húsokban és származékaikban előfordul.

Hasonlóképpen egyes növényi fehérjék bonyolultabb emésztéssel rendelkeznek mint az állati eredetűek, mert szénhidrátsejtekbe burkolják, amelyek kevésbé hozzáférhetővé teszik azokat az emésztőenzimek számára, amelyek felelősek az aminosavak felszabadulásáért felelős lebontásért.

Ezenkívül vannak olyan növények, amelyek olyan faktorokat tartalmaznak, amelyek semlegesítik ezeket az enzimeket, ezért az étel olyan korábbi kezelést igényel, amely inaktiválja ezeket a tényezőket, de rendszeres főzés általában elegendő. Általában a 95-98% emészthetőség állati fehérjék számára és onnan Zöldségféléknél 75-95%.

Nem, nem minden növényi fehérje hiányos

Fehérje pótlás

Ezek a különbségek nem jelentik azt, hogy a vegetáriánus vagy alapvetően vegetáriánus étrend nem lehet kiegyensúlyozott. A stratégia abból áll táplálékkiegészítést, hogy az egyik biztosítsa a másik hiányzó aminosavat. Például a hüvelyesek keverése a gabonafélékkel olyan kombináció, amely magasabb biológiai értéket nyer, mint amelyek ezen élelmiszerek külön-külön rendelkeznek.

A klasszikus példa az lenne rizs lencsével vagy csicseriborsó, ahol a gabonafélékre jellemző lizin és izoleucin hiányát - még akkor is nagyobb, ha finomításukkor megfosztották őket a csírától - ellensúlyozza a hüvelyesek relatív bősége.

És fordítva: a gabonafélék kompenzálják a hüvelyesek esetleges hiányát a triptofánban, a ciszteinben és a metioninban. Ezeken belül a szója kivétel, mivel nincs hiánya a triptofánban, aminosavprofiljában egyensúlyt mutat, mint más növényi eredetű élelmiszereké, legyenek azok hüvelyesek vagy gabonafélék. Ez egy olyan étel is, amelynek a magas fehérjetartalom (Egyszer szárazon 35%), aminosav-összetétele és emészthetősége összehasonlítható más állati eredetű forrásokéval.

Bár nem tűnik szükségesnek szójafehérje pótlás A metionin aminosavban gazdag egyéb források esetén a két évnél fiatalabb gyermekek számára szánt ételek esetében ajánlott. A diófélék és magvak Értékelik a hüvelyesek kombinációját, mivel általában szegények a lizinben és az izoleucinban.

A hummus, a csicseriborsó krém Y szezám a közel-keleti konyhára jellemző, jó példa. A nem esszenciális aminosavak (glutamin, cisztein, tirozin) szintén fontosak, mivel más értékes elemeket szolgáltatnak. Ezért az étrendnek elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az esszenciális és nem esszenciális aminosavakat.

Kendermag: a legkönnyebben emészthető fehérjék

Hány fehérjére van szükséged naponta?

A táplálkozási egyensúly a különböző tápanyagok kiegyensúlyozott eloszlását vonja maga után, anélkül, hogy ez a teljes kalóriafelesleget eredményezné. A ma megfelelőnek ítélt százalékok igen Fehérjék esetében 11-15%; 30-35% a zsírok esetében Y 50-55% szénhidrát esetén.

Ez azt jelenti, hogy minden 1000 bevitt kilokalória után 110 és 150 között kell lennie fehérjéből. Figyelembe véve, hogy 1 gramm fehérje 4 kilokalóriát szolgáltat, ez azt jelenti, hogy az ilyen típusú tápanyagok 27-37 g-nak kell lennie 1000 bevitt kilokalóriára.

De a fehérje grammja nem egyenlő a fehérje étel grammjával. Például a hús átlagosan 20% fehérjét (20 g/100 g) ad; hal 16 és 20% között; egy egész tojás, 7 gramm; egy joghurt, 4 gramm; hüvelyesek 20% között mozognak csicseriborsó és A szójabab 37% -a vagy a csillagfürt; a gabonafélék, a rizs 7% -a között Y A zab 14% -a.

A diófélék között lmogyoró 13%, dió, 15%; a mandula, 19%; a pisztácia, 21%; és a földimogyoró (valójában hüvelyes), 26%. A tofu 8% -kal rendelkezik; a quinoa, 14% és seitan, 24%.

Minden nap 250-300 gramm testfehérje-tömeg újul meg, de ebben a ciklusban nem mindegyiket cserélik ki azonos sebességgel. Például a plazma vagy a májé nagyobb sebességgel teszi ezt, mint a bőr vagy a csontoké. A test a fehérjéket úgy is megszerzi, hogy újrahasznosítja azokat, amelyeket elpusztít a saját szövetéből. De ez a hozzájárulás elégtelen a másik résznek ételből kell származnia.

Mindkét forrás között keringő betét jön létre, amely különböző testi funkciókhoz és rendeltetési helyekhez használható fel. Naponta kell ellátni, mivel a test nem rendelkezik stabil fehérjetartalommal, mint a zsírok vagy szénhidrátok.

A diófélék kivételével a növényi fehérjékhez általában nem társul zsír, ami az állati fehérjékben gyakori.

7 alternatívája a húsnak, amely fehérjét biztosít

Kerülje a felesleget

Néha aggodalomra ad okot, hogy a vegetáriánusok nem kapnak elegendő fehérjét, de az ellenkezője talán gyakoribb, ha a napi menü a húsra összpontosít. A felesleges fehérje cukrokká vagy zsírsavakká alakul. Ehhez a májnak el kell távolítania a nitrogént az aminosavakból, hogy a sejtek üzemanyagként fogyasszák, és beépítse a karbamidba, amelyet a vesék választanak ki, ami túlterheli ezeket a szerveket.

is lehet kalciumvesztést okoz a csonttömegből a finomított húsokban és gabonafélékben gazdag, valamint gyümölcs- és zöldségfélékben szegény étrend savasságának ellensúlyozására. Néhány természetgyógyász orvos is ennek tulajdonítja a fehérjefogyasztás túllépése a túlműködő immunrendszer.

10 kérdés a csicseriborsóról, a divatos hüvelyesekről

A növényi fehérjék előnyei

A növényi étel hozzájárulnak esszenciális zsírsavak, vitaminok, ásványok Y fitotápanyagamelyek védelmet nyújtanak a rák, a gyulladásos és a keringési betegségek ellen.

Ezért javasolja a WHO ezt növényi fehérjék teszik ki az étrend 75% -át, az ellenkezője annak, ami ma Spanyolországban történik.

A növényi fehérjék kiemelkednek:

  • Legyen bent kevésbé savanyú ételek ásványi sói miatt.
  • Olyan rostokkal kell kísérni, amelyek képesek csökkenti a koleszterin felszívódását.
  • Kevesebb zsírt tartalmaz és általában telítetlen.
  • Legyen része teljesebb ételek.
  • Kevesebb kockázatot jelent túlterheli a májat és a vesét.
  • Lehetővé teszik, hogy ugyanazon földterülettel több embert neveljenek.