9 fedezze fel a gabonafélék fogyasztásának egészségügyi előnyeit

legyen

A gabonafélék évtizedek óta az emberi étrend részét képezik. De számos modern étrend hívei, mint például a paleo diéta, azt állítják, hogy a gabonafélék fogyasztása káros az egészségre.

Míg a finomított gabonafélék nagy mennyiségű fogyasztása olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint az elhízás és a gyulladás, a teljes kiőrlésű gabonák más történet. Valójában a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása számos előnnyel jár, beleértve a cukorbetegség, a szívbetegség és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatát.

Íme a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának 6 legfontosabb egészségügyi előnye.

Mik azok a teljes kiőrlésű gabonák?

A gabonafélék a fűszerű növények magjai. Néhány leggyakoribb fajta a kukorica, a rizs és a búza.

Néhány nem lágyszárú növényi magot vagy álgabonát szintén teljes kiőrlésű gabonának tekintenek, például hajdina, quinoa és amarant.

A teljes kiőrlésű gabonák három részből állnak:

  • Mentett. Ez a kemény külső héj. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
  • Endospermium. A gabonafélék középső rétege főleg szénhidrátokból áll.
  • Csíra. Ez a belső réteg vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket és növényi vegyületeket tartalmaz.

A gabonafélék összetörhetnek vagy megrepedhetnek. Mindaddig, amíg ez a három rész eredeti arányban van jelen, teljes kiőrlésűnek számítanak.

A finomított gabonafélék csíráját és korpáját eltávolítják, csak az endospermium marad meg.

Bár a dúsított finomított gabonafélék vitaminokat és ásványi anyagokat adtak hozzá, még mindig nem olyan egészségesek és táplálóak, mint a teljes verziók.

A teljes kiőrlésű gabonák közös fajtái a következők:

  • Zabpehely
  • Pattogatott kukorica
  • Quinoa
  • Integrált rizs
  • Egész rozs
  • Vadrizs
  • Búzaszem
  • Árpa
  • Cirok

Az ezen ételekkel készült termékeket egésznek tekintjük. Ide tartoznak bizonyos típusú kenyerek, tészták és reggeli müzlik.

Feldolgozott teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor olvassa el az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok teljes egészben készültek-e, nem pedig teljes kiőrlésű gabonák keverékéből és finomítva.

Figyelje továbbá a cukortartalmat, különösen a reggeliző gabonafélék esetében, amelyek gyakran hozzáadott cukorral vannak ellátva. A „teljes gabona” megjelölése a csomagoláson nem jelenti automatikusan azt, hogy a termék egészséges.

A gabonafélék egészségre gyakorolt ​​előnyei:

1. Magas tápanyag- és rosttartalom

A teljes kiőrlésű gabona sok fontos tápanyagot szállít. Ezek tartalmazzák:

  • Rost. A korpa teljes kiőrlésű gabonában biztosítja a rostok nagy részét.
  • Vitaminok. A teljes kiőrlésű gabonák különösen gazdagok B-vitaminokban, például niacinban, tiaminban és folsavban.
  • Ásványok. Jó mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat is, például cinket, vasat, magnéziumot és mangánt.
  • Fehérje. Adagonként több gramm fehérje van.
  • Antioxidánsok. A teljes kiőrlésű gabonákban található számos vegyület antioxidánsként működik. Ide tartoznak a fitinsav, a lignánok, a ferulinsav és a kénvegyületek.
  • Növényi vegyületek. Sokféle növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek szerepet játszanak a betegségek megelőzésében. Ide tartoznak a polifenolok, sztanolok és szterolok (6 megbízható forrás)

Ezen tápanyagok pontos mennyisége a gabona típusától függ.

2. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát

A teljes kiőrlésű gabonák egyik legnagyobb egészségügyi előnye, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, amely világszerte a halál legfőbb oka.

10 tanulmány áttekintése szerint napi három 1 uncia (28 gramm) teljes kiőrlésű gabona adag 22% -kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Hasonlóképpen, egy tízéves, 17 424 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat során kiderült, hogy azoknak, akik a teljes kiőrlésű gabonafélék teljes arányát fogyasztották a teljes szénhidrát-bevitelhez képest, 47% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szívegészséges étrendnek több teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb finomított gabonát kell tartalmaznia.

A legtöbb tanulmány különböző típusú teljes kiőrlésű gabonákat csoportosít, ami megnehezíti az egyes ételek előnyeinek elkülönítését.

Ennek ellenére a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonapelyhek, valamint a korpa hozzáadása kifejezetten a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

3. Csökkenti a stroke kockázatát

Közel 250 000 ember 6 vizsgálatának elemzésében azoknak, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, 14% -kal alacsonyabb volt a stroke kockázata, mint azoknak, akik a legkevesebbet ették.

Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonákban található egyes vegyületek, például rost, K-vitamin és antioxidánsok csökkenthetik a stroke kockázatát.

A DASH és a mediterrán étrendben a teljes kiőrlésű gabonák is ajánlottak, amelyek hozzájárulhatnak a stroke kockázatának csökkentéséhez.

4. Csökkenti az elhízás kockázatát

A rostban gazdag ételek fogyasztása segíthet abban, hogy jóllakjon és elkerülje a túlevést. Ez az egyik oka annak, hogy a magas rosttartalmú étrend fogyáshoz ajánlott.

A gabonafélék és az azokból készült termékek inkább töltelékesek, mint a finomított szemek. Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy csökkenthetik az elhízás kockázatát.

Valójában a napi 3 adag gabona elfogyasztása alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) és kevesebb hasi zsírhoz kapcsolódott egy közel 120 000 emberen végzett 15 vizsgálat áttekintése során.

Egy másik tanulmány, amely áttekintette az 1965 és 2010 közötti kutatásokat, megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabona és a hozzáadott korpás gabonafélék mérsékelten alacsonyabb elhízási kockázattal járnak.

5. Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Finomított szemek helyett egészben fogyasztva csökkenthető a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

16 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a finomított gabonafélék teljes fajtákkal történő helyettesítése és a napi legalább 2 adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

Részben ennek az az oka, hogy a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák szintén hozzájárulhatnak a testsúly ellenőrzéséhez és az elhízás megelőzéséhez, amely a cukorbetegség kockázati tényezője.

Ezenkívül a tanulmányok a teljes kiőrlésű gabonák étkezését alacsonyabb éhomi vércukorszinttel és jobb inzulinérzékenységgel kapcsolták össze.

Ennek oka lehet a magnézium, a teljes kiőrlésű gabonákban található ásványi anyag, amely segíti a szervezetet a szénhidrátok metabolizmusában, és kapcsolódik az inzulinérzékenységhez.

6. Támogatja az egészséges emésztést

Az ezekben az ételekben található rostok számos módon elősegíthetik az egészséges emésztést. Először is, a rost nagyban hozzájárul a széklethez és csökkenti a székrekedés kockázatát.

Másodszor, a gabonafélék bizonyos rostjai prebiotikumként hatnak. Ez azt jelenti, hogy segítenek az emésztőrendszer szempontjából fontos hasznos bélbaktériumok táplálásában.

Rosttartalmának köszönhetően a teljes kiőrlésű gabonák elősegítik az egészséges emésztést azáltal, hogy felhalmozzák a székletet és táplálják a hasznos bélbaktériumokat.

Ha csökken a krónikus betegség kockázata, csökken az idő előtti halálozás kockázata is.

Valójában egy tanulmány azt sugallta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása kifejezetten csökkenti a szívbetegségből való meghalás kockázatát, valamint bármely más okot.

A tanulmány két nagy kohorszvizsgálat adatait használta fel, igazítva a halandóságot valószínűleg befolyásoló egyéb tényezőkhöz, mint például a dohányzás, a testsúly és az általános étkezési szokások .