Trendek

Ha nem fogyasztunk megfelelő étrendet, korlátozhatjuk fizikai képességeinket vagy sérülések kockázatát jelenthetjük

Miért nem hizlal a gyümölcs, ha van benne cukor?

fizikai

Két grillezett tojás főtt rizzsel feltételezi a szükséges előzetes szénhidrátfogyasztást

Beszél valamiről fizikai teljesítmény a célkitűzésekről szól, amelyeket mindegyik kitűz, és az elérésük útjáról. Az erőfeszítés, a kitartás és az odaadás három kulcsfontosságú összetevő, de nem csak ezek. Egyre többen értik meg a fontosságát diéta és étkezési szokások, hogy egyesültek a alapvető tényező a test maximális erőfeszítéseinek optimalizálása érdekében.

Eszter Vives, a sportgyakorlatokra szakosodott táplálkozási szakember és a Katalónia Dietetikusok és Táplálkozástudományi Főiskola (CODINUCAT) elmagyarázza, hogy az ember kalóriaigénye növekszik, amikor fizikailag teljesítenek, és hogy ezeknek az igényeknek a kielégítéséhez fontos olyan táplálkozási stratégia végrehajtása, amely a a fizikai aktivitás az életkor és a fizikai állapot, amelyben az ember van. A sportoló étrendje nem annyira különbözik attól, aki nem gyakorolja a testmozgást, de megköveteli, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk néhány tényezőre.

Kalóriaigény

A nőké alacsonyabb, mint a férfiaké, mert az izomtömeg-termelés aránya alacsonyabb

MINDEN SPORTNAK ÉS SZEMÉLYNEK ÉLELMÉNYE

Szintbe hormonális és fiziológiai vannak különbségek a férfiak és a nők között. A nők testösszetétele magasabb zsírtartalmú, "ezért az olyan referenciaértékek, mint a súly, nem különböznek mindkét nemnél" - mondja Vives, aki hozzáteszi: kalóriaigény a férfiak aránya magasabb, mivel az izomtömeg termelésének aránya magasabb.

"Ha a testnek nincs elegendő energia szubsztrátja vagy tápanyaga, akkor nem fogjuk elérni a kitűzött célok. A rossz étkezési szokások a korlátozó tényező és növeli a sérülések kockázatát ”- magyarázza Laura Girona, a klinikai és sporttáplálkozásra szakosodott táplálkozási szakember, valamint a CODINUCAT szóvivője.

A rossz étkezési szokás korlátozó tényezővé válhat, és növelheti a sérülések kockázatát

Minden sport más és más a táplálkozási követelmények szempontjából, de minden étrendnek - függetlenül a gyakorolt ​​sporttól - növényi eredetű, szezonális, friss vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereken kell alapulnia, tanulmány készítette: Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

"A zöldségek, a zöldségek és a gyümölcsök forrása vitaminok, ásványi anyagok, rostok és víz”, Gironát jelzi. Másrészről, szénhidrátok (elengedhetetlen a sporthoz) olyan ételektől vásároljuk őket, mint rizs, tészta, kenyér, burgonya, gyümölcs vagy gabonafélék, "lehetőleg teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabona" ​​- mondja a szakember.

Harvard-tanulmány

Minden étrendnek növényi alapú, szezonális, friss vagy minimálisan feldolgozott ételeken kell alapulnia

A egészséges zsírok diófélék vagy extra szűz olívaolaj biztosítják, míg a fehérje hús, hal vagy tojás helyettesítheti a hüvelyeseket, abban az esetben, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ.

A BEVEZETÉS A LEGJOBB IDŐ

Minden ember másképp reagálhat a diétára, az emberi testnek nincs használati útmutatója és ezért a személyre szabás Ezt figyelembe kell venni annak meghatározásához, hogy mikor és hogyan kell enni.

Edzés előtt:

Az első dolog, amit Girona kiemel, az a fontossága helyes hidratálás valamint az ásványi anyagok szükségleteinek fedezésére, mint például a kálium és a nátrium. A második a minimális idő aminek történnie kell bevitel és a testmozgás ideje között: két óra. "Ha rövidebb az idő, ételt vagy folyékony vagy nagyon könnyen emészthető készítményeket kell fogyasztanunk, hogy csökkentsük az edzés során felmerülő esetleges kellemetlenségeket" - mondja.

Fontos, hogy a testet szénhidrátokkal, fehérjékkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal látják el

A legtöbb gyakorlatban a fő energiaforrás a glükóz amely az izom és a máj glikogén raktáraiban található. "Annak biztosítása érdekében, hogy a test energiát kapjon minden edzésen, ezeket a lerakódásokat teljes mértékben meg kell tartanunk az edzés előtt, alatt és után" - magyarázza a szakember, hozzátéve, hogy a glükóz szénhidrátokban gazdag ételek.

Normális körülmények között tanácsos fogyasztani egészséges rost és zsír, de ezek az elemek késleltetik a gyomor kiürülését és emésztési kényelmetlenséget okozhatnak. "Ezért ne vegyük fel őket étrendünkbe a nagy intenzitású edzés vagy verseny előtti órákban" - tanácsolja a táplálkozási szakember, és javasolja, hogy ha abban az időben tésztát fogyasztanak ne legyen átfogó a szokásosnál több rostot tartalmaz.

Mi van a rosttal?

Az edzés előtt fogyasztott tészta nem lehet szerves része, mert a szokásosnál több rostot tartalmaz

Ha gyakoroljuk aerob sport (közepes vagy alacsony intenzitású és hosszú ideig tartó) délután az étkezésnek erőteljesnek kell lennie: „teljesnek tekintve szénhidrátok és kalóriák”, Mondja a Vives. "Ebben az esetben nagyon enyhe harapnivalókat ajánlok, például gyümölcsöt vagy tej turmixot vagy zöldséges italt." Az állóképességi sportokban a korábbi hozzájárulás szénhidrátok: főtt rizs két grillezett tojással, csirkemell vagy egy konzerv tonhal néhány hasznos példa.

A képzés során:

A kiegészítők szedése logikus lehetőség, ha jó étrendet hajtottak végre, és az étrend megfelelő. Ellenkező esetben hatása nem lesz a kívánt. "Amikor fogyasztjuk a kiegészítés, testünk reagál és aktiválódik, de ez a kiegészítő energia kimerül ”- magyarázza Vives, aki arra ösztönöz minket, hogy megakadályozzuk ezt a visszaesést azáltal, hogy biztosítjuk energiatartalékok a testben.

Az izotóniás italok, gélek vagy rudak extra energiaellátást biztosítanak edzés közben

Mint növeljük a szintet és ha körülbelül egy óránál tovább tart, Girona azt javasolja, hogy fontolja meg pl. a szénhidrátok bevitelét, rudak vagy gélek "Annak érdekében, hogy az izomnak elegendő szubsztrátja legyen az edzés közbeni fogyasztáshoz".

Edzés után:

A Felépülés kulcsfontosságú tényező annak biztosításában, hogy a test a következő edzésen jól teljesítsen, és hogy az izom regenerálódjon. Az első lépés egy lehetséges lekérése kiszáradás vagy folytassa a test hidratálását, ha helyesen tettük. A második Girona szerint az tápanyagokat biztosítani. A legfontosabbak - általában véve - mivel a sportágtól függően változnak - a szénhidrátok, a fehérjék és a nátrium. "Jó gyógyulás lenne például egy turmix, 0% felvert friss sajt, egy darab gyümölcs, fahéj és egy csipet só elkészítése".

A gyógyulás során

Fontos kerülni az esetleges kiszáradást, és ellátni a testet szénhidrátokkal, fehérjékkel és nátriummal, hogy az izom megújuljon

Fontos szem előtt tartani, hogy ha a sportot naponta gyakorolják, akkor a tápanyagok helyreállításának meg kell történnie a következő órákban a testmozgáshoz. Másrészt, ha a gyakorlat szórványos és nem rutinszerű, „a test ezt a gyógyulást a akaratlan a következő napokban ”- fejezi be a táplálkozási szakember.