Néhány szükséges az egészséget veszélyeztető hiány elkerülése érdekében.

Nem mindig kell étrend-kiegészítők vegetáriánus vagy vegán étrenden történő fogyasztása, de ha van kritikus tápanyagok ebben a fajta etetésben. Ha étrendjét jól megtervezi és táplálkozási szakértő felügyeli, akkor nagy valószínűséggel az egyetlen kiegészítő, amire szüksége van, a B12-vitamin. Ha nem eszik jó étrendet, akkor hiányai lehetnek, amelyek veszélyeztetik az egészségét.

Különböző típusú vegetáriánusok léteznek, némelyek szigorúbbak, mint mások. Például a vegánok nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű ételt, és ebben az esetben tanácsos kiegészítőket fogyasztani, hogy elkerüljék táplálkozási hiányok. Az ovo-lakto-vegetáriánus étrendet követőknek nem lesz ilyen problémájuk, amíg jól megtervezik étrendjüket. Röviden: minél szigorúbb és korlátozóbb az étrend, annál nagyobb gondot kell fordítani az összes esszenciális tápanyagok amire a testnek szüksége van.

Az alábbiakban elmagyarázom, milyen kiegészítőkre lehet szüksége, és mikor kell szednie őket. Ennek ellenére azt tanácsolom, hogy egy vegetáriánus étrendet kezdjen el egy találkozóra egy táplálkozási szakemberrel. Ez a szakértő segít egészséges, változatos és kiegyensúlyozott menü elkészítésében.

Fehérje

szükség

A vegán vagy vegetáriánus étrendet kezdő emberek számára az egyik legnagyobb gond, hogy megkapják-e a szükséges fehérjét. A válasz igen, mindaddig, amíg jól megtervezik étrendjüket, változatos ételt esznek és tudják, hogyan kell megfelelően kombinálni az ételeket.

Teljes fehérje: A fehérjék nem kizárólag az állati termékekre vonatkoznak. Számos növényi étel tartalmaz fehérjét. A probléma az, hogy ezek általában nem alkotnak teljes fehérjét, vagyis tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, amelyek valóban fontosak a szervezet számára.

Ötvözi: A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek például hüvelyesek és gabonafélék. De nem tartalmazzák az összes aminosavat, tehát nem magas biológiai értékű fehérjék. A hüvelyesekből, a fehérjében gazdag élelmiszerekből hiányzik a metionin aminosav. A szintén fehérjében gazdag gabonafélékből hiányzik a lizin aminosav. De ha mindkét csoportot egyesítjük, teljes fehérjét kapunk. Például, ha rizzsel eszünk lencsét. Ugyanez történik akkor is, ha borsót eszünk teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy babot előétel kenyérrel és hummussal.

B12-vitamin

A B12-vitamin problémát jelent a vegán vagy vegetáriánus étrend szigorú, mivel csak állati eredetű élelmiszerekben (hús, tojás, hal) található meg.

Jellemzők: Ez a vitamin elengedhetetlen funkciókat tölt be a szervezetben. Részt vesz például a vörösvértestek képződésében, és megkönnyíti, hogy az elfogyasztott ételben lévő tápanyagokat a test sejtjei felhasználhassák. Hiánya zsibbadástól, bizsergéstől és gyengeségtől a vészes vérszegénység nevű betegségig okozhat, és ha előrehalad, visszafordíthatatlan agykárosodást okozhat.

Hogyan kerülhető el a hiány? Az egyetlen módja az, hogy szed gyógyszertárakban értékesített kiegészítők vagy engedélyezett létesítményekben, vagy dúsított ételeket próbálnak fogyasztani.

Mennyit kell bevennem? A B12 ajánlott napi adagja 2,5 ug. Ennek az összegnek a teljesítéséhez hetente 2-3 alkalommal kell bevenni egy 25-100 mcg-os napi kiegészítést vagy egy 1000 mcg-os kiegészítést. Dúsított ételeket is választhat ebben az esetben, napi 2-3 adagot kell bevenni.

D-vitamin

A D-vitamin szigorúbb étrend esetén is problémát jelenthet. A D-vitamin legnagyobb forrása a nap. De ha olyan országban él, ahol néhány órányi napsütés érhető el, ha sok időt tölt az irodában, vagy ha ősz vagy tél van, akkor hiánya lehet. Ezért kényelmes étellel megszerezni. De megint az állati termékek tartalmazzák.

Jellemzők: A D-vitamin fő feladata a kalcium rögzítése a csontokban. Hiánya végül csontritkuláshoz vagy csontritkuláshoz vezethet, és növelheti a törések kockázatát. A kicsiknél hiánya növekedési problémákhoz vezethet.

Kerülje a hiányt: Szigorú vegetáriánusok vehetnek igénybe dúsított élelmiszerek D-vitaminnal, például margarinnal, reggeliző gabonapelyhekkel vagy növényi alapú italokkal, például a szójatejjel.

Mennyire van szükségem: Az országtól függően változik. Például Spanyolországban a szükséges mennyiség 200 ug (kb. 5 mcg egyenértékű); az Egyesült Királyságban, ahol kevesebb órányi napsütés van, 400 ug (10 mcg) szükséges. Dúsított élelmiszerek vagy kiegészítők szedésével kaphatja meg.

Lásd még: Tegye ezt a tesztet az oszteoporózis kockázatának megismeréséhez

Kalcium

Ha a vegán vagy vegetáriánus étrended jól megtervezett és változatos, akkor nem kell problémát okoznod a kalciummal, mivel sok növényi élelmiszer tartalmaz, amely nem tej.

Növényi élelmiszerek kalciummal: Különösen ajánlott olyan zöldségfélék, mint a káposzta, a brokkoli, a kelkáposzta vagy a káposzta, mivel ezek kalciumforrások. Ugyanígy a tofu vagy a szezámmag, a mandula és a szárított bab, bár biológiai hozzáférhetőségük alacsonyabb.

Óvatosan: Vannak olyan oxalátokban gazdag zöld élelmiszerek, amelyek csökkenthetik a kalcium felszívódását, például spenót vagy svájci mángold. Másrészt, a nátriumban gazdag étrend fokozhatja a kalcium eliminációját a vizeletben, valamint nagy mennyiségű, káliumban és magnéziumban gazdag ételeket tartalmazó étrend, mivel ezek magas vese lúgos terhelést eredményeznek, és csökkentik a kalcium felszívódását is.

Kerülje a hiányt: Mint mondtuk, az étrend megfelelő megtervezése, valamint a bőséges zöldségek és magvak bevonása De figyelembe is dúsított növényi italok és kiegészítők ha szükséges, de mindig orvosi felügyelet mellett, mert a felesleges kalcium káros lehet az egészségre.

Vas

A fehérjéhez hasonlóan a növényi ételek is tartalmaznak vasat. De ez nem hem vas és annak biohasznosulás, Más szavakkal, a test asszimilációs képessége nem olyan magas, mint az állati takarmányból származó hem-vas. A hem vas (állati eredetű) felszívódása 10 és 25% között van, és nincsenek olyan tényezők, amelyek gátolják annak felszívódását. Ezzel szemben a nem hem vas felszívódása 2-5%, és vannak olyan tényezők, amelyek megakadályozzák, hogy asszimiláljuk. Például lúgos anyagok, foszfátok, tanninok vagy oxalátok jelenléte azt jelenti, hogy nem használjuk ki az összes vas előnyeit.

Vasforrások: A legtöbb vasat tartalmazó zöldségfélék a zöldségek (különösen a zöld levelesek), a hüvelyesek, a gabonafélék és a diófélék.

Hogyan növelhető a felszívódás: A C-vitamin vagy az aszkorbinsav növeli a nem-hem vas biohasznosulását. Ezért, ha vasban gazdag növényi ételeket fogyaszt és citrusfélékkel kombinálja, akkor az összes vas előnyeit kihasználja, és képes lesz elérni a férfiak számára szükséges 8 mg-ot vagy a nők számára szükséges 18 mg-ot.

Vérszegénység vagy az egyént fenyegető kockázat hiányában nem szükséges választani kiegészítés mivel diéta révén elegendő vashoz juthat. De az orvos ajánlhatja. Ebben az esetben kövesse ajánlásaikat. Ne vegyen be kiegészítőket anélkül, hogy konzultálna vele.

A cink biológiai hozzáférhetősége, felszívóképessége miatt kritikus ásványi anyag a vegán és vegetáriánus étrendben is. A cinket jobban használják állati eredetű élelmiszerekből, ezért ha csak zöldségből nyerjük, akkor biztosítanunk kell, hogy semmi ne akadályozza annak felszívódását, és biztosítsuk a szükséges mennyiségeket.

Kerülje a hiányt: Az Egyesült Államokban a cink ajánlott napi adagja (RDA) nőknél 8 mg, férfiaknál 11 mg. Spanyolországban mindkét nem esetében 11 mg. A hiány elkerülése érdekében egyes szerzők azt javasolják, hogy növeljék az adagot nőknél 12 mg-ra, férfiak esetében 16 mg-ra. Fontos az étrend figyelemmel kísérése is a felszívódás javítása érdekében.

Cinkben gazdag növényi élelmiszerek: Az étrendből nem hiányozhat olyan élelmiszerek, mint a bab, a tökmag, a kukorica, a földimogyoró, a dió vagy a kakaó.

Nincsenek tanulmányok, amelyek javasolnák ennek az ásványi anyagnak a kiegészítését.

Omega-3 zsírsavak

A zsírsavak olyan tápanyagok is, amelyekre a vegetáriánusoknak figyelniük kell. Az omega 3 legnagyobb forrása a hal, különösen a kék. De ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, ezeket a telítetlen zsírokat más módon kell megszereznie.

Mire szolgálnak az omega 3-k: Védik a szívet és megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket. Javítják az agy egészségi állapotát, segítenek a memória erősítésében és a kognitív hanyatlás megelőzésében.

Milyen omega 3 forrásaink vannak: A zöldséges omega 3 fő forrása a chia és a lenmag. A zabpehely, amely a növényi étrend elengedhetetlen gabonaféléje, omega 3-ban is gazdag. Egyéb ételek, például quinoa, szójaolaj és szárított gyümölcsök, például dió is tartalmazzák ezeket.

A vegetáriánusok valószínűleg nem rendelkeznek a omega 3 hiány ha mindezeket az összetevőket belefoglalja az általános étrendbe. Ennek ellenére a szakember fontolóra veheti az omega 3-kiegészítők szedését bizonyos időpontokban.

Óvakodjon a kiegészítőktől

A táplálékkiegészítők, még ha vegetáriánus étrendben is vannak, nem biztonságosak. Éppen ezért tanácsos mindig konzultálni egy táplálkozási szakértővel, vagy kérdezni orvosát. Azt is javasoljuk, hogy ha vegetáriánus vagy vegán, legalább évente végezzen ellenőrzéseket annak biztosítása érdekében, hogy ne legyen olyan táplálkozási hiánya, amely veszélyezteti az egészségét.