Melyik a jobb a "hangoláshoz", hosszú ideig alacsony intenzitással, vagy kevesebb ideig a tetején?

2020. május 4. (20:25 CET)

módon

A fogyásnak van egy trükkje

A millió dolláros kérdés. Sok éven át a sport és az egészség összefüggésében mindig azt ajánlották, hogy a fogyás érdekében a legjobb hosszú ideig alacsony intenzitással gyakorolni. Ez az ajánlás két elképzelésen alapult: hogy minden képzetlen ember egy óránál tovább bírja a fizikai tevékenységet, és hogy ennek a tevékenységnek az energiafogyasztásának fő forrása a zsír.

Bármilyen fizikai tevékenység elvégzése során az izomenergia hozzájárulását alapvetően két vegyület biztosítja: a szőlőcukor (szénhidrátok) és zsírok. Mindegyikük hozzájárulása a gyakorlat intenzitásától függően változik. Minél nagyobb az intenzitás, annál több a glükóz és kevesebb a zsír. Ezért alacsony intenzitású testmozgást javasoltak, így a fő energiaforrás a zsír volt.

Az azonban bebizonyosodott sokkal fontosabb befolyásolni az étrend által biztosított kalóriák és az elfogyasztott kalóriák közötti egyensúlyt. Emiatt a fogyás leghatékonyabb módja az, hogy az elfogyasztott kalóriák nagyobbak, mint a bevitt kalóriák. És több kalória fogyasztása érdekében minél intenzívebb a testmozgás, annál jobb. Természetesen ennek olyan intenzitásnak kell lennie, amely lehetővé teszi, hogy legalább 45 percig kitartson, mivel ha nem, akkor a végén kevesebb összes kalóriát "égetne el".

Ahhoz, hogy ötleted legyen, egy körülbelül 75 kg súlyú motoros, aki 20 km/h sebességgel halad, óránként körülbelül 600 kcal-t fogyaszt. Míg ha 28 km/h lenne, 900 kcal lenne a fogyasztása. Fontos, hogy ne feledje, hogy a fogyás hatékony és izomtömeg-veszteség nélküli lehet havonta 2 kg-nál többet nem szabad leadnia (Heti 500 g), abban az esetben, ha sok a túlsúlya. Ha nincs sok túlsúlya, akkor a fogyásnak kevesebbnek kell lennie, 250-300 g/hét.

Példa egy körülbelül 75 kg súlyú kerékpárosra, aki 2 kg zsírt szeretne fogyni egy hónap alatt anélkül, hogy módosítaná az étrendjét: mivel egy gramm zsír 9000 kcal, 2 kg pedig 18 000 kcal, de ennek csak 80% -a költött (20% -a víz), tehát 14 400 kcal lenne. 3600 kcal-kal kellene növelnie a heti kalóriakiadást. Feltéve, hogy a hét négy napján edzett, minden nap körülbelül 900 kcal-t kellene fogyasztania minden edzéshez. Ezt kétórás kimenetelen, mérsékelt intenzitással (70–80% fcm) lehetne elérni.