"Inkább a kérdések alapján ítélj meg egy embert, mint a válaszai alapján." - Voltaire

több

"Melyik edzés a legtöbb kalóriát égető", gyakran feltett kérdés, de ez rossz kérdés. Ugyanazon leegyszerűsítő logikán alapszik, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Mivel a zsír több kalóriát tartalmaz, minimalizáljuk annak fogyasztását, hogy ne hízzunk. És mint tudod, nem működik.

Természetesen a kalóriák számítanak, de ezek csak a történet részét képezik. A különböző típusú kalóriák (ételek) különböző eredményeket hoznak létre az agy, a hormonális és a bél szintjén.

A forradalmi fitnesz CHE-je (agy, hormonok, gyomor)

A kalóriákon túl, az étel információ a testünk számára. Ha a kimenő kalóriákról (testmozgás) beszélünk, ugyanaz történik.

Ha az edzés 500 kalóriát éget el, akkor az eredmény az energiafogyasztás hatásától függően eltérő lesz:

  • Égett több zsírt vagy több glikogént (edzés alatt és után)?
  • Milyen hatással volt a hormonjaira (tesztoszteron, katekolaminok, kortizol ...)?
  • Mi a helyzet a fehérjeszintézissel?
  • Építettél izmot, vagy elpusztítottad?
  • Generáltál EPOC hatást az edzés utáni zsírégetés fokozására?
  • Milyen anyagcsere-adaptációkat eredményez ez az energiafogyasztás?

Ezek legjobb kérdések hogy egyszerűen "hány kalóriát égettem el?"

Az edzés célja az egészséges anyagcsere fenntartása, az izomépítés és a hormonok kedvező módon történő befolyásolása.

Feltéve, hogy étrendje ellenőrzés alatt áll, az alábbiakban elemezzük az edzés három fő típusának előnyeit és hátrányait, valamint hogyan kombinálhatjuk őket az eredmények optimalizálása érdekében.

Leegyszerűsítve a következőkről fogunk beszélni:

  • Cardio vagy aerob edzés.
  • HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés.
  • Kényszerítés.

Kardio vagy aerob edzés

A mítosz továbbra is fennáll, hogy a közepes intenzitású kardió a legjobb gyakorlat a zsírégetéshez. Ez az ötlet elsősorban két tényezőnek köszönhető:

1) Minél alacsonyabb az intenzitás, annál nagyobb az üzemanyagként felhasznált zsír százalékos aránya. Az intenzitás növelésével a test több glikogént éget el.

2) A zsírból származó energiát (abszolút értékben) maximalizálják 60-70% -os intenzitással. Ez a híres zsírégető zóna, amelyet sok kardiógépen láthat.

Bár ezek az elképzelések némi fiziológiai érvényességgel bírnak, korlátozottak. Nem engedik, hogy lássuk a globális fotót. A hosszú távú aerob edzésre alapozva komoly problémái vannak:

  • Elősegíti az izomvesztést (tanulmány) kalóriadeficitben és a gyors és lassú rostok átalakításában (áttekintés). Ez utóbbi korlátozza erejét, erejét és hipertrófia nyereségét.
  • A kortizol túlzott növekedése (tanulmány). A jó tesztoszteron: kortizol arány fenntartása kulcsfontosságú a testalkat javításához. Ez az oka annak, hogy sok maratonista nem tudja elhízni a hasát.
  • Hosszan tartó munkameneteket igényel hatékony legyen, főleg, ha a test alkalmazkodik, kevesebb kalóriát éget el percenként.
  • Ez unalmas. Igen, szubjektív, de a futópadot valamiért eredetileg kínzógépként találták ki:).

Ez nem azt jelenti, hogy abbahagyja a kardiózást, vagy hogy ez rossz. Jól használva megvannak az előnyei, de megfelelő arányban, mint később látni fogjuk.

HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés

  • Növelje a katekolaminok mennyiségét, a zsír mobilizációjának megkönnyítése (tanulmány), különösen fontos, ha makacs zsírról van szó.
Nagy intenzitású adrenalin-hullám
  • Működik a három energiarendszer egyidejűleg, javítva a szív- és érrendszeri állóképességet is (metaanalízis).
  • Nagyobb EPOC hatást generál, több zsírégetés az edzés utáni órákban (tanulmány).
  • Termel nagyobb testzsír-veszteség mint egy egyenértékű kardio program (stúdió).
  • Bár egyesek nem ajánlják a nagy intenzitású edzéseket a szív- és érrendszeri problémákkal küzdőknek, ez a meta-elemzés a kardiometabolikus betegségekben szenvedőknél nagyon fontos javulást mutat a cardiorespiratoris fitneszben negatív hatások nélkül.
  • Kevesebb időt vesz igénybe. 15-20 perces foglalkozás elegendő a jó inger generálásához. Kevesebb kalóriát tölt el edzés közben, de összességében több zsírt éget el (tanulmány).

Mint mindig, a több sem jobb. A nagy intenzitás nagyon hatékony, de a központi idegrendszert is megterheli. Itt konkrét példákról beszélek.

Kényszerítés

A hosszan tartó alacsony kalóriatartalmú étrendnek két komoly veszélye van:

Az erőnléti edzés bevonása mindkét kockázatot enyhíti, de nem minden erőnléti edzés egyformán hatékony.

Amikor a fő cél a zsírvesztés, sok edző javasolja a súly csökkentését és az ismétlések számának növelését, megpróbálva növelni a kalóriakiadást. De ha kalóriadeficitben szenvedsz jobb az ellenkezőjét tenni: növelni az intenzitást (nagyobb súly) és csökkenteni az ismétléseket.

Amikor a tested kevés energiát kap, szabaduljon meg attól, amit nem használ. A megemelt súly növelése egyértelmű jelzést küld testének: szüksége van arra az izomra.

Összegzés: az intenzitás a kulcstényező amikor az izomtömeg fenntartásáról van szó, nem az ismétlések számáról.

Néhány példa eredmény:

  • Ez a tanulmány összehasonlította ugyanazon hipokalorikus étrend eredményeit két hasonló csoportban, azzal a különbséggel, hogy az egyik csoport csak kardiózt, a másik csak súlyokat végzett. Azok, akik csak kardióztak, valamivel kevesebb zsírt vesztettek, de 4 kg-mal több izomot fogyattak. Ezenkívül azok, akik edzették az erőt, fenntartották az anyagcserét, míg azoknál, akik csak kardióztak, jelentősen csökkent.
  • Egy másik tanulmány nagyobb zsírvesztést állapít meg a különböző területeken (ágyéki és zsigeri) az erősítő edzéssel.
  • Egy elhízott serdülőkön végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy nagyobb a zsírvesztés abban a csoportban, amely csak erőt edzett, csak a kardióhoz.

Az erőnléti edzéshez nem feltétlenül szükséges a súlyemelés. Az izom egy adott ellenállásra reagál, függetlenül a forrásától: fekvenyomás vagy fekvőtámasz. A súlyok előnye, hogy megkönnyítik a progresszív túlterhelés létrehozását, de valami hasonlót is elérhet, ha megtanulja elsajátítani testét.

A tökéletes keverék

Bármilyen típusú képzés jobb, mint a semmittevés. De mivel korlátozott az időnk, muszáj maximalizálja minden befektetett perc hatását. A végtelen kardiózások sok kalóriát égetnek el, de nem a legegészségesebb vagy leghatékonyabb módszerek a zsírégetésre.

Egy nemrégiben készült metaanalízis, amely áttekintette több mint 200 tanulmány, tökéletesen összefoglalja véleményemet:

  • Az erőnléti edzés (kaliszténika és szabad súlyok) jobb eredményeket adott, mint a kardio a zsírvesztés és az izomfejlődés szempontjából. Az inzulinszint is nagyobb mértékben javult.
  • Az intervall edzés jobb eredményeket hozott, mint az aerob edzés.

És megállapítja: «a kezelésre kell összpontosítani megnövekedett metabolikus stresszt okoznak, nem pedig energiahiányt«.

Vagyis, gondoljunk inkább edzésünk anyagcsere-hatására, és kevésbé arra, hogy mennyi kalóriát éget el. Ez a legjobb módszer az eredmények elérésére.

Nem szabad kizárni semmiféle képzést, ezek mind hozzájárulnak valamihez, de mindegyik megfelelő adagját fel kell használni. A következő piramis az én általános ajánlás, az, amelyet a programjaim követnek, bár természetesen testreszabható az egyes helyzetek és célok szerint.

Az alapon erősítő edzéseket szervezek, saját testtel vagy szabad súlyokkal (kettlebell, bár ...). Három vagy négy ülés egy hét elég.

Egy vagy két heti HIIT ülés, például sprintek, Tabatas stb.

Ki lehet egészíteni néhány kardió, akár a HIIT munkamenet után, akár egy külön napon. A HIIT + kardio kombinálásának egyik előnye, hogy a HIIT nagyon hatékonyan mozgósítja a zsírt és öblíti a glikogént. Néhány poszt-kardio segít a mobilizált zsír oxidációjában, amelyet alacsony glikogénkészlet esetén is könnyebben elégetnek. Használhat néhány szénhidrát-periodizációs stratégiát az eredmények optimalizálásához.

Amennyire csak lehetséges, ne kombinálja a kardiót és az erőt ugyanazon a munkameneten, mivel korlátozni fogja az erőnövekedést.

A kardio szintén érdekes a kalóriadeficit modulálásában. Bár ennek a hiánynak főleg az ételből kell származnia (mozgással nagyon nehéz ezt elérni), egy ponton veszélyes folytatni a kalória-csökkentést. További erő- vagy HIIT-munkamenetek hozzáadása szintén visszaüthet - izmainak pihenniük kell. Ezen a ponton néhány extra kardió felgyorsíthatja a zsírégetést a túledzés vagy a táplálkozási hiány veszélye nélkül.

És ne felejtsd el a végcélt: Fitness Global

Arra összpontosítottunk, hogy a test hogyan befolyásolja a test újrarendeződését (több izom és kevesebb zsír), de ne felejtsük el, hogy a gyönyörű test mellett egészséges és hasznos, életre felkészült testet szeretnénk.

Képzése segíthet:

  • Javítsa mobilitását. Jól mozogjon, mielőtt sokat mozogna.
  • Fejlessze az összes fizikai tulajdonságots kiegyensúlyozott módon. Használja például ezeket a teszteket.

Gyakoroljon, hogy tovább és jobban éljen, ne pedig kalóriát égessen el.